헬스 채널
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1. 개요 [편집]
웨이트 트레이닝을 포함하여 운동의 전반을 다루는 채널이다.
2. 주의사항 [편집]
다른 채널들처럼 친목 행위는 금지되어 있다.
또한 잡담 탭을 달더라도 기본적으로 헬스와 관련이 있는 내용이어야 한다.
또한 잡담 탭을 달더라도 기본적으로 헬스와 관련이 있는 내용이어야 한다.
다음과 같은 글이나 댓글은 경고 없이 삭제되거나 차단당할 수 있으니 유의해야 한다.
- 타인에 대한 비하/비방글
- 특정 업체/상품을 홍보하거나 그러한 의도로 간주되는 글
- 반복적으로 뻘글을 쓰는 경우 (예 : 운동 몇개월 해야지 곰 이길 수 있음?)
3. 기본 용어 [편집]
헬스 채널에서 자주 볼 수 있는 용어들을 정리한다.[참조]
- 운동: 특정 부위나 근육 그룹을 자극시키기 위해 사용되는 움직임 패턴.
- 반복/횟수: 운동의 시작점-끝지점-시작점 까지 돌아오는 단일 실행 단위(N회 반복)
- 1RM(N RM): 1회(N회) 최대반복: 해당 운동에 대하여 1(N)회 들 수 있는 최대의 무게
- 세트(Set): 반복횟수의 (대체로) 연속적인 집합으로, 휴식시간을 기준으로 나눈다
- 보디빌딩/근비대 훈련: 근육의 성장을 직접적으로 일으키거나 성장의 근간이 되는 시스템을 훈련하고 개선하여 추후 근육의 성장을 목표로 삼는 훈련 양식
- (파워)리프팅식/스트렝스 훈련: 근육의 크기나 미적인 형태의 추구가 아닌, 주로 3대 운동(스쿼트, 벤치, 데드리프트)에 대한 절대적 힘의 상승을 추구하는 훈련 양식
- 맨몸운동(Calisthenics, 칼리스테닉스): 땅이나 철봉, 평행봉을 중점으로 자신의 몸을 저항으로 삼아서 운동을 하는 운동의 한 갈래. 다만 하체와 등상부가 부실해지기 쉽기에 순혈주의적인 태도를 갖지 말고 해당 부위도 다양한 방법으로 보완해주면 주력 운동에도 도움이 될 것이다.
- 파워 훈련: 파워란 기본적으로 힘에 속력이 합쳐진 개념이다. 따라서 파워 훈련의 대표는 역도이다. (이 챈에서는 주류 개념이 아니다)
- 프로그램: 특정한 목적을 위해 일정한 짜임새를 갖춘 운동 수행의 틀. 단조적인 '루틴'보다 엄밀히 말해서는 상위의 개념으로 볼 수 있지만, 흔히 혼용된다. 이에 대한 자세한 개념은 후술한다.
- RIR(Reps In Reserve) : 실패 전까지 들어올릴 수 있는 잔여 횟수를 의미한다. 즉 최대 12회를 할 수 있지만 10회만을 했다면 RIR은 2가 된다.
- RPE(Rating of Perceived Exertion) : 주관적으로 느끼는 운동의 강도를 의미한다. RIR은 횟수가 있는 운동의 강도를 설명할 때에 주로 사용하지만 RPE는 시간 제한을 두고 하는 운동이나 인터벌 운동에도 사용할 수 있다.
3.1. 볼륨 [편집]
볼륨에 대해서는 절대적(수학적) 접근방식과 개념적 접근방식이 있다.
볼륨이란 시간단위(반복, 세트, 세션, 주 등) 동안 수행된 총 기계적인 일의 양(힘*거리)이다.
절대적(수학적) 방식으로 계산을 하는 경우 무게(kg)*횟수*세트수*(템포)의 방식으로 계산을 한다.
템포는 주로 볼륨에 포함시키지 않으나 운동의 강도를 따질 때에는 고려사항이 된다.
예를 들어 벤치프레스를 50kg, 10회, 3세트를 했다면 총 볼륨은 50*10*3 = 1500kg이 된다.
이렇게 계산을 통해 얻은 볼륨을 영어로는 Total Tonnage라고 한다.
하지만 절대적(수학적) 방식은 종목별 피로도의 차이를 고려하지 않는다는 한계가 있다.
예를 들자면 같은 힙힌지 운동이여도 굿모닝과 컨벤셔널 데드리프트는 운동 특성이 크게 다르기 때문에 총 볼륨으로 계산 하는 것에는 한계가 있다.
물론 프로그램의 피로도 예측과 분배를 위해서 볼륨에 대한 이해도는 필연적이다.
그러나 정확한 볼륨을 따지는 것은 의미가 없다는 주장이 생겼고, 이러한 이념에 따른 접근 방법을 "개념적 접근 방법"이라고 부를 수 있을 것이다.
이러한 개념적 접근 방법의 경우, 주로 세트 수를 카운팅 한다.
여기서도 워크 세트(Work Set,본 세트)와 토탈 세트(Total set, 총 세트) 중 무엇을 세느냐로 갈리기도 한다.
다만 워크세트만 카운팅을 하는 것이 일반적이다.
이 경우 볼륨은 주로 세션이나 주(또는 마이크로 사이클)당 세트의 개념으로 많이 활용된다.
볼륨이란 시간단위(반복, 세트, 세션, 주 등) 동안 수행된 총 기계적인 일의 양(힘*거리)이다.
절대적(수학적) 방식으로 계산을 하는 경우 무게(kg)*횟수*세트수*(템포)의 방식으로 계산을 한다.
템포는 주로 볼륨에 포함시키지 않으나 운동의 강도를 따질 때에는 고려사항이 된다.
예를 들어 벤치프레스를 50kg, 10회, 3세트를 했다면 총 볼륨은 50*10*3 = 1500kg이 된다.
이렇게 계산을 통해 얻은 볼륨을 영어로는 Total Tonnage라고 한다.
하지만 절대적(수학적) 방식은 종목별 피로도의 차이를 고려하지 않는다는 한계가 있다.
예를 들자면 같은 힙힌지 운동이여도 굿모닝과 컨벤셔널 데드리프트는 운동 특성이 크게 다르기 때문에 총 볼륨으로 계산 하는 것에는 한계가 있다.
물론 프로그램의 피로도 예측과 분배를 위해서 볼륨에 대한 이해도는 필연적이다.
그러나 정확한 볼륨을 따지는 것은 의미가 없다는 주장이 생겼고, 이러한 이념에 따른 접근 방법을 "개념적 접근 방법"이라고 부를 수 있을 것이다.
이러한 개념적 접근 방법의 경우, 주로 세트 수를 카운팅 한다.
여기서도 워크 세트(Work Set,본 세트)와 토탈 세트(Total set, 총 세트) 중 무엇을 세느냐로 갈리기도 한다.
다만 워크세트만 카운팅을 하는 것이 일반적이다.
이 경우 볼륨은 주로 세션이나 주(또는 마이크로 사이클)당 세트의 개념으로 많이 활용된다.
3.2. 점진적 과부하 [편집]
점진적 과부하란 웨이트 트레이닝의 원리와 관련이 있다.
웨이트 트레이닝은 기본적으로 무게를 활용해 신체에 부하를 줌으로써 효율적인 근성장을 노리는 트레이닝이다.
즉 웨이트 트레이닝은 본질적으로 신체에 부하를 주는 운동이다.
점진적 과부하는 이 부하 정도가 점진적으로 높아져야 함을 의미하며, 이는 볼륨의 증가로 얻을 수 있다.
볼륨의 증가는 주로 무게의 증가나 횟수의 증가를 통해 실천할 수 있다.
즉 다음 번 운동 때에는 이번 운동보다 더 무거운 무게를 들거나, 횟수를 늘려야 함을 의미한다고 이해하면 된다.
웨이트 트레이닝은 기본적으로 무게를 활용해 신체에 부하를 줌으로써 효율적인 근성장을 노리는 트레이닝이다.
즉 웨이트 트레이닝은 본질적으로 신체에 부하를 주는 운동이다.
점진적 과부하는 이 부하 정도가 점진적으로 높아져야 함을 의미하며, 이는 볼륨의 증가로 얻을 수 있다.
볼륨의 증가는 주로 무게의 증가나 횟수의 증가를 통해 실천할 수 있다.
즉 다음 번 운동 때에는 이번 운동보다 더 무거운 무게를 들거나, 횟수를 늘려야 함을 의미한다고 이해하면 된다.
3.3. 프로그램 [편집]
프로그램이란 웨이트 트레이닝에서 사용할 수 있는 훈련 일정이다.
프로그램마다 그 목적이나 대상으로 하는 계층이 다르니 유의하여 활용하는 편이 좋다.
프로그램은 다음과 같은 이점을 가진다.
프로그램마다 그 목적이나 대상으로 하는 계층이 다르니 유의하여 활용하는 편이 좋다.
프로그램은 다음과 같은 이점을 가진다.
- 매일, 매주 운동이 정해져있어 점진적 과부하를 실천하기에 용이하다.
- 기능성 운동부터 메인 운동까지를 포함해놓아 놓치는 운동이 없도록 도와준다.
- 과학적으로 증명된 원리에 기반하여 신체 능력의 증진을 꾀할 수 있다.
현재 헬스 채널에는 다음과 같은 유익한 프로그램이 마련되어 있다.
3.4. 3대 운동과 오해 [편집]
3대 운동이란 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트를 말한다.
이 운동들은 전반적인 힘과 근비대의 증진에 도움을 주는 유익한 운동들이다.
이 운동들은 전반적인 힘과 근비대의 증진에 도움을 주는 유익한 운동들이다.
그러나 유튜브와 같은 플랫폼에서는 3대 운동에 대한 잘못된 인식이 존재한다.
초보자나 운동을 하기 귀찮은 경우에는 3대 운동만을 해도 된다는 것이다.
초보자나 운동을 하기 귀찮은 경우에는 3대 운동만을 해도 된다는 것이다.
3대 운동은 광범위한 근육을 동원하지만 그 동원의 정도와 실패지점과의 거리가 다르다.
비교적 방치되는 근육 부위가 존재할 것이고, 이는 관절 역시 마찬가지다.
비교적 방치되는 근육 부위가 존재할 것이고, 이는 관절 역시 마찬가지다.
결국 3대 운동에만 매달릴수록 이런 근육과 관절의 불균형이 심화된다.
심화된 불균형은 신체에 이상을 일으키는데, 이는 고중량 파워리프터들에게서 잘 드러난다.
약한 내전근/내회전근/고관절 굴곡근 등으로 인한 고관절 가동성 부족과 이로 인한 고관절 통증이 대표적이다.
약한 내전근/내회전근/고관절 굴곡근 등으로 인한 고관절 가동성 부족과 이로 인한 고관절 통증이 대표적이다.
물론 3대 운동만을 해서 성공한 사례도 있을 수 있다.
그러나 3대 운동만 한다는 것은 담배를 피우는 것과 유사하다.
그러나 3대 운동만 한다는 것은 담배를 피우는 것과 유사하다.
담배를 피우는 사람이 폐암에 걸리지 않고, 담배를 피우지 않는 사람이 폐암에 걸릴 수 있다.
이 때 흡연자가 자신은 담배를 피우는 데 폐암에 걸리지 않았다며 폐암과 담배의 무관함을 주장할 수는 있다.
그러나 과학적 사실은 흡연과 폐암에는 밀접한 관련이 있으며, 이는 장기간의 데이터를 통해 입증된 것이다.
이 때 흡연자가 자신은 담배를 피우는 데 폐암에 걸리지 않았다며 폐암과 담배의 무관함을 주장할 수는 있다.
그러나 과학적 사실은 흡연과 폐암에는 밀접한 관련이 있으며, 이는 장기간의 데이터를 통해 입증된 것이다.
따라서 3대 운동만을 한 사람의 훈련성과가 뛰어날 수는 있다.
그러나 3대 운동만 할수록, 고중량으로 갈수록 불균형성이 심화될 위험이 존재하며, 이는 입증된 사실이라는 것이다.