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이거 운동을 오해하는 사람들이 있는데,
3세트 20회(목표)라고 되어있는데, 이건 스텝 프로그레션(계단식 증진)이라서
3세트 20회를 못해야 한다!
즉, 일반적으로 체스트 프레스 15kg 20/20/20 아 열심히 했다가 아니라 이건 제대로 안한거다.
20/20/20이 되면 너무 가벼우니까 20으로 올려서 18/15/12 이런 형태가 되어야 한다.
20을 목표로, 자세가 과하게 무너지거나 부상이 없는 범위 내에서
물리적으로 또는 정신적으로 못하는 수준까지 드는 것이 목표다
헬창 용어로 말하면 20회 미만에서 실패지점에 최대한 가깝게 도달해야 한다.
저번에 보니까 걸음마 돌리다가 PT를 받아보니까 걸음마가 너무 쉬운거 같다고 하는데,
1. 쓰는 절대적인 중량이 낮으니까 쉬운 건 맞다
2. 하지만 그렇다고 걸음마가 쉽다고 느껴지면 안된다
1번의 이유는 이건 PT가 아니라 글로 보고 독학을 하는 것이기에 처음부터
5~10회 할 수 있는 최대 중량을 드는 것보다 15~20회 정도의 무게로
젖산과 피로물질로 부터 오는 급성 근육통을 느끼면서 근육의 사용법과 근지구력, 근신경계, 심폐지구력의 발달을 통해
운동을 할 몸을 만드는 발판. 말 그대로 뛰기 위한 걸음마 같은 느낌의 프로그램 이기 때문이다.
2번 같은 경우 걸음마가 쉽게 느껴지는건 운동에 강도를 너무 낮게 해서 그렇다. 내가 오늘 체스트 프레스 15/13/11을 했다면,
다음 세션에서는 15/13/11보다 더 많이 하는 것을 목표로 잡아야 한다. 20/20/20하다고 힘들다고 잘한게 아니다. 벤치프레스 100키로 드는 사람도 빈봉으로 20개 하면 피곤하다. 특히 당연하지만, 20개를 하는동안 컨트롤 하면서 들어가는 시간만 생각해도 피곤해질 것이다. 하지만 그건 그 사람의 20개 할 수 있는 최대 무게가 아니다. 당연히 그만큼 결과가 부족할 것이다.
무조건 운동을 빡세게 하면 다친다. 하지만 대부분은 15-20회 반복에서 그만큼의 강도를 가져가기 어렵다. 운동이 끝나고 나면 아 힘들다가 아니라
0. 운동 도중 근육이 불타오르는 것 같은 느낌
1. 근육이 터질것 같이 뜨겁거나 부풀어 오르는 느낌
2. 근육이 힘이 없어서 팔을 들거나 걸을때도 힘이 풀릴 것 같은 느낌
3. 다음 세트때 최대 횟수의 감소
4. 다음날 찾아오는 지연성 근육통
5. 근육의 비자발적인 수축(쥐남,떨림 등)
6. 운동 후 약해진 것 같은 느낌
와 같은 느낌들 중 2 이상 해당사항이 있어야 운동이 잘된 것이다.
추가적으로,
맥길 빅 3나 할로우 바디 홀드/데드 버그 같은 경우 8/8 을 하라는게 아니라 그만큼 움직임의 질에 집중하라는 것이다.
처음에는 2/2 아니면 1/1을 해도 움직임의 질이 중요하다. 대충하면 허리에 도움 1도 안된다.
반대로 횟수가 강도를 낮추고 2/2를 하더라도 움직임의 질이 높으면 추후 3대 운동등에서 더 도움이 된다.
