이전 편에서 체지방 감소에는 식단이 알파이자 오메가라는걸 알게 되었다.
그러면 식단은 어떻게 해야한단 말인가?
우리는 식단과 관련되어서 진짜 수도 없이 많은 얘기들을 듣는다. 저탄수화물이 좋다더라, 저지방이 좋다더라, 고단백이 좋다더라, 간헐적 단식도 좋다.
일단 기초적인 것부터 짚고 넘어가자.
1. 많이 먹으면 찌고, 적게 먹으면 빠진다.
이건 진리다. 무슨 외계인이라서 몸에서 에너지를 생산해내는거 아닌 이상 틀릴수가 없다.
그러면 궁금해지지. 무엇을 기준으로 많고 적음이 결정되는가.
일일 소비 대사량을 기준으로 정해지는 것이다.
그럼 내 일일 소비 대사량은?
여기부터 조금 어려워진다. 가장 정밀하게 측정하는 방법은... 네가 커다란 컨테이너 실험실에 들어가서 그 안에서 먹고 자고 싸고 온갖 일상 생활을 다 한걸 외부에서 측정하는 방법인데 당연히 불가능하다.
그래서 과학자 선생님들을 모셔봤다.
1-1. 가장 유명한 해리스-베네딕트 방정식
1919년에 만들어졌고, 1984년 개정되어서 아직도 쓰이고 있을 정도로 유명하고 꽤 정확한 공식이다.
* Harris J, Benedict F (1918)
* Roza, Allan M; Shizgal, Harry M (1984)
남성 : 88.362 + 13.397*체중(kg) + 4.799*키(cm) - 5.677*만 나이
여성 : 447.593 + 9.247*체중(kg) +3.098*키(cm) - 4.33*만 나이
1-2. 미플린 셰인트 지어 방정식
1990년에 만들어졌고, 해리스-베네딕트 방정식보다 더 정교하다고 한다.
* Mifflin, MD; St Jeor, ST; Hill, LA; Scott, BJ; Daugherty, SA; Koh, YO (1990).
남성 : 5 + 10*체중(kg) +6.25*키(cm) - 5*만 나이
여성 : 10*체중(kg) + 6.25*키(cm) - 5*만 나이 -161
1-3. 체지방률을 알고 있다면! 캐치-맥아들 방정식
체지방률을 알고 있다면 이게 제일 정확하다.
* McArdle WD, Katch FI, Katch VL. (2001).
남여 공통 : 370 + 21.6 * 제지방 (kg)
= 370 + 21.6 * 체중 * (100 - 체지방률(%)) / 100
취향에 맞게 적당히 계산기를 두들겨봤다면 그 숫자가 바로 당신의 기초 대사량(BMR)이다.
잠깐 멈춰!! 아직 기초 대사량밖에 계산을 안한거다. 기초 대사량은 네가 하루종일 누워서 숨만 쉬고 있다고 가정했을때의 대사량이다.
당연히 여기저기 싸돌아다니고 운동하고, 일하는 칼로리는 포함되지 않았다. 그걸 이제 계산하기 위해서는 '활동 계수'라는 걸 곱해주면 된다.
| 빈둥빈둥 | 운동 쪼끔 하거나 안하면서, 책상 업무만 하는 정도 | 1.2 |
| 가벼운 활동적 | 가벼운 운동을 하거나, 주 1~3회 스포츠 경기하는 정도 | 1.375 |
| 보통 활동적 | 적절한 운동을 하거나, 주 6~7회 스포츠 경기하는 정도 | 1.55 |
| 매우 활동적 | 강력한 운동을 매일 하거나, 이틀에 한번꼴로 운동하는 정도 | 1.725 |
| 극도로 활동적 | 하루에도 두번 이상 강력한 운동을 하거나, 마라톤, 트라이애슬론 훈련을 하는 정도 | 1.9 |
* 가벼운 운동 : 심박수가 올라간 상태로 45분 이하
* 적절한 운동 : 심박수가 올라간 상태로 45분~90분
* 강력한 운동 : 심박수가 올라간 상태로 120분 이상
이제 당신은 하루에 소비하는 칼로리를 알게 되었다.
2. 목표에 따른 칼로리 제한
목표를 명확히 해야한다. 체지방을 빼면서 근육도 키우고 싶다 이런건 도둑놈 심보다. 목표를 세워줄테니 이 중에서 결정하자.
- 체지방 감량, 근육량 유지
- 근육량 증가, 체지방량 유지
- 체지방 감소, 근육량 감소, 요요 확정
- 근육량 증가, 체지방량 증가, 비만 확정
이 4가지 말고 다른 케이스는 있을 수가 없다. 그게 현실이다.
2-1. 체지방 감량, 근육량 유지
대부분이 이걸 목표로 할거다. 방법은 심플하다. 일일 소비 대사량에서 -500칼로리를 해서 먹는다.
이러면 매주 약 500g씩 체지방이 감소한다. 명심해라. '체지방'이다.
그러면 일주일이 지나면 다시 거기서 50칼로리를 더 제한다. -550칼로리 해야한다는거다. (귀차니즘 버전)
다시 체지방률 계산하고, 일일 소비 대사량 계산해서 거기서 다시 -500 해도 상관 없다.
2-2. 근육량 증가, 체지방량 유지
근육 키우고 싶으면 이래야 한다. 일일 소비 대사량에서 +400칼로리 해서 먹는다.
2-3. 요요 확정
-700 ~ -1000 칼로리 해서 먹고 살빼고 목숨도 절반쯤 빼고 건강도 나머지 절반만큼 빠지고 곧 요요가 온다. 정병도 올 수 있음.
2-4. 비만 확정
+500 ~ +1000 칼로리 해서 먹고 살도 찌고, 근육도 찌고, 건강은 할지도 모르고 안할지도 모름. 하지만 행복했죠?
3. 본격적인 식단 짜기
식단을 짤때는 중요한 전제 조건이 있다.
ㄱ. 나눠서 먹는다. 3~4번에 나눠서 균일하게 먹어야한다.
ㄴ. 탄수화물은 복합 탄수화물 위주로 먹는다.
ㄷ. 탄단지 비율을 맞춰야한다.
ㄹ. 수분은 꼬박꼬박 먹어줘야한다.
이것만 지켜도 충분하다. 영양제니 뭐니 이런거 챙기고 싶으면 위 네가지부터 다 챙기고 모자라다 싶으면 그때 챙기는거다. 기본기도 없이 어딜.
그럼 순서를 알려줄테니 따라해보자.
먼저 단백질량을 정해야한다.
단백질량은 체중 * 1.8~2.7g 혹은 제지방량 * 2.3~3.1g으로 먹는다.
(당연히 제지방량쪽이 더 정확함)
아니 선생님 왜 저렇게 범위가 애매모호합니까? 인간 몸이 애매모호해서 그렇습니다.
뭐가 정답이다는 없지만, 적어도 저 범위를 벗어나면 오답입니다.
아무튼 애매모호하다니 할 수 없다.
그렇게 단백질량을 정했으면 *4 하면 그게 단백질의 칼로리다.
일일 소비 칼로리량에서 약 40~55퍼센트는 탄수화물로 정하도록 한다.
남은 칼로리량이 지방이 차지해야하는 칼로리인 것이다.
이렇게 말로만 하면 뭐가 뭔지 모르겠다는 사람들을 위해서 예시를 들어보자.
예시)
30세 김만비 친구는 몸무게가 100kg에 체지방률 35%를 가지고 있다. 체지방을 감소하고 싶다.
기초 대사량을 구해보자
370 + 21.6 * 65 = 1774 칼로리 (Kcal)
매주 3일 헬스장을 가서 열심히 스벤데도 해보고 유산소도 30분 깔짝거리고 오겠다고 한다. (총 운동시간 약 1시간)
일일 소비 대사량 : 1774 * 1.4 = 2484 칼로리 (Kcal)
다이어트 할거니까 -500하면 1984칼로리를 섭취하면 된다.
하루 단백질 섭취량은 65 * 2.7 = 176g
그러면 김만비의 하루 식단은 이렇게 된다.
| 탄수화물 | 단백질 | 지방 |
| 992Kcal (248g) | 704Kcal (176g) | 288Kcal (32g) |
*탄수화물 1g = 4칼로리, 지방 1g = 9칼로리
세끼에 나눠서 먹는다고 가정하면, 한끼마다 탄수화물 83g, 단백질 59g, 지방 11g이 되도록 먹으면 된다.
4. 우에엥 그래서 정확히 뭘 먹으라는건데?
예산 범위도 모르고, 네 생활패턴(네가 설거지하는지, 요리하는지, 장 봐오는지)도 모르는데 내가 어째 짜주겠냐.
내 기준에서 설명하자면 난 아침엔 현미밥이랑 계란을 볶아서 볶음밥 해먹고, 점심엔 참치캔 까서 그냥 흑미밥이랑 먹고, 저녁엔 닭가슴살이랑 밥 먹는다. 일주일에 한번씩 닭가슴살을 베이킹소다에 염장해서 다음날 구워서 소분한 다음 냉동해놓고 필요할때 데워 먹고.
아무튼 모두 원하는 방식으로 원하는 목표에 도달하길 바라.
번외편. 간헐적 단식
간헐적 단식 하고 싶은 사람들이 있을텐데, 뭘 어디서 잘못 주워먹고 와서 이상한 소리 하는 사람들이 있다.
간헐적 단식이라는게 진짜 단식하라는 얘기가 아니야... 단식같은 효과를 내라는거지.
이미 칼로리를 -500 줄여놓은 상태에서 거기서 세끼가 아니라 두끼만 먹겠다고 그러면 걍 요요 확정 루트 가는거다.
유명한 16:8 간헐적 단식으로 얘기해줄게. (그 밖에도 14:10, 12:12 간헐적 단식 등등 많음)
16시간은 공복, 나머지 8시간 동안 하루 소비 칼로리만큼 섭취하면 되는 거다.
예시로 들자면, 아침 8시에 먹고, 12시에 먹고, 오후 4시에 먹었어. 그러면 오후 4시부터 다음날 아침 8시까지 공복 유지하는거.
이러면 혈당 관리나, 체력증진에도 조금 더 도움이 되고, 수명도 연장되고, 체지방도 감소되는데, 근육도 증가됨.
무슨 만병통치약 같은 소리라고 하겠지만 진짜다.
근데 이건 파워리프팅 하거나 하는 인간들 기준은 아님. 헬창들은 이런거 따라하면 안돼. 그냥 골로 가.
왜냐면 헬창이라는건 의학적으로.... 그냥 디지기 딱 좋은 행위 하고 있는거니까.... 되게 위험군이란말야.
아무튼 체지방 감소시키고 싶고 그러면 간헐적 단식도 병행하면 좋긴 함. 힘내라.
세줄 요약
1. 하루 소비 칼로리 : {370 + 21.6*제지방량} * 1.4 하셈
2. 체지방 감소는 거기서 -500칼로리, 근육량 증가는 거기서 +400 칼로리 하셈
3. 하루 칼로리 절반은 탄수화물, 제지방량 * 10.8 칼로리 만큼은 단백질, 나머지는 지방에 분배하셈
