요새 식단만 해도 괜찮냐/운동만 해도 괜찮냐 물어보는 사람들이 많아서 번역해옴
<식단과 건강 중 무엇이 건강에 더 중요한가요?>
흔히들 "나쁜 식단은 운동으로도 해결 못한다"라고도 합니다.
이 말이 어느 정도 시사하는 바가 있지만, 체중 감소나 심장 건강 같은 건강에 대한 목표를 성취하는 데에 식단과 건강 중 무엇이 더 중요한지 의문이 들 수 있습니다.
80/20 rule(체중 감소에는 식단이 8할, 운동이 2할), exercise-free diets(운동을 하지 않고 식단만 할때의 식단)처럼 건강에 영향을 미치는 요소가 너무 많아 식단과 운동 중에 무엇을 우선시해야 할지 정하기가 어려울 수 있습니다. 혹은 식단과 운동을 병행해야 하는지도요.
이 기사에서는 운동과 식단이 주는 이점과 둘 중 무엇이 더 중요한지를 말해줄 겁니다.
<체중 감소에 대해서는>
체중을 줄이기 위해서는 먼저 칼로리 부족, 즉 신체가 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모하는 상태여야 합니다. 덜 먹고 덜 마시거나, 물리적인 활동을 하거나, 혹은 둘 다를 함으로써 이를 만족할 수 있습니다.
<식단의 장점>
식단과 운동 둘 다 체중 감소에 중요하지만 일반적으로 운동을 통해 유의미할 정도의 칼로리 소모를 일으키는 것보다 식단을 통해 섭취하는 칼로리를 줄이는 것이 쉽습니다.
아마도 이것이 80/20 rule(체중 감소에는 식단이 8할, 운동이 2할)이 유명해진 이유일 것입니다.
예를 들어서, 하루에 칼로리를 권장 칼로리보다 500칼로리만큼 부족하게 섭취하는 목표를 잡는다고 칩시다.
이 경우 칼로리를 400칼로리만큼 적게 섭취한다면 운동을 통해서는 100칼로리만 소모하면 됩니다.
대부분의 사람들에게 500칼로리를 운동으로 소모하는 것보다 이 방법이 쉬울 것입니다. 이만큼의 칼로리를 매일 소모하는 것은 상당한 양과 시간의 운동을 소모합니다. 신체의 피로, 낮은 지속가능성은 덤이고요.
더 자세히 설명하자면, 70kg이 나가는 성인이 1시간 동안 적당한 강도로 자전거를 타야 525칼로리를 소모할 수 있습니다. 반면 스타벅스에서 그린티 프라푸치노 벤티 사이즈 한 잔을 거르면 520칼로리를 섭취하지 않을 수 있죠.
참고로 칼로리를 기록하며 먹지 않고도 칼로리 섭취를 조절함과 동시에 체중감소를 할 수 있는 방법은 식이섬유, 단백질, 건강한 지방이 많이 든 가공되지 않은 식품들을 먹는 것입니다.
<운동의 장점>
운동이 체중 감소에 도움을 줄 수 있는 방법은 많습니다.
근력 운동은 근성장을 일으키고, 근성장은 신진대사율을 높입니다. 즉 신체가 휴식할 때조차도 더 많은 칼로리를 소모하게 되는 것입니다. 근력운동 한 세션은 신진대사율을 최대 72시간까지 높일 수 있습니다.
걷기, 조깅, 사이클 같은 유산소 운동들을 저강도~적당한 강도로 30분 이상 실시한다면 많은 양의 칼로리를 소모하고 칼로리 부족을 촉진시켜줍니다.
꾸준한 운동은 또한 배고픔 호르몬을 조절함으로써 배고픔을 관리해줍니다. 따라서 과식이나 지나친 간식을 막아주죠. 물론 과한 운동은 식욕 뿐만 아니라 부상 위험도 높이니 적당한 운동이 최고입니다.
마지막으로, 운동을 통한 추가적인 칼로리 소모와 신진대사율의 증가, 꾸준한 운동은 유연한 식단을 가능하게 합니다. 덜 빡빡한 식단과 함께라면 체중 감소도 더 즐겁죠.
<권장 : 식단과 운동의 병행>
비록 80/20 rule이 유용한 가이드라인이긴 하지만, 정확히 따를 필요는 없습니다. 대신 당신에게 유용한 식단과 운동 루틴에 긍정적인 변화를 만드는 것에 집중하세요.
예를 들어서 일일 칼로리 부족을 운동으로 50%, 식단으로 50% 채우는 것을 선호하는 사람도 있을 것입니다. 이 경우 더 많은 시간과 에너지를 운동에 쏟겠지만, 그 덕분에 식단에는 여유가 생기겠죠.
즉, 건강하고 오래가는 체중 관리는 운동과 식단을 병행하는 것입니다.
실제로, 한 연구는 적당한 칼로리 섭취 제한과 운동을 병행하는 것이 체중 감소에 제일 좋다는 것을 밝혔습니다. 몇몇 경우에서는 운동만 하는 것보다 5배 이상의 체중 감소를 보였습니다.
또 다른 연구에서도 운동과 식단의 병행이 식단이나 운동만을 하는 것보다 더 많은 체중 감소를 보였습니다.
결국 궁극적으로 식단 변화와 주기적인 운동이 더 유의미하고 지속가능한 다이어트에 좋다는 것입니다.
...중략...
<헬린이를 위한 식단과 운동의 시작점>
식단의 경우 :
- 매 끼니에 채소를 먹기
- 매일 3가지 다른 색의 채소를 먹기
- 콩, 렌틸 같은 식물성 단백질을 주 2회 먹기
- 과자, 스낵류 간식을 과일로 대체하기
- 음주를 주 1-2일로 줄이거나 하루 한 잔으로 줄이기
- 탄수화물 음식을 곡물 버전으로 교체 (흰 쌀밥 -> 잡곡밥)
운동의 경우 :
- 최소 주 3회, 15분 걷기
- 점심시간에 10분 걷거나 스트레칭하기
- 주 2회 헬스장에 가거나 조깅하기
- 주 2~3회 온라인 운동 비디오를 20분 이상 따라하기
- 흥미가 있는 운동 동아리에 가입하기
- 주 1회 친구와 멀리까지 걸어보기
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핵심은 하루 섭취 칼로리를 사용하는 칼로리보다 적게 먹는 것.
칼로리를 적게 먹거나(식단), 운동을 통해 칼로리를 소모하거나(운동)
식단은 운동을 통해 칼로리를 소모하는 것보다 쉬움.
운동은 근육의 성장, 신진대사율 증가, 식단의 여유라는 장점이 있음.
당연한 말이지만 둘을 병행함으로써 둘의 효과를 모두 누리는 편이 좋음.
이 정도인듯?
30분쯤 걸렸는데 또 알고싶은 정보 있으면 댓으로 달아주셈 번역해올게
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