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시간대 | 하루 섭취 칼로리: 2000kcal | 참고 | ||
Division | 식품군 | 음식량 및 재료명 | 대체식품 |
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기상 | 물 |
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식사1 | 탄수화물 | 사과 1개 | 현미, 잡곡, 쌀밥 반공기/ 햇반 100g | 나트륨 섭취 (김치 샐러드 소스, 양념) |
단백질 | 닭가슴살 100g | 삶은 계란, 고등어, 참치, 연어, 생선류, 돼지목살 등등 100g | ||
식이섬유/지방/기타 | 야채 한 종류 이상 | 야채는 색깔별 필수( 파프리카, 양상추, 양배추, 오이, 당근, 아보카도 등) | ||
식사2 | 탄수화물 | 쌀밥 200g | 오트밀, 감자, 현미, 잡곡, 햇반 200g | 나트륨 섭취 (김치 샐러드 소스, 양념) |
단백질 | 닭가슴살 100g 이상 | 연어, 돼지목살, 소고기 | ||
식이섬유/지방/기타 | 야채 한 종류 이상 | 모든 야채 가능 | ||
간식 | 탄수화물 | 사과 or 바나나 | 오렌지, 포도나 여유 없을 경우 에너지바 및 주스 |
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단백질 | 프로틴 택1 | 프로틴 쉐이크, 프로틴바, 삶은 계란 4개 | ||
식이섬유/지방/기타 | 종합 하루 견과 | 견과종류, 아몬드 호두위주 | ||
식사3 | 탄수화물 | 쌀밥 최소 200g | 단호박, 현미밥, 고구마, 감자 | 하루 한잔의 커피 가능 |
단백질 | 계란 흰자 6개 | 닭가슴살, 돼지목살, 소고기, 계란 흰자 4개(노른자 X) | ||
식이섬유/지방/기타 | 야채 한 종류 이상 | 방울 토마토, 샐러드류 | ||
지방섭취 | 견과류 | 지방 섭취는 필수이므로 아몬드나 호두등의 견과류로 대체 |
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하루 수분섭취 | 최소 2L권장 | 탄산수 가능 단 편의점에서 파는 음료는 절대 안됨 |
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필수 영양제 | 아침 이후 종합 비타민이나 비타민B, 오메가3, 비타민 C 등 섭취 요망 | |||
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