안녕? 나는 아카라이브 헬스장의 트레이너인 로니라고 한다. 오늘은 내가 너희들에게 스쿼트를 하는 방법과 둔근을 사용하는 팁을 전수해 주겠다.
먼저 훈련에 앞서, 이번 레슨을 도와줄 2d 이세카이 미소녀 회원님을 불러보겠다. 회원님!!!
뚜둔
오늘의 동작은 이 회원님께서 몸소 보여주실 것이다.
자 먼저 첫번째, 다리를 어깨넓이 내외로 벌리고 선다. 이때, 발 끝은 앉았을 때 가장 편한 느낌이 드는 각도를 찾아 살짝 틀어준다. 보통 무릎이 벌려지는 방향으로 따라가는 것이 좋다.
다리를 벌리는 너비는 사람에 따라 다른데, 엄청 와이드 하게 잡는 사람부터, 매우 내로우하게 잡는 스타일도 있다. 후자는 보통 여성들이 많이 한다. 신체적 특성상 유연성이 뛰어난 경우가 많기 때문이다.
와이드하게 잡는 스쿼트의 예. 가동범위도 줄기 때문에, 고중량을 치기가 좋아 파워리프터들이 많이 한다.
여튼 명심해야 할 것이, 스쾃 스탠스를 잡는 데에 있어서는 딱히 정답이랄 게 없다. 사람의 신체구조는 개개인마다 다르고 또 스탠스마다 개입되는 근육의 비율도 각자 다르기 때문이다. 그렇기 때문에 바디빌딩식 트레이닝에서는 일부러 여러 다른 스탠스의 스쾃을 함으로써 자극을 주는 근육의 타겟팅을 다르게 하기도 한다.
그렇기 때문에 심화 과정으로 들어가면 스쾃의 세계는 끝도 없다. 고로 여기서는 본인이 가장 편하다고 여기는 자세, 본인만의 스쿼트 자세로 트레이닝 하는 것을 목표로 삼기로 하자.
발 끝을 벌려준다. 그렇지. 그리고 이제 놀고있는 팔을 깎지껴서 앞으로 모아주자.
이렇게.
좋다. 그리고 이제 다리의 근육과 둔근의 긴장감을 느끼며 서서히 내려간다. 이때, 무릎을 사용하는 느낌보단 고관절을 사용하여 내려가는 느낌의 스쾃을 추천한다. 물론 본인이 사두의 자극을 위해 일부러 무릎을 사용하여 스쾃을 할 순 있겠지만, 관절에 가는 부하가 그만큼 많아진다. 고관절을 써주자.
이때 고관절을 사용하는 방법은, 무릎을 굽혀 내려간다기 보다는 자연스럽게 몸의 중심이 골반 사이로 빠져든다고 생각하며 천천히 내려가는 것이다. 이런걸 '큐' 라고 한다.
참고로 내려가는 데에 있어서 사두를 더 효과적으로 개입시키기 위해서는 무릎을 바깥쪽으로 밀어주며 내려가는 것이 좋다.
자 이제 무사히 밑으로 내려왔다. 당신의 몸이 고관절을 사용하여 골반 사이로 빠져들었고, 당신의 햄스트링과 사두, 둔근을 이용하여 위로 올라가야 한다. 그러나 잠깐, 당신이 최대로 내려온 이때 체크해보아야 할 사항이 몇 개 있는데, 그건 바로 당신이 요추 중립을 지키고 있느냐고, 골반이 말려있거나 하지 않은지이다. 잠시 회원님의 자세를 측면에서 관찰해보겠다.
회원님의 자세는 다음과 같다.
회원님의 겉옷이 자세를 파악하는 데에 방해되므로 빡쳐서 양해를 구해 찢어 발겼다.
이 회원님의 자세는 약간의 곡선이 보이는데, 이정도의 곡선은 척추의 S곡선에 의해 만들어지는 것이므로 괜찮다. 또 너무 허리를 일자로 만들려고만 하면 오히려 척추가 말리거나 흉추가 폭삭 꺼지는 경우가 많은데, 인간의 척추가 본래 S자임을 감안하면 이정도의 곡선은 정상적이다. 게다가 이 회원님은 2d이세카이 미소녀라 힙이 커서 암만 해도 일자가 안만들어진다. 감안하고 보자.
아무튼 여기다가 중량을 올리면 정확히 발 중앙에 무게중심이 가도록 셋팅해야 하는데, 그럼 형태는 다음과 같아진다.
아무튼 여기다가 중량을 올리면 정확히 발 중앙에 무게중심이 가도록 셋팅해야 하는데, 그럼 형태는 다음과 같아진다.
놀랍겠지만 저 하얀색이 팔이다. 아무튼, 이 회원님은 지금 맨몸 스쾃을 하고 있기 때문에 등 상부와 흉추의 자세가 잘 안잡혀 있지만, 만약 고중량 리프팅 스쾃을 할 시에는 등 상부를 견고하게 잡고 흉추를 펴주어야 한다. 이때의 큐는 자신의 어깨넓이보다 긴, 등 뒤로 넘기기 가능할 정도의 넓이로 바벨을 잡고, 바벨 밑으로 몸을 밀어넣어, 양 옆의 견갑을 모아서 내려주고, 가슴을 펴주며, 승모나 어깨 하단에 바벨을 견착해주는 것으로 한다.
그리고, 이제는 일어설 시간이다.
발 전체를 균등하게 사용하는 느낌으로, 다리로 밀어 그대로 일자로 일어서준다. 만약 바벨을 짊어지고 있다면, 바벨의 궤적이 흔들리거나 해서는 안된다.
그리하여 끝까지 일어선 뒤에는 다음 스쾃을 위해 둔근을 끝까지 쪼아주며, 등 상부의 자세를 다잡고, 다시 한 번 내려가면 된다. 이제 당신은 스쿼트를 할 줄 알게 되었다. 축하한다.
그러나 번외로, 아직 스쿼트를 하기엔 이르거나 가동범위가 충분히 나오지 않는 사람들이 있다. 종아리 근육이 타이트 하거나, 햄스트링이 단축되어있거나, 발 아치가 무너져 있거나 여러가지 요인이 있을 수 있다. 그런 사람들은 스쿼트를 하기보단 당분간 문제가 되는 근육들을 스트레칭하며 머신 운동을 하길 권장한다.
아무튼 이 글을 보는 횐님들 모두 여기까지 오느라 수고했고, 앞으로도 열심히 운동하며 항상 득근하길 바란다.
지금까지 트레이너 로니였다.
마지막으로 오늘 고생한 횐님만 보고가라.
반응 좋으면 프리웨이트 위주로 다음에도 올리겠음.
