벌써 6편째네. 지난 시리즈들이 인기가 좋으니 또 글을 쓰게 됐어.
1편 : 체지방 감소에는 식단과 식단과 식단뿐!
2편 : 식단은 이렇게!
3편 : 근성장 속도 감안해서 운동기간 잡기!
4편 : 운동 횟수, 세트수, 무게 정하기!
5편 : 근성장 보조 식품 알아보기!
근육 불균형 문제를 어케 해야하냐는 얘기가 많이 나오네.
사실 조금 부끄럽지만 이렇게 이것저것 운동 썰을 푼 것 치고는 나는 몸이 좋지 않아. 지금은 체지방 빼는 것에만 집중하고 있기도 하고.
그래서 크게 와닿지는 않았지만 그래도 먼 미래에 나도 짝짝이 가슴 근육 붙잡고 울상짓고 싶지 않아서 미리미리 찾아봤어.
아무튼 본론으로 들어가자.
1. 근육 불균형의 종류
근육 불균형은 크게 2가지라고 보면 돼. 그냥 단순하게 좌우가 대칭이 안맞는 근육 불균형 문제가 있을 수 있고, 관절 불균형 문제가 있을 수 있어.
근육의 대칭적 불균형은 좌우 짝짝이 팔을 가졌다거나, 짝짝이 다리라거나 하는 얘기야. 바로 느낌이 오지?
근데 관절쪽은 조금 복잡해. 길항근이니 하는 말 들어봤지? 어떤 관절의 움직임은 한쪽 근육이 수축하고 반대쪽 근육은 이완되면서 일어나는건데,
수축하는 근육은 발달했는데, 이완되는 근육이 발달하지 않으면 어떻겠어? 항상 관절이 조금 접혀있는 상태가 되겠지? 이걸 말하는 거야.
팔이 쭉 펴져있지 않고 구부러진 헬창들을 상상하면 바로 느낌이 올거야.
2. 근육 불균형 원인
원인은 다양하게 있을 수 있는데, 평상시의 잘못된 자세 혹은 같은 동작의 과한 반복, 그리고 같은 평면상으로만 관절을 움직이는 것 등이 있어.
천천히 살펴보자.
2-1. 원래 그래~
네가 진짜 천부적인 균형감각을 타고났다고 쳐. 그래서 균형 똑바르게 자세 잡고 뭐, 벤치 프레스를 했다고 치자.
근데 인간의 몸은 원래 좌우가 완벽한 대칭이 아니야. 근육도 마찬가지지. 그래서 오른쪽 가슴 근육이 조금 더 컸다고 치자고.
그러면 저절로 벤치프레스의 무게에서 오른쪽 가슴이 해결해주는 무게가 왼쪽 가슴보다 조금 더 커지게 되고, 그러면 오른쪽 가슴이 더 커지게 될거야.
이건 네가 자세를 잘못했거나 그런 문제가 아니고 그냥 원래 네 오른쪽 가슴이 더 크고 잘 쓰였고 더 잘 발달한 상태라서 어쩔 수 없는거야.
2-2. 잘못된 자세
심지어 자세가 완벽하다고 자신할 수 있어? 쉽게 대답하기 어려울거야. 게다가 여기서 말하는 자세는 운동 자세만을 얘기하는게 아니야.
평상시의 모든 자세를 얘기하는거야. 앉는 거, 일어서는 거, 눕는거, 자는 거, 걷는 거 등등.
그런 자세들이 좌우 근육의 균형과 관절을 둘러싼 근육들이 완벽하게 균등하게 힘을 배분하고 있지 않다면 불균형이 초래되는거지.
특히 평상시에도 몸을 쓰는 일을 한다면 더더욱 그렇게 되고, 몸을 쓰지 않고 장기간 앉아있는 일을 한다면 스트레칭을 안해도 그렇게 되겠지.
2-3. 고립 머신 운동
원인에 고립 머신 운동 써 있어서 벌써 헉!한 사람들 많을거야. 이게 아까 잠깐 얘기했던 하나의 평면상으로만 관절을 움직이는 케이스에 해당해.
우리 관절은 어지간하면 거의 상하좌우위아래위위아래 느낌으로 막 움직일 수 있어.
그런데 정확히 한 방향으로만 움직이는 운동을 계속 반복적으로 하면 관절을 감싸고 있는 근육들이 고르게 발달하지 못하게 돼.
내가 뭐 머신 운동을 폄하하거나 그러려는건 아니고, 이런게 원인이 될 수 있으니 머신 운동을 하려면 예방하도록 조심하자 이런거지.
3. 근육 불균형 증상
원인들만 쭉 나열해봤는데 벌써 다 내 얘기 같아. 그치? 오른손 잡이인데, 평상시 자세도 나쁘고, 운동도 맨날 하는 것만 깔짝하는데 나도 불균형인가?
아까도 말했듯 원래 사람은 불균형적이고, 비대칭적으로 생겼어. 그래도 이게 문제가 되는 수준에 이르렀다면 다음과 같은 증상들이 나타난다고 해.
· 주요 관절의 유연성, 가동범위가 떨어짐
· 주요 관절에서 통증이 느껴짐
· 외관상 좌우 근육의 크기가 비대칭함
· 운동 자세가 무너짐 (ex: 벤치 프레스를 하는데 균형이 안 잡힘)
※ 주요 관절 = 어깨, 팔꿈치, 손목, 고관절, 무릎, 발목
4. 근육 불균형 해소법
그럼 이걸 어떻게 해소하는가. 이게 제일 핵심이지.
관련된 논문이 많지는 않아. 하지만 주요 논문이 있는데 놀랍게도 우리나라 논문이야.
2015년에 대한민국 펜싱 선수들을 대상으로 12주간 실험한 논문인데, 특정 근육군의 불균형함을 해소하는 트레이닝법의 효과에 대해 이야기해.
크게 3가지의 항목으로 둘 수 있는데 유연성 스트레칭, 필라테스, 그리고 균형 근력 훈련이야.
유연성 스트레칭의 경우는 손가락, 손목, 무릎, 발목, 발가락 등의 관절들을 박자에 맞춰 돌려주고 늘려줬고
필라테스는 코어 강화와 신체 협응력에 집중을 해서 훈련을 했대.
근데 너네는 이거 안할거지? 적어도 스트레칭은 하는 것 같으니 빠르게 근력 훈련으로 넘어갈게.
근력 훈련중에는 튜빙 밴드, 밸런스 패드, BOSU 밸런스 볼을 사용했다고 해. 그리고 상체, 코어, 하체로 나누어서 훈련을 했는데.
상체: 이두 컬, 암 푸싱, 덤벨 레이즈, 덤벨 내전, 백 익스텐션
코어: 사이드 밴드, 사이드 싯업, 사이드 런지, 레그 레이즈
하체: 싱글 레그 익스텐션, 싱글 레그 컬, 싱글 레그 프레스, 싱글 칼프 레이즈
이렇게 했어. 바로 느낌 오지? 바벨 말고 덤벨. 양 다리 말고 한쪽 다리씩. 이게 핵심이야.
당연히 12주 후에 무려 국대 펜싱선수들도 개선이 되었다고 해.
이 논문 뿐만 아니라 다른 곳에서도 이런 근육 불균형을 개선할때는 스트레칭과 한쪽씩 하는 운동을 할 것을 권장해.
그리고 만약 양 팔의 힘이 다르다면, 약한쪽과 동일한 강도만큼 강한쪽에서도 운동을 하라고 해.
쉽게 말해서 왼팔이 1RM이 20kg이고, 오른팔이 1RM 30kg이라면 양팔에 15kg로 8회씩 하라는 거지. (왼팔 기준)
또 다른 곳에서는 아예 개별적으로 운동을 해도 좋다고 하는데, 이 경우에는 약한쪽 근육 먼저 다 털어주고 가라고 하네.
이런식으로 하면 어쨌거나 근육 불균형이 해소가 된다고 해.
번외편. 대체 운동
보통 그러면 어떤 운동을 뭘로 대체할 수 있나 좀 찾아봤어.
바벨~ 운동들은 다 덤벨~ 운동으로 대체하면 된다고 해.
벤치 (바벨) 프레스는 벤치 덤벨 프레스로 바꾸는 식이지
스쿼트는 스플릿 스쿼트로 대체하면 좋대. (불가리안 스플릿 스쿼트 가자)
레그 프레스, 칼프 레이즈 같은 운동들도 한쪽 다리로만 하는 싱글 레그 프레스, 싱글 칼프 레이즈를 해주면 좋대.
내용이 기니까 3줄 요약 해줄게.
1. 근육 불균형은 원래 찾아오는 것이고, 아프거나 불편하거나 자세가 나빠지면 이젠 해결해야 할 상황이다.
2. 유연성 스트레칭 하고 머신 대신 프리웨이트, 바벨 대신 덤벨, 양 다리 운동 대신 한 다리 운동으로 바꿔서 하면 나아진다.
3. 강한쪽 근육은 덜 털린 느낌이 들겠지만 약한쪽 근육에 맞춰서 운동량을 조절해야 한다.
