철봉에는 종류가 여러가지가 존재한다. 다양한 각도와 그립과 몸의 자세를 통해 등을 다양한 방법으로 자극할 수 있는 운동이다.

풀업의 경우 일반적으로 오버그립, 친업은 언더그립을 의미한다.

풀업의 가장 기본적인 그립은 어깨 너비 보다 조금 넓은 미디업 그립이 일반적으로 가장 강한 자세이다.

친업의 가장 기본적인 그립은 어깨 너비 또는 그것보다 조금 좁은 그립이 일반적으로 강한 그립이다.

일자바의 경우 손목 가동범위 때문에 친업은 와이드 그립이 힘들고, 풀업은 좁은 그립은 어깨 부담이 다소 높다.

그립 너비에 따라 좁은 그립은 팔의 개입이 높다.

어깨너비 정도의 그립은 모든 광배 개입이 높다

넓은 그립은 능형근과 하부 승모근, 대원근의 개입이 높다.

오버그립은 등 상부 개입이 더 높고

언더그립은 광배에 더 늘려주어 광배 하단까지 자극을 주기 용이 하고 이두근의 개입이 보다 높다.

다리를 등 뒤쪽으로 접어주면 몸이 누우면서 아치 백 포지션을 만들기 쉽다.

반대로 몸 앞쪽으로 다리를 뻗어주면 할로우 바디 포지션을 만들기 쉽다.

스쿼트에서 바패스처럼 철봉에서 중력방향으로의 힘의 방향을 보면

아치 백 포지션으로 당기면 등의 수축을 느끼기 좋고 등 상부에 자극을 주기 좋다.

몸을 완전 일자로 당기면 어깨 후면쪽이 좀 더 잘 먹는다

할로우 바디 포지션은 그 특성상 광배 중심부 섬유가 수축하기 힘든 자세가이면서, 골방의 후방경사로 인해 광배 하부가 추가적으로 늘어나면서 광배 하단-바깥쪽에 텐션이 강하게 집중된다. 다만 그 특성상 기본 근력과 모빌리티가 받쳐주기 않으면 어깨를 다칠 위험도 커진다