*추가* 피드백을 위해서 한 바퀴 돌렸으면 댓글이나 글로 훈련 경과 올리자
ex) 푸시업 개수 N회에서 N2회로 상승 등
걸음마 프로그램에 대한 오해:https://arca.live/b/health1/52447480?p=1
이 프로그램의 메인 목적은 운동을 한적이 없는 사람을
5/3/1, 스타팅 스트렝스 같은 스트렝스 루틴,
보디빌딩 루틴
본격 맨몸 트레이닝
이전에 그것을 원할하게 만드는 베이스가 목표다.
맨몸운동은 특기가 아닌 만큼 약간 비효율적일 수도 있는데, 그런 것이 있으면 댓글 피드백을 통해 납득하면 수정하도록 하겠음.
프로그램에 대해서 잘 모르면 멋대로 건드리지 말자. 볼륨만 많다고 좋은게 아니다.
성장은 볼륨에서 오는 것이 아니라 과부하에서 오는 것이다.
빨리 커지고 싶다고 볼륨만 높히는 것은 현실적으로 다수에게 유지 가능하거나 추천되는 방법이 아니다.
하다 못해 GVT를 돌리고 싶으면 최소한 걸음마를 떼고 돌려라. 빈봉으로 10X10 해봤자 60키로 3X10 못이긴다.
의욕은 좋지만 올림픽 육상 선수도 모두 한 발짝 겨우 내딛는 아이의 시절이 있었다
추가- 링크 들어가면 제한됨으로 되어 있을 텐데
별건 아니고 공개로 하니까 누가 썼는지 알 수 가 없어서
나중에 자소서에 한 줄이라도 올리기 위해 제한 공개로 바꿈
신청하면 확인하는대로(24시간 이내로) 다 열람 가능하게 할꺼임.
수동으로 하는거니까 좀 기달리셈
구글 스프레드 시트
서버 1(FULL)- 꽉 찼으니까 기존 사용자만 쓰고 신청하지 말것.
서버 2(New)
*사용전 개요 파트 읽어볼것*
*운동이 뭐냐고 물어보기 전에 찾아볼것*. 정보를 구하기 어려울 법 하거나 생소할만한 것은 거의 다 링크 걸어 놓음.
링크 들어가서 사본 만들어서 쓰면 된다.
모르겠거나 설명 부족한것도 댓글에 질문하면 보완하거나 설명해줌. 아니면 다른 사람이 와서 설명해주겠지
걸음마 루틴 이후 내 몸을 쓸 수 있겠다 싶은 사람은 디딤돌 루틴도 추천함
디딤돌 루틴의 경우 머신기반(1~2회)-> 머신+프리 or PL Base 돌려봤거나
프리웨이트에 어느 정도 자신감이 있는 사람들을 위한 프로그램이다
특수 목적이나 스포츠 병행 또는 장비의 제약 등의 요소로 인해 커스텀 프로그램이 필요할때
https://arca.live/b/health1/51103591?p=1
커스텀 프로그램 제작도 해드립니다
추가
-데피싯 푸시업과 네거티브 풀업에 대한 질문이 많아서 설명 추가함
-데피싯 푸시업- 일반 푸시업 보다 가동범위가 긴 푸시업 푸시업 바나 덤벨을 활용해도 되고 의자 두(세) 개, 요가블럭, 벽돌 등을 활용해도 된다.
영상 참조 https://youtu.be/ZCYPSaEjsWc
-네거티브 풀업- 액티브 행으로 힘을 기르고 가능하면 인버티드 로우나 랫풀다운으로 힘을 먼저 기르고 하면 더 좋다.
기준은 인버티드 로우(얼추 허리 높이 기준) 정자세 15회 이상, 랫풀다운 본인 몸무게 최소 절반 정자세 5회 이상, 최대 수축에서 정지
- 유산소- 유산소는 주 1~3회 추천하며, 러닝 보다는 싸이클이나 계단오르기(스테어 마스터), 수영을 추천함.
-케틀벨- 살 때 가능하면 그냥 검은색 통 주물이나 컴피티션을 사는 것이 좋다 그 이유는 1 코팅 되어 있다고 소리 안나는 것도 아니고 손잡이에 마감이 별로일 가능성이 높다. 2 주물이나 컴피티션은 손잡이가 미세하게 울퉁불퉁하면 갈 수 있다. 코팅은 그런게 안된다. 3 핑덤 비슷한 코팅이 되어있는 경우가 많은데, 저번에 핑덤 코팅에서 발암물질 기준치 씹어먹는걸로 이슈 있었다. 4. 특정 동작 또는 그립의 전환시 마찰력이 높아서 힘들거나 조금만 무거워도 안될 수도 있다.
-케틀벨을 사면 바닥에 내려놓을 때의 소음을 걱정할 수 있는데 두 가지 방법이 있다. 1. 압축 마블 스펀지 사면 된다. 내가 쓰는건 13*29*39 인데, 여기다 애견 계단 커버 씌워서 쓴다. 외관 신경 안쓰면 그냥 스펀지만 쓰거나 대충 안쓰는 베게 커버나 천으로 감싸 놓으면 된다(변색/풍화? 방지) 2. 더 싼 방법은 다이소에 있는 퍼즐 매트 중에 단단한거 두 겹 테이프로 붙히고 거기다 내려 놓으면 된다. 이때 매트 있다고 툭 내려 놓으면 집이 진동하는 것을 체험할 수 있다. 동생이 힘들다고 툭 놓은 적이 여러번 있는데 힘들어서 본인만 모르지 집을 타고 울린다. 항상 집에서 운동하면 무게가 어딘가 닿으면 밑에 쿠션이나 매트가 있어도 네거티브 주는 것은 필수다.
----업데이트 내역-----
22.06.15 업데이트- 운동 강도 관련 오해와 진실 글 링크 및 본 시트에 내용 추가
22.03.02 업데이트- 덤벨 사용 루틴과 밴드 사용 루틴이 추가되었다
22.03.24 수정- 코어운동 일부 추가 또는 대체- 초보자에게 복압과 안정성을 알려주기 위해서는 플랭크 보다는 데드버그가 낫다고 판단, 일부 투린 데드버그 추가 또는 대체
22.03.27 마이너 픽스- 맨몸 근력+협응 링크 사라져서 운동 대체함
22.04.05 링크 다량 추가
22.05.11 가동성 관련 탭 신설
22.05.19 덤벨의 사용 빈도 높힘, 사소한 오탈자 수정
22.09.10 과포화로 인해 공유 설정 수정 불가여서 사본을 사용한 서버 증설
