프로그램 돌리기 전 전제 조건: 걸음마 BB 주6회 마치고 머신+프리나 PL 베이스 까지 돌렸거나 아니면 바벨과 친숙한 중급자들을 위한 프로그램이다.
프로그램 소개: 이 프로그램은 보디빌딩도, 파워빌딩 프로그램도 아니다.
이 프로그램의 목적은 보디빌딩, 파워리프팅 등의 운동을 할때 전이를 위한 기본적인 힘과 근비대를 뼈대 삼아,
몸의 안정성과 기능적인 움직임을 통해 다른 Specific한 프로그램을 하기 전에 넓은 General한 베이스를 키우기 위한 프로그램이다.
이 프로그램은 사용자의 편의에 맞춰서 사용 가능 한 2분할과 PPL 프로그램이 있는데 사용자의 편의에 따라 주 2~6회 실시 하면 된다.
다만 빈도수가 주 2~3회면 2분할 기반을 추천하며, 4분할 이상은 본인이 알아서 하면 된다.
2분할 프로그램은 사실상 메인 프로그램에서 하체 가짓수 줄여서 밀기-당기기 상체 전에 하체 운동 두 개씩 끼워 넣은 것에 불과하다. 따라서 시간이 짧을거라는 장담은 못한다.
사실 상체충이면 2분할 프로그램이 좋을 수도 있다. 하지만 반대로 하체 훈련이 좋다면 2분할 프로그램이 하체 빈도수를 높히기에는 더 좋긴 하다. 각자 취향에 따라 선택하면 될 것 같다.
이 프로그램은 넓은 베이스의 형성을 위해, 걸음마 프로그램과 달리 Bro split처럼 한 부위에 피를 몰아주는 방식을 택했는데, 이는 힘줄의 강화를 위한 것이고 Alexander Bromley와 故John Meadows, Ben Patrick, Alexander Leonidas의 영향을 받았다.
프로그램은 해설탭이 있는데, 무시해라 미완인데 고치기 귀찮다.- 다 고치면 이 부분 지움 그냥 없애버림
이 프로그램의 주요 요점은 메인운동인 스쿼트, 벤치프레스, 중량 친업, 푸시프레스을 제외하면 휴식시간을 길게 가져가지 말자. 사실 저 위 운동 중에서도 스쿼트와 벤치를 제외한 나머지도 휴식시간을 너무 길게 가져가면 안된다. 운동 가짓수가 많아서 2시간 넘게 걸릴 수도 있다.
운동들은 위 언급된 운동들 외에 가동범위와 관절 안정성을 위해 다른 관절각의 비슷한 움직임과 유연성이나 기능성을 위한 운동이나 편측성 운동도 많다.
프로그램에 보면 생소한 운동들이 많을 수 있는데, 유튜브에 한글로 쳐서 안나오면 영어로 치면 나올꺼임.
프로그램에 대한 질문과 후기는 @전거근 태그와 함께
격투기나 비웨이트 다른 종목을 하는 사람을 위해 만든 다목적 아마추어/예비선수용 프로그램
디딤돌 애슬릿 신설
디딤돌 애슬릿은 최대의 파워나 근력에 집중하는 프로그램이 아니라, 전반적인 근력, 부상예방와 기능성, 회복에 초점을 두어 본 운동 할 때
부상확률을 낮추고 힘의 상승을 통한 전이 효과를 추구하는 프로그램이다.
이 템플릿은 3대 운동에 집중 하지 않고, 벤치는 푸시업과 딥스로 대체 하였고, 스쿼트는 주 1회 있고 주로 편측성 운동이 많다. 따라서 재미 삼아서 돌려봐도 좋지만, 기본적으로 3대 운동에 전이효과는 매우 떨어질 것이다.
추가-걸음마 루틴과 마찬가지로
별건 아니고 공개로 하니까 누가 썼는지 알 수 가 없어서
나중에 자소서에 한 줄이라도 올리기 위해 제한 공개로 바꿈
신청하면 확인하는대로(24시간 이내로) 다 열람 가능하게 할꺼임.
디딤돌 미니멀리즘의 경우, 완벽한 미니멀리즘은 아니고 기존 디딤돌의 장점(안정성, 가동성 추구를 통한 넓은 베이스 확보)을 기반으로
세트와 운동 숫자를 줄여서 공대생이나 약속이 많은 사람들을 위해 만든 변형.
업데이트
22.05.04-보디빌딩 프로그램(가슴, 어깨, 사두 위주) 추가
22.05.11- 디딤돌 애슬릿(Athlete) 템플릿 추가
22.11.21- 디딤돌 미니멀리즘 템플릿 추가
