<케이블리버스슬레드>

https://www.youtube.com/shorts/AoZS3TtOIk0

SLED(기구 이름)가 없을 때 케이블을 써서 Sled를 해보자. 케이블 슬레드는 측정 가능한 중량을 사용한다는 이점이 있다. 

시작 자세는 무릎이 발 끝보다 나와있어야 한다. 그 다음에 엄지발가락 부분을 사용해 밀어낸다는 생각으로 전경골근이 신장될 때까지 뒤로 갔다가 천천히 처음 자세로 돌아간다.

다시 무릎이 발 앞보다 나올때까지 돌아가고, 엄지발가락을 통해 밀어내고, 전경골근을 신장시키는 것을 반복하면 된다. 좌/우 각 1분씩 3세트를 추천한다. 

<하이풀(영상에서는 Snatch Grip HighPull이 나옴>

https://www.youtube.com/watch?v=soDZe0ANwtM

안녕하세요 여러분 Enkiri 입니다. 제가 제 영상에서 Snatch Grip 하이풀이 등 상부를 기르는 데에 효과적인 운동이라고 이야기할 때마다 Snatch Grip 하이풀의 튜토리얼 영상에 대한 요청이 있었습니다. 따라서 오늘은 Snatch Grip 하이풀을 안전하고 효과적으로 할 수 있는 몇가지의 포인트에 대해 다뤄보겠습니다. 

제가 오늘 다룰 Snatch Grip 하이풀은 Pocket position에서 시작합니다. 그렇지만 여러가지 시작위치가 있습니다. 바닥에서 시작하는 Snatch Grip 하이풀은 가장 기술적으로 복잡한데 이는 두번째 Pull 이전에 무게를 무릎을 넘겨서 시작지점까지 끌어올려야 하기 때문입니다. 

Low Hang 포지션에서하는 시작은 무릎 아래 부분에서, High Hang 포지션에서 하는 시작은 허벅지의 중간 부분에서 시작하고, Pocket 포지션은 가장 높은 시작지점으로 다른 포지션들과 달리 바로 Pull을 시작할 수 있습니다. 또한 Hang만이 아니라 Block이나 Pin에 걸쳐놓은 포지션들도 있습니다. 

보시다시피 이렇게 다양한 종류가 있는데, 저는 Pocket 포지션을 선호합니다. 제가 올림픽 수준의 리프터도 아닐 분더러 가장 쉽게 배울 수 있고 가장 기술적으로 쉬워 볼륨을 늘리기도 쉽고, 신장성 수축에 속하는 점프에 가장 집중을 할 수 있기 때문이기도 합니다. 자 이제 알아야하는 것과 그 포인트들을 왜 알아야 하는지 튜토리얼로 넘어갑시다.

스텝 1 : 그립 넓이 결정하기

그립 넓이는 바가 당신의 고관절이 접히는 곳에 위치할 수 있는 넓이로 정해야 합니다. 허벅지에 바가 위치하게 된다면 그립을 더 넓혀야 한다는 이야기입니다. 당신이 덩치가 크거나 한 경우에는 그립을 상당히 넓게 잡아야 합니다. 사람에 따라 그립의 넓이가 달라진다는 점을 유의합시다.

스텝 2 : 자세를 찾자 

이 운동의 핵심은 엉덩이와 무릎의 동시적인 신장입니다. 우리가 Second Pull이라고 부르는 동작은 바벨에 수직적인 모멘텀을 줌으로써 위로 들어올리는 것입니다. 따라서 이 Second Pull의 퍼포먼스를 최대화하기 위해선 발이 이 근육들에서 최대의 힘을 낼 수 있는 자리에 위치해야 합니다. 

대부분의 사람들에게 이 때의 발 넓이는 직관적으로 수직 점프를 위해 쓰는 발 넓이입니다. 즉 엉덩이 넓이만큼 발을 벌리고 발을 몇도정도 바깥으로 돌린 자세가 될 것입니다. 

쉽게 발 넓이를 알기 위해서는 발 넓이에 신경쓰지 않고 수직 점프를 몇번 뛰어본 다음에 발의 위치를 조정하는 것이 좋습니다. 제 경우에는 수직 점프를 뛸 때보다 발을 몇도 정도 바깥으로 돌리는 편입니다. 다시 말씀드리지만, 제자리 수직 점프에서 시작해 발을 조금씩 돌려가면서 맞는 발 넓이를 찾으세요.

스텝 3 : Lift 세팅하기

이제 그립 넓이와 발의 넓이까지 모두 찾았다면 바를 Pocket 포지션까지 들어올려 리프트를 시작할 때입니다. 바를 들어올릴 때에 대해서는 다루지 않지만 당신이 알고 싶다면 내가 몇주 전에 내 채널에 올린 데드리프트 튜토리얼을 확인해도 됩니다. 그렇지만 항상 중요한 것은 척추를 중립으로 유지하고, 엉덩이를 충분히 내려주고, 대퇴사두근을 이용해 들어올리는 것입니다. 

이제 바를 들어올려서 Pocket 포지션에 위치시켰다면 이제 신장성 수축으로 넘어갈 차례입니다. 우리가 바를 내려놓는 것이 아니라 Pocket 포지션에 위치시키고 있다면 이 때의 신장성 수축은 우리가 수직 점프를 뛸 때와 굉장히 유사합니다. 저의 경우에는 이 때의 엉덩이와 무릎 각도가 수직 점프를 뛸 때와 거의 동일합니다. 

제가 이 자세에서 강조하는 것은 엉덩이를 뒤로 뺌으로써 제 헴스트링에 긴장을 주는 것입니다. 이 긴장은 미미하거나 적당한 정도지만 이는 당연한 게 점프를 뛰기 위해 준비하는 자세이기 때문입니다. 활배근 역시 이 과정에서 강력하게 수축되어 있어야 하는데 바를 위쪽으로 밀어내기 위해서입니다.

스텝 4 : Explode ! 

이제 모두가 기다리던 부분입니다. 허벅지가 신장되고 엉덩이를 뒤로 빼고 바는 몸에 딱 붙어있다면 동작을 실행할 준비가 된 겁니다. 동작을 실행할 때의 초점은 엉덩이와 무릎이 가동범위의 끝까지 완전히 신장되는 것입니다. 즉 들어올리는 동작의 끝에서 신체가 완전히 서있어야 한다는 것입니다. 이 동작은 여러분이 수직점프를 뛸 때와 굉장히 유사하지만 중요한 차이점은 점프에서는 여러분이 힘을 몸을 띄우는데 사용한다면 Snatch Grip 하이풀에서는 이 바벨을 들어올리는 데에 사용한다는 것입니다. 

이 동작을 실행할 때에는 팔로 바벨을 들어올려서는 안 됩니다. 팔은 당신의 엉덩이에서 나오는 힘과 바벨을 연결하는 갈고리로 동작해야 합니다. 팔은 긴장하기 보다는 반쯤은 Relax된 상태로 유지해야 합니다. 당신의 팔이 긴장되지 않을 수록 엉덩이와 다리에서 나오는 힘이 바벨로 더 쉽게 전달될 것입니다. 

이 동작에서 중요한 점은 여러분이 스트랩을 꼭 사용해야 한다는 것입니다. 이 동작을 할 때 여러분이 한 회 할때마다 바를 쥐는 것이 극도로 어려울 뿐만 아니라 바를 놓치지 않기 위해 팔에 힘을 줄수록, 앞서 말했듯, 여러분의 하체에서 만들어낸 힘이 바에는 전해지지 않게 되기 때문입니다. 

따라서 스트랩을 통해서 그립을 안정시키는 것은 이 동작의 주요 목표인 등, 하체, 엉덩이에 대한 더 큰 자극으로 이어진다는 것입니다. 또한 장기적으로 스트랩을 사용하는 것은 더 많은 볼륨을 들 수 있게 해주고, 따라서 트레이닝에 있어서도 더 나은 결과를 가져온다는 것입니다. 여러분들이 올림픽 대회에 나가는 리프팅 선수가 아닌 이상 이 동작을 할 때에 스트랩 없이 할 필요는 절대 없기 때문에 이 동작을 할 때 반드시 스트랩을 사용하고 스트랩이 주는 이점을 전부 누리도록 하세요.

Step 5: 상체를 개입시키기 

엉덩이와 하체에서 나온 수직적 모멘텀을 완전히 바벨로 옮겼다면(즉 바벨을 하체의 힘으로 들어올렸다면) 팔을 통해 바를 몸에 가깝게 유지하세요. 바가 여러분의 몸에서 떨어져버린다면 중력에 의해 바벨이 내려갈 때 몸이 당연히 앞쪽으로 기울어지게 됩니다. 바가 최고 위치에 도달해 중력이 영향을 주기 전 잠깐 떠있을 때, 슈러그를 할 때처럼 등 상부를 이용해 수축하세요. 

제 이전 영상에서 Snatch Grip 하이풀을 할 때 여러 댓글들이 이 동작이 어깨 근육을 쥐어짜내는데 좋다고 달렸습니다. 그렇지만 저는 그게 가능하다고 생각하지 않습니다. 

첫번째로 이 동작은 Snatch와 똑같은데, 저는 누군가가 Snatch를 통해 어깨에 자극을 주거나 자극을 줄 수 있다고 주장하는 것은 들어본 적이 없습니다. 두 번째로 진짜로 어깨에 자극이 간다면 그건 동작 가동을 잘못하고 있는 것입니다. 와이드그립은 어깨가 움직일 필요를 굉장히 줄여줍니다. 

저를 따라해보세요. 여러분이 업라이트로우 동작을 할 때처럼 팔을 들어올려보고, 이번에는 와이드그립을 한 상태에서 똑같이 올려보세요. 업라이트로우에서 어깨에 가해지던 자극이 등 상부 쪽으로 옮겨갔을 것입니다. 

게다가 제가 말한 것들을 신경 쓸 필요가 없는게 동작 마지막에서 여러분들이 팔을 사용해서는 안 되기 때문입니다. 이 동작의 끝부분(등 상부를 통해 바벨을 들어올릴 때) 여러분이 어깨에 자극을 느낀다면 여러분들이 굉장히 유연하거나 이 동작을 아예 이해하지도 못하고 있다는 것입니다. 

Step 6 : 하강

이제 들어올리는 것을 무사히 마쳤다면 남은 것은 하강입니다. 여러 개를 수행할 때에는 바를 다시 Pocket 포지션에 위치시키면서 바가 포지션에 닿을 때에 엉덩이와 무릎을 맞춰서 신장시켜주면 됩니다. 여러분이 바가 최고 위치에 도달했다가 내려올 때 몸으로 그걸 받아낼 필요가 없습니다. 그 바를 다시 시작 위치로 옮겨주고, 다시 수행하면 됩니다. 좀 더 익숙해지면 리드미컬하게 세트를 수행해볼 수 있습니다.

그렇지만 리드미컬하게 세트를 수행한다면 자극이 조금 다르게 가해질 것입니다. 바벨이 몸에 항상 붙어있고, 우리가 수행하는 것을 더 잘 알게 해주고, 짧은 시간 안에 몸에서 나오는 힘을 신장성 수축을 통해 뿜어내기 위해 바벨을 더 컨트롤해야 하기 때문입니다. 이렇게 수행하면 Plyometric 운동(근육을 급격히 수축하고 즉각적으로 신장해주는 운동. 짧은 시간 간격으로 최대 힘을 발휘하는 운동임.)과 비슷한데 이 방법을 통해 일반적인 운동능력에 더 좋은 영향을 줄 것입니다. 

마지막으로 바가 유두가 있는 곳까지 올라오지 못한다면 그것 High Pull이 아니라 Low pull 이나 Mid pull에 해당합니다. 그게 잘못되었다고 하는 것은 아니지만, 유두가 있는 곳까지 들어올릴 수 있을 정도로 낮은 무게로 시작해 동작이 익숙해지고 능률적으로 수행할 수 있게 된다면 그 때 무게를 늘리는 것을 추천합니다. 또한 이 운동을 마스터한다고 해도 다양한 종류의 Pull을 수행하는 것을 추천합니다. 여러 종류의 Pull을 수행함으로써 

근력 스펙트럼을 다양하게 만들 수 있고 상호간의 보완이 가능하기 때문입니다. 

봐줘서 고맙고 추천 즐찾 고맙습니다(생략)

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

의역 거의 없애긴 했는데 그래도 영상 보면서 참고하는게 나을듯. 

번역 안한건 그립 이름이거나 운동 종류여서 그럼.