질문 전 현상태 보고

[스펙]
30대
18cm 96kg
골격근량 38
체지방률 37

[영양제]
아침 공복(약만 먹음) 아르기닌 2000mg 알약
점심 투퍼데이 1알
운동 30분 전 아르기닌 2000mg 알약
저녁 오메가3 1알

[운동 루틴]
운동 주기 아침 주 3일 (갈 때 있고 안갈 때 있음)
아침
 유산소 인클라이닝러닝 헬스장 최고높이로 속도는 2.5 인터벌로 20분

저녁 주 5일
하체만 진행 중
<스쿼트> - 10회 4세트 < 체력되면 한세트추가
최고 RM 100kg
허리 이슈로 40kg진행 중

<덤벨런지> - 10회 5세트
5kg덤벨 진행 중

<라잉 행스트링컬 - 머신>
20~30kg 5세트

<레그익스텐션 - 머신>
20 ~ 32kg 5세트

오늘부터 힙어브턱션추가예정

마이프로틴 단백질 쉐이크 애용 중
통풍 고려 사항 참고하여 50g 운동 후 섭취 중
ㅡㅡㅡ

본격적인 질문

1. 상체 루틴 고민 중에 따른 추천 부탁드립니다.
단, 딥스 제외 - 딥스와 같이 전체 체중을 버티는 운동은 아직 어려운 것 같습니다.

2. 단백질은 운동 후에 50g만 먹고있는데 더 먹어야할까요?
운동 안하는 날에는 안먹습니다.

이 정도 질문인데 그외 지적사항 겸허히 받아들이면서 득근하고 싶습니다
잘부탁드립니다.