1편은 여기. 내용이 부실한 것 같아서 적는 추가 정보다.
식단- 닭가슴살에 군고구마, 아침물 한 잔 에는 점심에는 방울 토마토 저녁에는 계란 두 개는 식단이 아니다. 그냥 자학이다.
건강한 식단을 위해서 가장 먼저 신경 써야 하는 것은 칼로리다. 그 다음 신경 쓰는 것이 적정 단백질 섭취량이고, 비타민이나 이런 것은 현대를 사는 일반인 수준에서 생각할 필요 없다고 생각한다. 야채를 푸른 잎 채소(쌈채소)나 브로콜리같이 생긴것들, 양배추나 비슷하게 생긴 것들 어느정도 먹으면 된다. 나머지는 그냥 멀티비타민 하나 먹자.
식단을 결정하는데는 크게 3가지 외부 요소가 있는데, 하나는 가격, 하나는 편의성(시간), 하나는 맛이다. 이 세 가지는 대부분 상호 반비례한다
간편하고 맛있으려면 가격이 그만큼 올라가고, 맛있고 싸려면 그 만큼의 노력이 들어가야 한다.이 세 가지를 다 잡는건 사실 단백질 보충제 뿐인다.
하지만 설명의 편의를 위해서 단백질 섭취량부터 얘기하자면. 단백질 많이 먹는다고 문제 안생기고, 단백질 부족이 더 위험하다. 단백질은 우리 몸을 짓고 보수하는 데에 쓰는 기초 구성 성분이다. 단백질은 우리 몸에서 아미노산으로 분해가 되는데, 이 구성되는 아미노산의 함량등에 따라서 단백질의 질을 나누기도 하는데, 적색육>백색육>가공된고기>식물성 단백질 이라고 생각하면 편하다. 그 이유까지 알고 싶지는 않을 것 같으니까 패스.
식단 복잡할 필요 없다.
아침- 바빠서 안먹으면 요플레에 단백질 한 스쿱+(선택) 약간의 시리얼을 먹거나 극한의 효율주의자면 여기다 믹스커피를 타먹는 방법도 있다.
(단백질 30그람 내외)
회사에서 먹는 경우- 메뉴를 탄수화물만 있는 떡볶이 같은 것 보다 단백질(고기,계란, 생선 등)이 많은 메뉴 위주로 고르면 된다. (햄버거, 치킨, 회, 족발, 삼겹살 등) (단백질 예상 10~50그람 정도) 약간의 야채가 같이 있어도 좋다.
(퇴근 후, 주말) 집에서 먹는 경우 - 마찬가지로 그냥 단백질 위주의 식품을 섭취하면 된다. 만일 요리가 귀찮거나 하면 요즘 닭가슴살 제품 잘나오니 볶음밥+ 닭가슴살 1개 해서 먹으면 된다.(단백질 30그람 내외)
또는
요리를 하는 경우 닭가슴살이나 돼지 안심, 등 부위를 100~200그람 정도 양파, 양배추 썰은 것과 함께 볶아먹거나 약불에서 푹 끓여서 스튜나 국 처럼 해서 먹어도 된다. (20~60그람)
진짜 간편한 레시피 하나는, 고기 밑간하고 (겉면 대충 시어링 하고) 시판 사골육수에 넣고 치킨스톡이나 다시다 살짝 넣고 약불에서 30분 정도 끓여주고 밥이랑 같이 먹으면 간편하고 맛있다.
그리고 매일 멀티비타민이랑 오메가3(2~3그람)+유산균 정도만 챙겨 먹어도 필요 단백질은 어느 정도 충족된다. 부족하다 싶으면 고기량을 늘리거나 자기 30분 전 단백질 한두스쿱만 챙겨먹으면 된다.
야채-그냥 밥 먹을 때 김치 먹고, 쌈 싸먹고,하는 것으로 부족한 것 같으면 다음과 같은 방법이 있다.
-아침에 과일 한 개 추가 섭취
-간식으로 애기 당근
-채소 갈아서 마시기
등
칼로리- 칼로리계산기 라는게 있는데, 키 성별 몸무게 치면 나와서 계산하면서 먹는 방법이 있는데, 굳이 그럴 필요 없다
몸무게를 늘리고 싶으면-요리할 때 기름을 조금 더 두르거나, 조금 더 기름진 음식을 자주 먹는다거나 하면 자동적으로 먹는 칼로리가 증가한다
몸무게를 낮추고 싶으면-탄수화물(떡, 떡볶이, 과자, 빵)으로만 끼니를 때우는 경우가 없도록 하자. 인간의 몸은 탄수화물을 흡수하기 좋기 때문에 과하게 섭취할 가능성이 높다. 그러지 않는다면 먹는양을 10% 정도 줄여보자
여기서 한 가지 주의할 점은, 급격하게, 과하게 빼지 않으려고 해야 한다. 과하게 빼는건 그걸 업으로 하는 사람도 힘들만큼 생존본능에 반대되는 행위다. 몸이 살이 쪄서 망가진게 아니라 운동부족 일 수 있으니 일단 운동부터 해보자.
운동에 대한 첨언- 운동을 만약 케틀벨 운동이 아니라 보디빌딩식 운동을 한다고 하면, 최근 과학적 연구에 따른 가장 효율(최소의 노력으로 상대적으로 보상이 높은 지점)적인 지점은 같은 부위 운동 1~2개, 2세트, RPE7~8, 주 2회이다.
RPE7~8이면 실패지점에서 2~3개 전이다. 대충 빡센데 죽을 것 같지는 않은 지점이다
나머지는 프로그램으로 짜면 다음과 같다
A:스쿼트(또는 레그 프레스) 2X6~8, 랫풀다운 2X6~10 오버헤드 프레스 2X8~12 바벨컬 2x8~15
B:루마니안 2X8~12, 벤치프레스 2X10, 시티드 로우 2X10~15 30도 숙여서 사레레(측후면) 2X8~20
이걸로 주 2회나 주3회(A-B-A, B-A-B) 돌려도 충분하다
