안녕? 난 아카라이브의 헬스장의 트레이너인 로니라고 한다. 마 오늘은 내가 너희들에게 올바른 벤치프레스를 하는 방법을 전수하겠다. 그리고 벤치프레스를 하며 온 몸의 긴장감을 유지하는 큐와 무거운 중량을 드는 팁을 알려줄 것이다.

먼저, 벤치프레스는 아마도 대한민국 헬스장에서 가장 메이저한 상체운동 중 하나일 것이다. 어느 헬스장이건 월요일 퇴근시간이 되면 벤치를 하려는 헬스충들로 의자가 비는 꼴을 보지 못 할 정도이지. 그정도로 우리나라 남자들이 많이 하는 운동이 바로 벤치프레스인데, 정작 그 벤치프레스를 정확한 자세로 잘하는 사람은 보기가 힘들다.

보자, 지금도 회원님 한 분이 벤치를 하러 의자에 앉았다. 어디 한 번 자세 좀 봐볼까?



아이고, 저 저...

저 회원님도 마찬가지로, 벤치프레스에서 가장 중요한 오류들을 범하고 있다. 물론, 헬스장 대부분의 사람들이 범하는 오류이지만, 우리 헬스장에서는 단 한명이라도 잘못된 자세로 리프팅하는 것을 허용할 수 없다.

고로 오늘은 이 회원님과 벤치프레스 훈련을 진행해 보겠다.

먼저, 벤치프레스를 하는 데에 앞서서 몇가지 오류들을 먼저 짚어보겠다. 벤치프레스의 대표적인 오류는 다음과 같다.

첫번째, 아치를 전혀 잡지 않고 가슴(흉추)가 완전히 꺼져있는 경우.



이 경우, 사실상 벤치 프레스의 주 타겟 근육인 대흉근의 이완 수축이 제대로 이루어지지 않아 자극을 주기 어렵고, 중량 역시 가슴이 아닌 삼두와 전면 삼각근, 광배, 승모 등으로 분산되어 받아지기 때문에 효율적인 리프팅을 하기가 어렵다. 그렇기 때문에 벤치를 할때는 아치(아치란 후술하겠지만 등상부를 잡아 곡선을 만들어준 형태다)를 잡고 가슴을 펴주어, 가슴으로 무게를 온전히 받아낼 수 있도록 해야한다. 이 방법으로는 백날 해도 빵빵한 대흉근을 얻을 수 없다. 삼두가 커질 순 있겠지만.

그리고, 또 역설적으로 아치를 잡지 않고 긴장감 없이 푹 꺼진 흉추로 벤치프레스를 하면, 가슴은 물론이고 광배의 동원도 제대로 이루어지지 않기 때문에, 높은 중량을 치기가 어려워진다. 근육의 사이즈를 키우는데는 자극 못지않게 중량 또한 중요하므로, 절대 간과할 수 없는 문제다. 그리고, 가슴과 상체 전반의 아치는 무게를 치는 내내 유지되어야 한다 혹시나 본인이 시작할때는 괜찮은데 무게를 칠수록 점점 아치가 가라앉지는 않는지 확인해라.

아무튼, 이와 같은 오류를 범하는 타입은 높은 확률로 다음의 오류 역시 똑같이 범하는 경우가 많은데, 그것은 이와 같다.

두번째, 전혀 힘을 못받아주는 하체.



혹자는 벤치 프레스는 순전히 상체 운동인데 다리가 지지가 되지 않는 것이 무슨 문제냐고 물을 수도 있겠다. 그러나, 내가 하고 싶은 말은 이거다. 벤치프레스를 할 때, 온전히 그리고 안정적으로 상체를 단련하려면, 일단 발을 바닥에 박아 넣음으로써, 운동중 상체가 움직이지 않도록 단단히 고정시켜야 한다는 것이다. 이것은 모든 운동의 기본으로, 운동 중에는 자극을 박아넣는 해당 근육 부위가 부상당하거나 하중이 다른 곳으로 분산되지 않도록 안정성이 확보되어야만 한다. 벤치프레스 중에선 이것을 하체로 확보하는 것이다. 고로, 벤치프레스를 할 때에는 다리를 엉덩이 아래로 강력히 박아넣고, 상체를 고정시켜야만 한다.

세번째, 일(一)자로만 움직이는 바패스(바벨이 움직이는 경로)



많은 사람들이 스쿼트도 바패스가 일자, 데드도 일자, 그래서 벤치도 바패스가 일자여하 하는 줄 아는 사람들이 있다. 정말로 아주아주 큰 오해다. 사람에 따라서 이러한 바의 궤적이 가능한 사람도 있겠지만, 대부분의 사람들에게는 이러한 자세가 어깨 부상을 입는 지름길이다. 지금부터 그 이유를 설명해 주겠다.



자, 다음은 어깨의 해부학적 단면도이다. 보시는 바와 같이 어깨는 acromion, 즉 견봉에 의해서 일정 각도 이상 올라가지 못하도록 막혀있다. 못 믿겠으면 지금 당장 엄지를 몸통 쪽으로 하고 어깨를 올려 보아라. 대부분의 사람들은 90도도 되지 않아 견봉에 의해 어깨가 막힐 것이다.

바로 여기서부터 문제가 발생한다. 90도 이상 올라가지도 못하는 어깨의 구조를 두고, 웨이트 리프팅이라는 인조적인 행위를 하면서, 바벨을 일자로 내리는 실수를 저지르게 되면 우리는 팔꿈치와 어깨가 올라가, 회전근개가 지속해서 견봉에 부딪히고 찝히는 사태를 마주하게 되는데, 이를 전문 용어로는 '어깨 충돌 증후군' 이라고 한다. 한마디로 어깨를 지우개똥마냥 대놓고 갉아먹게 된다는 것이다.





고로 벤치프레스를 할때에는 되도록 일자 바패스 보단 다른 경로로 바벨을 움직일 필요가 있다. 그렇다면 어떻게 바벨을 움직여야 할까? 이는 후술할 벤치프레스의 전반적인 방법에서 배워보겠다.

네번째, 저중량 깔짝프레스.





이 정도 무게로 할 거 아니면 하지 마라. 첫번째 문제점에서 지적했던 것과 같이, 근육의 이완과 수축이 제대로 잘 되질 않는다. 사실상 대흉근이 무게를 온전히 받는 지점은 바벨이 절반 이상 내려갔을 때인데, 그렇지 않고 절반 보다 높이 깔짝대면 팔운동 제대로 하는 거다. 벤치 프레스는 가슴이 주 타겟인 운동임을 잊지말자. 가슴근육은 내려갔을때 쫘악 늘려지고, 올라갔을때 팽팽히 수축한다. 근육을 효율적으로 찢어주고 왕가슴이 되기 위해, 풀 가동범위로 운동해주자.

 자 앞서서 벤치프레스를 할 때 가장 많이 하는 실수 4가지를 짚어봤다. 혹시 이 중 하나라도 자신이 해당하는 부분이 있다면, 이제부터 설명할 올바른 벤치프레스 방법을 읽고, 잘 터득해서 체화하여, 헬스장에서 고중량 벤치를 쫙쫙 올려대는 상남자가 되길 바란다. 이제부터 올바른 벤치프레스의 방법론을 알아보겠다. 

먼저, 바를 잡고 두 다리를 벤치에 올려준다. 

이렇게 함으로써 두 다리로 몸을 띄워 등 아치를 강하게 잡아줄 수 있다. 신발이 더러워서 트레이너한테 쫒겨날 것 같다면 아쉽지만 엉덩이 밑으로 다리를 내려주고 아치를 잡자.



아무튼, 아치를 잡기 전에 일단 그립을 쥐어준다. 그립은 전완과 바벨의 각도가 수직이 될 정도면 딱 적당하다. 여기서 본인의 운동목적에 따라서 그립을 넓게 쥐거나 좁게 쥘 수 있는데, 넓게 쥘수록 가동범위가 줄어들지만 가슴의 사용도가 높고, 좁게 쥘수록 가동범위가 늘지만 삼두의 사용도가 높아진다. 어쨋든 기본은 이 정도라는 것만 기억하자.

자 이제 본인 취향에 맞게 그립을 잡아주었다, 이제 다리를 사용해 몸을 띄워주고, 등 상부, 가슴을 펴주며 허리는 약간 신전(伸展)을 시킨다. 그리하여 전체적으로 본인의 상체가 역 U자형, 즉 아치모양을 이루어야 한다. 그리하여 상체의 안정성과 가슴을 동원률을 올리고, 그 안정성을 이용하여 폭발적인 힘을 낼 수 있는 것이다. 큐(스쿼트글 참조)는 등 상부, 즉 승모쪽을 벤치에 박아넣듯이 생각하는 것이다. 개인적으로 다른 방법이 있을 진 몰라도, 초보자들은 이 큐를 이용해 보는 것이 좋다. 



 

이 회원님의 몸을 옆에서 보면 이렇다. 내가 말한대로 회원님의 상체가 전반적으로 아치형태를 띄는 것을 볼 수 있을 것이다. 자, 이제 대강 준비가 끝나간다. 아직 견갑이 모아져 있지 않아 어깨가 벤치에 닿아있지 않지만, 이는 언랙, 즉 바벨을 들어올리기 직전에 해주어 리프팅에 필요한 에너지를 아껴줄 것이다. 그러나, 가끔 바디빌딩에서는 견갑의 움직임을 제한하지 않고 프레스를 하는 방식도 보이곤 하는데, 본인이 다치지 않고 충분한 무게를 들 수 있다면 이 또한 좋다. 그러나 초보자들은 어깨나 견갑의 안정성이 숙련자들보다는 뒤떨어지기 때문에, 셋업부터 견갑을 잡고 어깨를 벤치에 닿게 해주는 이 방식이 더 편할 것이다. 

그리하여 

그리고 언랙할때는 견갑, 등 상부 전체가 긴장감을 가진 상태로, 바벨을 위로 한번에 밀어올려 뽑아주도록 하자. 본세트를 위해 최대한 효율적으로 에너지를 아껴야 한다. 그리고 언랙 이후에는 바벨이 내 어깨 바로 위에서 텐션을 유지한 상태로 지지 되어야 한다. 그러한 상태에서 바벨을 긴장감을 유지하며 서서히 내려주는데, 바벨이 끝가지 내려가서 터치할 부분은 보통 명치나 가슴 하부까지 내려간다. 

아마 일자로 벤치를 하던 사람들은 생각보다 아래까지 내려간다고 느낄 것이다. 그게 맞다. 어깨 관절은 회전을 위한 관절이라 그만큼의 가동범위를 확보해야 한다. 

당연히 일자에서 이 방법으로 바꾼다면 당장에 중량은 떨어질 것이다. 무게를 드는 것에 있어서 일직선으로 드는 것은 에너지를 낭비하지 않기위한 최선의 경로이나, 내가 알려주고 있는 이 방법은 그것과 전혀 다르다. 그러나, 당신이 이 방법으로 자세를 고친다면, 몇 주 뒤 자세 교정의 효과를 듬뿍 느낄 수 있을 것이다. 더이상 어깨가 아프지도 않을 것이고, 무리 없이 운동하기에 상체의 전반적인 근육 활성도는 더 좋아져, 중량은 점점 늘어날 것이다.



본인은 언랙하고 나서 무게 하중을 느끼며 견갑을 잡아주는 것을 좋아하는데, 이러한 방식을 사용하면 무게가 더 잘들리는 느낌이 든다. 그러나, 정석은 언랙하기 직전 견갑을 잡고 어깨를 벤치에 밀착시켜주는 것으로, 본인이 하고 싶은 대로 하면 된다. 초보자는 언랙 하기 직전에 견갑을 잡는 걸 추천한다.

1. 견갑 모으고 2. 어깨 내리고. 



아무튼, 바벨을 끝까지 내렸다. 그리하면 모양은 이와 같이 나올 것이다. 전완이 바벨 바로 밑에 위치하여 수직을 유지하는 것을 볼 수 있다. 아무리 바벨 궤적이 일자에서 벗어난다지만, 전완 각도는 유지해줘야 한다. 그리고, 올릴때의 큐는 바벨을 내 머리 위 대각선으로 밀어주는 느낌을 가지는 것이다. 물론 진짜로 머리 위로 바벨을 넘기면 큰일나지만. 

바벨은 대각선 비슷하게 밀어올려져 아까 최초 언랙했을때의 동작과 똑같이 어깨 바로 위에 위치하면 된다. 위에서 말한 큐대로 하되 어깨 부근까지 왔으면 수직으로 미는 느낌으로 하면 된다. 이를 벤치프레스의 J커브 라고 하는데, 서양권에선 유명한 개념이지만, 우리나라 운동인 사이에선 생각보다 알려져 있지 않다. 

아무튼, 그렇게 J커브를 통해 바를 들어올리면, 더 힘차게. 더 쉽게 무게를 들어올릴 수 있을 것이다.



 아무튼! 오늘은 이 회원님을 통해 정확하고 올바른 벤치프레스를 하는 방법을 배워봤다. 예? 그럼 이제 쉬어도 되냐고요? 어딜. 아직 한세트 더 남았다.

밀어! 더 밀어! 회원님 한개만 더! 딱 한개만 더!





즐거운 마음으로 오늘도 레슨을 마치고, 당신들은 벤치프레스를 올바르게 할 줄 알게 되었다. 이제 머리에 쑤셔넣은 이 정보를 가지고 친구들 앞에서 주름을 잡아도 된다. 친구들은 당신에게 절을 해야 될 것이다. 그만큼의 가치가 있는 정보이다. 부상 예방의 측면에서나, 기술적인 측면에서나.

이 방법을 통해 벤치프레스를 한다면 당신은 한 단계 업그레이드 될 수 있을 것이다.

그리고 내가 알려주는 사실이 맘에 들지 않고, 자신만의 방식이 있다면 그렇게 하면 된다.

다만 다치지 않고 안전하게 운동한다는 전제하에.

다치지 않고 운동하는 것이 보약이다. 다치는 운동은 사약이고.

더 질문이 있다면 밑의 댓글로 질문해주면 된다. 아는 한에서 최대한 답변해 주겠다.

그럼 재밌고 건강한 운동하며 항상 득근하길 바란다.

지금까지 트레이너 로니였다.

마지막으로 오늘 고생한 횐님만 보고가라.