Disclaimer:내가 쓰는 글은 나의 주관적인 경험담이며, 의학적인 가이드라인이 아니고, 읽고 실천은 각자 판단 및 책임 하에 하기 바라며, 몸이 아프면 먼저 의사를 보기를 권하는 바이다.
누가 어깨 다쳤는데 팁좀 달라고 해서 씀. 내 이전 정보글
우선 나는 오른쪽 어깨를 두 번 다쳤고 첫번째는 MRI 찍었을때 A대학 병원에서 '완절와순 부분 파열로 인한 어깨 불안정성' 이라고 그랬고 두번째로는 국군수도병원에서 회전 근개 파열 진단을 받았다. 두번째 부상때는 오른손으로는 2키로 이상 들지도 못할 정도로 군에서 업무가 불가능한 수준이였다.
그리고 나서 군대에서 혼자 열심히 재활하면서 이제는 일상 중에는 통증이 거의 없고, 운동 루틴을 남들만큼 못하는 정도지(고빈도는 관절이 못버팀), 운동을 못하는 정도는 아니다.
우선적으로 다쳤을 때는 쉬어라. 쉬는 것도 대충 쉬는 것 보다는 아이스 팩(1-2일, 경우에 따라 다름, 염증을 줄여주기 위함) ->핫 팩(혈액순환 촉진 첫날~)을 기본으로, 파스는 피부에서 치투하는거라 겉 근육이 아니면 소용이 있는지 모르겠다. 근육이 아니라 관절에서 불 나는거 같으면 차라리 진통제를 먹거나 그 돈으로 찜질팩을 사자. 아이스팩은 만성적인 통증이나 관절염에는 오히려 안좋은 것으로 알고 있는데 일단 30초 검색해보니까 붓기 빠진 다음에 온찜질 하라는데, 나 군대 때 물치 담당선생님은 대충 1-2일 이라고 했던 것 같다.
재활운동은 기본적으로 순서가 등척성(아이소메트릭)-> 신장성(이센트릭)-> 단축&신장 순으로 나가는 것이 정석이라고 알고 있다.
재활은 언제 어느 강도로 어느 단계로 하는 것이 좋냐고 묻는다면, 1) 사람과 부상마다 다르다 2)수술한게 아니면 통증 없는 한에서 하자 3) 지금 하고 싶은 단계는 아닐듯? 진짜 삐끗해서 잠깐 올라온거는 1-2주 쉬면 되는데 그거 무시하고 하다가 3달씩 쉴 수도 있고 그런거임. 심하게 망가지기 전에 살짝 살짝 있는 전조 증상 때 미리 잡아주는게 좋다. 이때 어차피 쉬는거 어깨/다친 부위 어깨 주변의 구조를 파악해보자 영어로 shoulder anatomy라고 구글에 쳐서 사진이라도 보자. 책은 석가의 해부학을 추천한다. 의대생용이 아니라 예술가를 위한거라 나 같은 비전공자 무지렁뱅이가 읽기 딱 좋다
만약 한의원을 가야 되나 싶으면 다음을 고려하자
다쳤을때 한의원을 가도 되는 경우: 근육이 뭉치거나 놀랬을때, 심각하지 않을때, 원인이 주변부 근육인 것 같을때, 큰 병원에서 오케이 받았을때
추천하지 않는 경우: 느낌이 쎄하거나, 어디 찢어진 것 같거나, 어깨 내부가 움직일 때마다 불타는 것 같을때, 한의원을 못믿겠을때
재활 뭐부터 해야 되냐: 우선 회전근개 운동- 내가 오늘 오후에 올린 정보글 보면 나와있듯이 힘은 관절각에 특수성을 띈다. 그렇기 때문에 처음은 무조건 중립 자세부터 시작하는 것이 좋음. 좁은 간격 앞으로 나란히 한 상태에서 손을 벽에 대든 수건을 잡든 루프밴드를 쓰든 해서 팔꿈치는 몸쪽으로 손은 바깥쪽으로 가려는 어깨 외회전 방향으로 힘을 주고 버티자. 3-8초씩 5-10개 정고 2-3세트, 되도록 실패지점은 피하자.
내회전을 할때는 가슴이 최대한 개입하지 않도록 유의하자. 지금 단계가 등척성-외회전 45도라면 그 전에 중립 버티기를 먼저 워밍업 겸 보조운동이라고 생각하고 먼저 해주는게 좋다.
다음 재활운동을 할 때는 프리웨이트로 하는 것보다는 약한 밴드가 가장 좋다. 그다음이 케이블이고, 만약 아무것도 없으면 몸을 숙여서 물병을 들고 하자. 장비는 몸이 불편하거나 사고나 수술 당한 것이 아니면 세라밴드에 돈낭비 하지 말고 ㅁㅋ이나 ㄱㅁㄴㄹ 풀업밴드 가장 약한 것으로 사자. 어차피 그 가격대면 중국 OEM 같긴 한데 난 ㄱㅁㄴㄹ꺼 쓴다. 보관은 직사광선과 습기, 날카로운 것을 피하자. 안 그러면 나중에 끊어질 수 있다.
회전근개 운동은 중립에서 먼저 시작해서 외회전 범위로 가동범위를 늘려갔다가, 이후에 이 가동범위에서 무리가 없으면 중립 상태 기준 내회전 범위로 들어간다. 외회전을 먼저하는 이유는 내회전은 극하근이 늘어나는 상태이기 때문. 버티기-네거티브-수축 이완 순으로 한다.
이렇게 팔꿈치가 붙는 상태에서 내/외회전이 모두 강화되면 이제는 팔꿈치를 옆으로 띄워서 30,45,60,90 순으로 상완을 올려서 외회전 운동을 하자. 외회전만 하는 이유는 상완이 들린 상태에서 내회전을 하는것은 어깨 해부학적 구조 상 굉장히 고난도 하이 리스크 활동이다. 업라이트 로우 하지 말라는 맥락과 같다. 막바지라면 모를까 지금 할 시점은 아니다.
위에 운동을 차근 차근 밟으면 회전근개가 상완골두를 안정화 시켜주면서 통증이 약해질 수 있다. 하지만 대부분의 경우, 약한 회전 근개는 결과지, 원인이 아니다. 하지만 일단 댐에 구멍이 났으면 구멍이 메우는 것과 같은 이치이다, 물살이 너무 세거나, 보강이 필요하거나 하는 것은 일단 구멍부터 메우고 생각하는 문제인 것이다.
다음 단계는 견갑골 컨트롤인데, 경우에 따라서 먼저하거나 동시에 해야 할 수도 있다. 초보자가 운동하다가 다치는 경우 이 문제일 경우가 많다. 견갑골은 기능이
1.상승 
2.하강
3.후인 4.전인
5. 상방 회전 6. 하방 회전
(7. 전방 회전 8.후방 회전)
6가지의 주된 기능과 이와 함께 일어나는 2개의 기능으로 이루어진다고 볼 수 있다. 각 기능마다 쓰이느 근육을 서술하려고 했는데 너무 길어지고 헷갈릴 것 같아서 생략함. 이걸 공부할 때 확인해야 하는 점은 대부분 비슷한 역할을 하는 근육이 있으면 다른 축에서 반대되는 역할을 하는 경우가 많으니 주의하자. 대표적으로 상부승모근과 견갑거근이 있은데, 둘 다 상승의 기능을 가지지만, 상부 승모근은 상승과 상방회전, 견갑거근은 상승과 하방회전이 일어난다. 지금 견갑골에 영향을 주는 근육이 머릿속으로 생각나는 것만 14개인데, 이거 다 정리하려면 글을 새로 써야 할 것 같고 아무도 안읽을 것 같으니 넘어가겠다.
결국 이 8가지 기능들이 잘 일어나는지 확인해야 한다. 특정 움직임이 잘 안될 수 있다. 그럼 그 움직임을 만드는 근육(들)과 그 길항근(들) 을 강화시키면서 그 중 뭉친 근육들을 근막 이완과 같은 방법으로 같이 풀어주는 것이 좋다. 하지만 내 이전 정보글 을 보고 마사지? 소용 없는거 아님? 이럴 수 있는데, 아니다. 아플 정도로 증상이 심하면 그 뭉침의 정도도 다르고, 가동범위에 제한이 있을 수도 있고, 애초에 효과가 없고 독만 되면 수 많은 물리치료사들이 이런 거 시킬 이유가 없잖슴 체외충격파. 그리고 전거근 같은 경우 구조상 스트레칭 하기도 애매함.
이때 같이 엮이는 것들이 자세 문제인데, 현대인들 고질병인 라운드숄더, 거북목, 골반비대칭 등등 이유는 많다 이거는 병원에서 진단받고 유튜브에서 재활 동영상 찾아보는 것이 좋다.
여기까지는 어느정도 원론적인 얘기이고, 재활운동이 아닌 운동 중에 나한테 도움이 많이 도움이 되었던 운동들을 적어보겠음.
1. 스모 데드 리프트- 어깨에 고중량으로 감압(decompression) 해주고, 긴장된 상부승모근과 견갑거근을 늘려주면서 강화해준다. 그러면서 동시에 컨벤보다 허리부담이 적어 매주 해도 부담이 적다. 어깨가 아프면 거기서 멈춰라
2. 데드/액티브행- 먼저 액티브 행으로 중하부승모근을 강화시켜주면서 광배도 늘려주고, 어깨 무리가 없다고 판단되면 데드행도 병행한다. 철봉에서 매달리는것은 오십견 치료에도 탁월하고 오버헤드 모빌리티를 되찾는데 도움이 된다.
3.명치 정도 높이로 당기는 케이블 로우, 견갑 움직임을 최대로 하며- 시티드 로우에서 V바 말고 스트럽 핸들 두개나 앰글스 그립 같은걸로 견갑을 앞으로 쭉 뻗었다가 당기면서 로우하면 견갑을 안정화 하려고 전거근도 사용된다.
4. 웨이터 워크- 복사근과 상하부 승모근, 전거근에 좋다. 좋은 상방회전 강화운동
5. 원암 랜드마인 프레스- 오버헤드 프리스보다 얶 부담이 적으면 서 전거근 강화에 좋음.
6. 런지(ATG Split Squat) 골반 비대칭이 조금 잡히면 등 근육 비대칭도 덜해져 도움이 될 수도 안 될 수도 있음
7. 밑에서 5도 정도만 깔짝거리는 케이블 사레레- 극상근은 팔을 들때 첫 5도 정도에서 활성화된다. 개인적으로 자주 할 만한 운동은 아닌 것 같다
8.루 레이즈- 얘는 어깨운동이라기보다는 견갑의 움직임을 강화한다는 생각으로 하면 좋음.
궁금한 거 있으면 댓글로! 요구사항 있으면 그것도 댓글로!
