전문가나 전공자가 아니지만 전문가나 전공자가 쓴 책이나 유튜브등을 보고 정리한거니 신빙성은 있을거임

우선 추천하는건 호주 국립스포츠과학연구소(AIS)에서 A급 클래스로 설정한 보충제들

A클래스 들은 다 안전하고 + 효과가 확실하게 검증된 보충제들이기 때문에 확실히 도움이 되는 보충제라고 생각하면 됨

1 크레아틴 -> 운동하는 애 아니면 먹을 필요없다

ADP를 에너지원인 ATP로 전환시켜주는 역할을 하는 물질 인데 

그냥 에너지를 더 내게 해주는 역할이라고 생각하면 됨

섭취 방법 : 하루 5g 정도 양을 아무때나 먹어주면 됨 (이왕이면 몸에 흡수율이 높으면서 에너지원을 고갈시킨 운동직후가 좋음)

크레아틴은 내 몸에 있는 크레아틴 농도를 높여주기 위해 먹는것이기 때문에 부스터 처럼 운동직전 직후 이런거 상관없고

아무때나 먹어주면됨/ 탄수화물이나 단백질등과 같이 섭취시 흡수율이 올라간다니까 그냥 운동끝나고 보충제랑 같이먹는게 안까먹고 루틴적으로 유지하기 쉬움(나는 단백질 보충제를 작은통에 운동끝나고 먹을양을 덜어가는데 그때 같이 퍼서 넣음)

부작용으로는 크레아틴은 수분을 같이 끌고와서 저장하기 때문에 사람에 따라 몸이나 얼굴이 좀 부을 수 있음

안먹으면 이삼주 내로 다 빠지고 건강에는 문제 없기 때문에 걱정할 필요는 x

2 베타 알라닌 -> 운동하는 애 아니면 먹을 필요없다

신체의 산도를 조절함으로써 피로회복과 운동수행능력을 향상 시켜줌

섭취방법 : 하루 3g정도를 아무때나 먹어주면 됨/ 

크레아틴과 마찬가지로 몸농도가 중요하기 때문에 아무때나 먹어주면 되는거고 이것도 그냥 운동 끝나고 단백질 보충제 먹을때 같이 먹는게 제일 편함

3 비타민B

비타민은 수용성과 지용성이 있는데/ 지용성 비타민은 간에 축적이 되기 때문에 과다 섭취시 혹 몸에 문제가 생길 수 있지만 수용성 비타민은 먹고 흡수가 안된 양은 6시간 안팍에 그대로 소변으로 배출되기 때문에 수용성 비타민은 개개인별로 다른 식단등에 상관없이 추천할 수 있다는 장점이 있음

비타민B는 수용성 비타민으로 운동 포퍼먼스를 늘려줄 수 있기 때문에 운동전에 먹어주면 좋음->그래서 부스터에 비타민B가 들어있는 경우가 많으니 (노익스 이런거) 자기가 부스터를 먹으면 자기 부스터에 비타민B가 들어가는지 성분 확인해보고 들어가있으면 굳이 운동직전에 부스터랑 비타민B랑 동시에 먹을 필요는 없음

운동하는 사람에게 포퍼먼스 증가효과 있다는게 다가 아니고 비타민B는 온갖 대사에 관여하기 때문에 일반인들도 먹으면 좋음

섭취 방법 : 식사전에 먹는게 흡수에 좋다고 하는데 공복에 먹으면 대신 속쓰림을 유발하기 때문에 그냥 밥먹고 한알 먹어라

P.S아 비타민 먹고 오줌색이 노랗게 바뀌는거 그게 흡수되고 남은 비타민B가 소변으로 나오는거다

4 실리마린 (간보호제)

간보호제 주변에 영양제 추천해서 보면 다른거는 잘모르는데 간보호제 먹고는 다들 피로함이 줄었다던지 하는 효능을 보는 경우가 많았음

간은 알다시피 단밸질분해(헬스 하는애들 단백질 개먹으니까) 독소 해소 알코올 분해 등 온갖일들을 많이 하기 때문에 간보호제를 같이 먹어주는게 운동하는 사람들에게는 확실히 도움이 됨

술 자주 먹고 만성피로 이런애들도 다 먹어라

먹는 방법 : 밥 먹고 한알 먹어라

5 비타민D

얘는 지용성 비타민임

칼슘대사 관리(->골다골증 예방), 정력에 좋다는 소리도 있음

몸에서 자연스럽게 합성이 안되고 음식으로도 섭취가 거의 안되는데 몸에서 얘를 만드는 방법은 햇빛을 피부로 쬐어주는것

그것도 유리창 같은걸 통해서 들어온 햇빛은 안되고 직사광선을 직접 받아야 생성되는거다보니

한국인들은 항상 비타민D 결핍 상태로 나오는 영양제

하지만 지용성 비타민이라 간에 누적되기 때문에 수용성 비타민 처럼 너무 막먹으면 안된다

근데 하루 권장 600iu 상한 4000iu 라고 되어있긴하나 상한치를 몇달을 먹어도 결핍상태를 벗어나기 힘들정도로 전반적으로 많이 결핍이 되어있는 비타민임

그런데 비타민D의 권장 농도를 비타민D 회사에서 로비로 너무 지나치게 높게 만들어놨다는 논란등도 있어서 지나치게 먹는건 추천 하진 않음

먹는 방법 : 식후에 한 알 먹어라

6 칼슘

기능은 뼈 형성 뭐 다들 알겠지 칼슘은

한국인들 영양상태 조사시 항상 부족으로 나오는게 칼슘임

그런데 생각보다 젊었을땐 칼슘부족으로 인해 별로 문제가 생기진 않음 

칼슘은 몸에서 필요로 할때 만약 부족하면 그냥 뼈에서 끌여다 쓰기 때문에 칼슘이 부족해서 나오는 증상들이 거의 일어나지 않는데 그러다가 나이 먹어서 골다골증으로 한방에 나타남 -> 젊었을때부터 좀 챙겨먹어주자

섭취 방법:  칼슘 권장 800mg /상한 2500mg/ 운동하면 1000~1200mg 먹는게 좋음

음식으론 하루 평균 500mg먹기 때문에 500~700mg 정도 약으로 먹는게 좋음

역시 식사 후에 먹어라

여기까지가 챙겨먹으면 거의 무조건 좋은 영양제 

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여기서부터는 챙겨먹으면 나쁠건 없다 하는 영양제

1 아연

몸의 온갖 대사에 다 관여함

위에 A클래스 보충제 이지만 왜 꼭 챙겨 먹지 않아도 된다고 했느냐?

보통 한국인은 음식에서 많이 먹기 때문에 별로 부족하지 않다함

하지만 A클래스 보충제로 지정됐을 정도로 효과는 확실히 있다니까 챙겨먹어주면 나쁠건 없음

2 마그네슘

아연 마그네슘등 미네랄 류들은 다 그냥 몸의 온갖 대사에 다 관여한다고 보면 됨

부족하면 눈떨림 이런게 있을 수 있는데 보통 한국인들은 별로 안부족하다함

근데 이상하게 주변에서 마그네슘 먹고나서 효능봤다는 애들이 많긴함 / 간보호제 다음으로 

커피나 술을 먹으면 몸에서 많이 배출되기 때문에 그런 사람들은 챙겨먹으면 좋음

3 오메가3

오메가3 여러 대사에 작용하는 지방성분중 하나인데 다들 오메가3 오메가3 먹어야한다 등푸른생선 먹어야한다 말들 많이 들어봤을 거임

물론 챙겨먹어주면 좋음. 그런데 한국인들이 주로 먹는 음식에 생각보다 많이 들어있어서 생각보다 오메가3가 부족한 사람들이 별로 없다고 함

그래서 챙겨먹으면 좋긴하지만 굳이 챙겨먹진 않아도 된다 정도 

4 비타민C

앞에서 설명한 수용성 비타민인 비타민C / 즉 많이 먹어도 된다 

대신 비타민C는 흡수율도 안좋고 저장도 잘안되고 산소 빛 등에 약하다는 단점이 있어서 통 보관등도 잘해야함

그리고 생각보다 여기저기 음식물에 많이 분포 되어있어서 밥 잘챙겨먹는 사람들이면 별로 부족할일이 없는 비타민이기도 함

그래도 수용성이라 먹어서 몸에 나쁠건 거의 없다고 보기 때문에 먹을 사람은 먹어서 나쁠건 없다고 봄

섭취 방법 : 얘도 흡수율 생각하면 공복에 먹는게 좋은데 공복에 먹으면 속쓰림을 유발함 / 그냥 식후에 먹어라

5 종합비타민

뭘 하나만 먹을거다 하면 종합비타민을 먹는게 좋음

근데 여러개를 챙겨먹고 있는경우엔 종합비타민엔 비타민들이 과다 들어있기 때문에 잘못하면 과잉 섭취가 될 수가 있음

특히 지용성 비타민 이런건 중복되면 과잉섭취되고 몸에 누적이 될 수 있기 때문에 주의를 요 함

즉 다 귀찮고 그냥 난 하나만 먹을거다 하면 종합비타민 먹고

이미 영양제를 여러개를 먹고있다 OR 하나하나 디테일하게 여러개 나눠서 먹을거다 하면 종합비타민은 비추

역시 밥먹고 먹으면 된다

6 글루타민

조직 재생, 근육 회복, 소화 능력 향상

먹으면 장에 영양공급을 해줘서 소화능력 향상에 상당히 효과가 좋다고 해서 나도 먹고있긴한데

막 엄청나게 검증이 되서 A클라스 막 이런건 아니니까 꼭 먹어라 할 정돈아니고 

나처럼 맨날 설사하고 그러면 먹으면 부작용도 거의없는 성분이라니까 나쁘진 않을것 같음

섭취방법 : 하루 5G 암때나 먹으면 되는데

그냥 아침 저녁 5G씩 두번 먹어도 되고 운동 끝나고 먹어도 되고 그럼

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여기서부터는 안먹는게 낫다 OR 먹을 필요가 없다

1 아르기닌

혈관확장제/ 정력에 효능

다른것보다 정력에 효능있다고 해서 생각보다 남자들이 많이 먹는데 이게 제대로 검증이 안되었음

혈관확장 기능도 늙은 노인 엄청 몸이 약한 여자 이런 사람들에게서는 어느정도 효능이 있었다 라는 연구가 있지만

그냥 혈관등이 문제없는 일반인 기준 효능이 있다는 결과는 전무, 운동해서 혈관등이 더 건강한 헬스인들에겐 더욱더 효과가 의문임

거기다 하루에 권장량이 5000mg으로 양으로 치면 엄청 많은데

고기 100g당 1000mg 정도 견과류 100g당 2~3000mg 정도로 상당히 많이 들어있어서 닭가슴살등 많이 먹으면 막 엄청 부족하지도 않은 성분임

섭취방법 : 다른 아미노산에 비해 흡수 경쟁이 밀리는 애라 공복에 먹어주는게 좋음

2 마카

혈관 확장제/ 정력에 효능

얘는 페루의 산삼으로 불리고 안데스 산맥 고산지대에서 자라는 극한의 생명력을 지닌 생물에서 추출하는 것이기 때문에

과거부터 내려오는 미신 - 간이 안좋으면 동물의 간을 먹어라 / 활동력이 높은 장어 꼬리가 정력에 좋다 

딱 이걸 근간으로 해서 나온 영양제라고 보면됨/ 즉 고산지대에서 극한의 생명력을 지닌 생물에서 추출한거라 시늘시늘해진 것에 힘을 빡주는 정력에 좋을것이다 이거임

실제 성능은 거의 증명된 게 없음

먹지 마삼

3 관절 영양제들 - 글루코사민 콘드로이친

얘네는 관절의 연골을 이루는 성분들인데

관절에 뭐가 좋을까? 어라 관절에 이것들이 성분으로 들어가있네? 이걸먹으면 좋지 않을까 해서 나온 영양제들

먹으면 관절에 좋을거다 해서 먹었고 효능이이네 없네 아직도 말이 많지만

요새 나오는 연구들로는 거의 아무 효과가 없다 플라시보효과였다 라는게 중론 

즉 먹지마라

4 콜라겐

콜라겐은 피부등을 형성하는 중요한 물질이라 먹으면 피부미용등에 좋다고 먹거나, 피부에 바르기도하는데

피부에 바르는건 콜라겐 분자구조가 사람 피부보다 훨씬 커서 물리적으로 흡수 불가능

먹는건 콜라겐은 단백질 중 하나이기 때문에 그냥 위에서 위액으로 단백질이 분해되는 것처럼 분해되서 아미노산으로 흡수됨

그냥 단백질 고기 먹는거랑 다를게 없다는 것

즉 피부에 바르지도 말고 먹지도 말아라

5 홍삼

진제노사이드 라는 성분이 효능이 있다고 하는데 홍삼에 3%정도 밖에 안 들어있고 즉 우리가 먹는 식품엔 거의 미미한 수준

그 성분조차 우리나라에서 흡수한 효소자체가 없는 사람이 35%

마카와 마찬가지로 엄청 척박한 곳에서 자라는게 삼 종류 였고 그래서 생명력이 몸에도 좋겠지 해서 나온건데

정작 연구에선 효과를 본 연구가 별로 없음

끝