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 이 글은 스탠포드 대학 교수인 Andrew Huberman 교수의 팟캐스트(영어만 되면 추천)
Huberman Lab Podcast #19-Supercharge Performance & Recovery with Cooling의 내용에 토대로 더 쉽고 짧게 재구성 및 번역한 내용으로, 더 자세한 내용은 위 팟캐스트나 연구를 찾아보길 추천한다.

 나도 영어 능력에는 한계가 있기 때문에 일정부분 용어를 잘 모르겠는 경우 원문과 같이 표기하겠다.

 

 우선 본론으로 들어가기 전에 중등 과학~기초 운동 생리학 수준의 배경 지식부터 깔고 가자면, 우리의 몸은 단백질로 구성되어 있고, 단백질은 열에 약하다. 따라서 우리 몸은 몸의 온도를 일정하게 유지하려고 한다. 이것을 우리는 항상성(Homeostasis)라고 한다. 우리의 근육은 에너지원(ATP, 아데노신 삼인산)을 동원해서 근수축을 발생시키는데, 이때 근수축의 산물로 근육에서는 이 발생하며, 피로 물질이 생성된다.

 또한 ATP 결합으로 떨어져 나간 아데노신은 혈관 확장의 역할을, 신경계는 기타 혈관의 수축을 일으켜 해당 부위로 피를 공급해서 새로운 에너지를 공급하고 부산물들을 치워주는 역할을 수행하게 된다. 우리는 이것을 보디빌딩 용어로 “Pump(펌핑감, 펌핑)” 이라고 부른다.


 우리 몸의 퍼포먼스에 영향을 많이 주는 요소 중에 하나가 온도이다. 아까 언급했듯, 우리 몸은 열에 약하다(극심한 추위에도 약하지만, 운동 능력 측면에서 보았을 때 그래도 정상 범위에서는 추운 것이 낫다). 그 이유는 근수축으로 발생하는 열로 인해 코어 온도가 올라가는데, 이것이 우리 몸의 온도 조절 능력을 능가하면 우리는 죽거나, 죽음에 가까워지게 된다.


 우리 몸이 열을 조절하는 방법은 다음과 같다. 우리 몸의 체온 조절은 수분(피)을 통하는데, 일반적으로 혈관을 통하는데, 날이 추워지면 혈관을 몸 내부로 보내서 열을 덜 빼앗기게 하고, 몸을 떨고 말단부로 가는 혈관을 수축해서 코어의 온도를 최대한 유지한다. 반대로 더울 때는 혈관을 팽창시키고 피부에 가깝게 보내 열을 방출하게 하고, 그 열을 더 빠르게 식히기 위해 땀을 흘린다. 또한 외부 수분 공급을 통해 낮추기도 한다.


 우리의 얼굴, 손바닥, 발바닥은 평활피부(glabrous skin, 털이 자라지 않는 피부)인데, 이 평활 피부에는 AVAs(Arterio-Venous Anastamoses, 동정맥연결)라는 특이한 구조가 있다, 우리의 혈관은 동맥-모세혈관-정맥으로 순으로 간다. 하지만 AVA는 작은 동맥에서 작은 정맥으로 바로 연결되어 어느정도 모세혈관을 우회하는데, 내경이 크고 두꺼운 벽이 있고, adrenergic neurons(아드레날린성 신경)이 연결되어 에피네프린과 노르에피네프린으로 하여금 (평활근)근수축을 통한 내경의 조절이 가능하다

 

따라서 이러한 AVAs를 통해서 얼굴, 손/발바닥을 통해 코어랑 뇌의 온도를 높이거나 낮추기 몸 어느 다른 부위보다 용이하다. 

여기서부터 중요한데, 운동 세트 사이 휴식 시간에 손바닥을 통해 몸의 열을 빼 주면 운동의 볼륨이 증가했고(추가적인 회복의 코스트 없이) 피로도를 낮춰주고,몇 주간의 트레이닝 결과, 증가폭이 비교군을 훨씬 웃도는 비현실적인 수치를 갖는다.


벤치프레스 3주 훈련 볼륨 40%증가 vs 대조군 13%증가
풀업 6주 프로그램 풀업 숙련자(experienced subjects) 144% 증가, 비숙련자의 80% 증가

원문 논문 PUBmed페이지 링크

 

주의점: 쿨링 한다고 아이스 팩을 가져다 대면 너무 차가워서 혈관이 수축해서 효과가 없게 된다.

 

현실적인 적용방법

1 아이스팩(젤)을 냉장시켜 놓고 쓴다(아이스 백 활용)

2 시원한 음료수 캔을 손을 바꿔가면서 들어서 혈관 수축 정도를 줄이면서 쿨링 해준다

3. 스텐 텀블러에 정수 담고 냉수를 추가해 온도조절 한다

4. 세트 사이에 랙의 금속 부분을 쓰다듬는다 (오해를 사지 않게 조심하자)

 

두 줄 요약

-인간도 컴퓨터처럼 액티브 쿨링하면 좋은데, 이때 손바닥 발바닥 얼굴이 방열판 역할을 해준다.

-Palmer 쿨링으로 얻는 볼륨의 증가는 중/단기적으로는 거의 스테로이드 또는 그 이상 수준의 볼륨 증가를 가져온다.

 

추신 카페인에 대하여- 팟캐스트 후반부에 나오지만, 카페인 같은 경우 평상시 잘 먹지 않는 사람의 경우 혈관을 경직시켜 열의 방출을 저해해서 운동하기 전 먹는 것을 추천하지 않는다고 한다. 하지만 카페인의 정기적인 섭취로 심박수 증가 같은 작용이 덜 한 경우, 혈관이 확장되지만 카페인 효과가 떨어진 이후에 혈관을 경직시키므로 운동 전에만 섭취하고 후에는 섭취하지 않는 것을 권장한다고 한다.