운동 1년차 시작
키 182 몸무게 89 골격근량 43 언오버
1rm
스쿼트 110 벤치 110 데드 130
2분할 루틴으로 월요일 등,가슴 화요일 하체어깨 수 휴식 목 등가슴 금 하체어깨 주말 휴식
위루틴으로 운동하다 시간이좀 남아돌아서
바프찍을때는 좀 다르게 해야겟다 싶어서 기존에
하던 루틴을 조금 바꿔봣거든?
항상 하체가 조금 안늘은 이유가 내생각으론 어깨를하고 하체를해서 강도가좀 아쉽지않앗나 싶기도해서 바꿔봣어 아래루틴은 어제 처음 시작해봣고 아직 한사이클을 다돌리기전인데
혹시 진지하게 피드백 해줄게있을까
그리고 월요일은 저반복 고중량 목요일은 고반복 저중량 이런식으로 해보려하는데 이렇게하면 어떠려나
기존엔 데드와 스쿼트를 같은날에 배치해서 너무힘들어서 이번엔 나눠봣어 근데 주1회씩해도 괜찮을까..
이번엔 바디프로필이 목적인점 감안해서 피드백 진지하게 한번만 부탁할게
모든 루틴이 끝나면 복근후 유산소 인터벌 20분
월요일 : 가슴, 등, 스트렝스
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1. 벤치프레스 (프레스 머신) : 5회 / 5세트
2. 케이블 플라이 (플라이 머신) : 10~12회 / 3세트
3.딥스 머신 10회 3세트
4. 원암덤벨로우 : 8~10회 / 3세트
5.렛풀다운 : 10~12회 / 3세트
6. 시티드 로우 : 8~10회 / 3세트
7. 바벨로우 3세트
화요일 : 어깨, 팔
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1. 시티드 덤벨 오버헤드 프레스 : 8~10회 / 4세트
or숄더 머신.
2. 덤벨 사이드 레터럴 레이즈 : 10~12회 / 4세트
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3. 페이스풀 : 12회 / 3세트
4 리어델트 :12회 /3세트
5. 클로즈 그립 벤치 프레스 : 6~8회 / 3세트
6. 바벨 컬 : 6~8회 / 3세트
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수요일 : 하체
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1. 레그 익스텐션 14셋팅 : 10~12회 / 4세트
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2. 레그 컬 : 10~12회 618셋팅/ 4세트
3.스쿼트 : 8~10회 / 4세트 (근비대 스트렝스 번갈아 가면서)
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4.레그프레스 10회 4세트
5. 불스스 : 10~12회 / 4세트
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목요일 : 가슴, 등 (근비대)
1. 벤치프레스 (프레스 머신) : 8~10회 / 3세트
2. 인클라인 덤벨 프레스 : 10~12회 / 3세트
3. 케이블 플라이 (플라이 머신) : 10~12회 / 3세트
4. 딥스 머신 10회 / 3세트
5. 와이드 그립 케이블 로우 : 10~12회 / 3세트
6. 렛풀다운 : 10~12회 / 3세트
70000. 바벨로우
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금요일 : 어깨 팔
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1. 시티드 덤벨 오버헤드 프레스 : 8~10회 / 4세트
or 숄더 머신.
2. 덤벨 사이드 레터럴 레이즈 : 10~12회 / 4세트
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3. 페이스풀 : 12회 / 3세트
4. 리어델트 : 12회 /3세트
5. 클로즈 그립 벤치 프레스 : 6~8회 / 3세트
6. 바벨 컬 : 6~8회 / 3세트
토요일 : 하체
1. 레그 익스텐션 14셋팅 : 10~12회 / 4세트
2. 레그 컬 : 10~12회 618셋팅/ 4세트
3.데드리프트 : 8~10회 / 4세트(근비대 스트렝스 번갈아가면서)
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4.레그프레스 10회 4세트
5. 불스스 : 10~12회 / 4세트
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일요일 : 휴식
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이건 지금 약 2주정도? 하고잇는식단인데 아마도 저거보단 칼로리가 낮을거야 소스가 포함된 칼로리인데 내가 소스를 아예 안넣어서먹고잇거든 이것도 피드백있으면 좋겟어
몸무게는 조금 빠지긴햇어
