https://www.youtube.com/watch?v=LXYPETeHZlA

이 동작이 특별히 쉬워보일 수 있습니다만, 쉽나요? / 절대 아니요 ㅋㅋ

(인트로)

안녕하세요 Sam Brown과 Brian Carroll입니다. 등과 McGill Method와 관련해서 웜업에서 사용할 수 있는 것들을 보여줄 수 있게 되어 기쁩니다. 4가지의 접근법(땀내기, 빅3)이 있죠?

예 맞습니다. 워밍업의 첫번째는 항상 땀을 내는 것입니다. 제 고객인 Jen은 이미 줄넘기를 하고 Suitcase(한 손으로 바벨이나 케틀벨을 들어올리는 운동)을 두 세트 정도 함으로써 워밍업을 한 상태입니다. 두번째 부분은 맥길 빅3의 세가지, 즉 우리가 지금부터 알아볼 Bird-Dog, 사이드 플랭크, 컬업과 그 다양한 바리에이션들입니다. 

일단 Bird-Dog부터 시작하도록 하죠.

Jen, 일단 와서 Quadruped 자세(네발짐승 자세)를 잡아주세요. Bird-dog을 해볼겁니다. Jen은 Bird-dog에 익숙하니까 평소 하던 자세에서 제가 몇가지 중요한 점을 짚기만 할 겁니다. 보시면 Jen은 Lock-In을 하고 있고 코어의 압력을 잡고 있고(Stiffening) 측면의 코어 근육도 밀어내듯이 압력을 잡고 있고, 광배근이 솟아있지 않습니다. 

이제 Jen은 몸 중심의 압력을 이용해 원위 이동성(Distal Mobility. 원위 : 몸에서 먼 부분)을 만들 것입니다. 몸이 움직이지 않게 안정시키고 한 팔을 앞으로 들어올리고 반대쪽 발을 뒤로 내밀겁니다. 여기서 주목해야 하는게 두 가지가 있는데, 먼저 지지하고 있는 팔은 펴주되 몸이 돌아가지 않을 정도로 펴야 합니다. 또 둔근이 신장되어야 합니다. 다리가 일자로 잘 펴져있고, 다리가 완전히 쭉 펴지게 뒤꿈치가 더 뒤로 가고 발목 각도도 조금 더 내려가야 합니다. 

이렇게 함으로써 둔근을 Turn on 시켜주고, Jen의 자세도 안정되었습니다.

Bird-Dog 자세는 10초동안 Hold하는게 최고입니다. Russian Pyramid식으로 3-4세트로 시작해 5세트 - 휴식 - 4세트 - 휴식 - 3세트 식으로. 그렇지만 여러분이 이 운동을 시작할 때에는 생각보다 어려울 겁니다. 몇년간 빅3를 하는 사람들을 지켜봐왔지만, 다들 신경근을 활용해 쥐어짜내듯이 모든 것을 타이트하게 만드는 걸 하지 않더군요. Bird-dog 한 세트 더 해주시겠어요? 

/ 같은 다리요? / 아니요 반대쪽 다리로요.

자 조금 더 올라오시고요, 조금만 더요. 뒤꿈치를 더 밑으로 내리고, 그다음에 발 끝을 내려놓으세요. 좋습니다. 자세 좋고, 안정되어 있네요. 

몇년간, 아까 말씀드렸지만, 제게 자신이 빅3 운동을 할 수 있다고 말한 사람들 중에서 이 운동을 제대로 한 사람은 거의 없었습니다. 이 운동은 굉장히 어려운 운동이고, 보시다시피 Jen의 얼굴에도 땀이 흐르기 시작하죠. 당신은 동적으로 몸을 지구에서 밀어내고 있고, 척추를 활성화 시키고, 둔근을 신장시키고 있고, 모든 것을 딱딱하게(Stiffen) 만들고, Jen 다시 동작을 취해주시겠어요?

딱딱하게 만들고, 주먹에서부터 시작해 등에서 교차되어 다리를 피고 있는 둔근까지 모든 것을 딱딱하게 만들고 있고, 동시에 몸을 Stabilize시키고 있죠. 세트 사이에서 바닥을 쓸듯이 내려갔다가, 등은 움직이지 않고, 다시 원위치로 돌아갑니다. 좋습니다. 처음에는 10초의 3-4세트로 시작해서 그 다음에는 5 - 4 - 3세트로 내려가는 Russian Pyramid를 사용하실 수 있습니다. Russian Pyramid는 <Gift of Injury and Back Mechanism>에서 다루고 있는 내용이죠. Sam, 이제는 Bird-dog의 하위 버전에 대해서 이야기해보실래요?

아 좋습니다. 잠재적인 등 하부 부상이나 어깨 부상을 가지고 있는 사람에게 Bird-Dog를 시킬 때 집중해야 하는 부분은 시작 지점입니다. 즉 팔과 다리에 집중하기 전에 몸통이 무엇을 하고 있는지 초점을 맞춰야한다는 거죠. 몸통에 집중하지 않으면 팔이나 다리 역시 이 운동으로 별 효과를 보지 못할 거기 때문입니다. 따라서 재활을 위해서 사용할 수 있는 한 가지 방법은 Tabletop Position으로 시작하는 것입니다.

먼저 모든게 준비되어 있다 칩시다. 코어 잘 잡혀 있고, 광배근도 내려가있고요. 우리가 사용할 수 있는 방법은 이 운동을 두 가지로 나누는 겁니다. 즉, 코어에 집중하고, 매트와 닿고 있는 세 부분(발끝, 무릎, 팔)에 집중한 다음에 주먹을 앞으로 들어올리기만 해봅시다. Bird-Dog 자세랑 다른게 뭔가 느껴지시나요? / 아니요 ㅋㅋ(똑같이 어렵다)

ㅋㅋㅋ 이 동작을 통해서 상체에 집중하고, 팔을 뻗는 것에 집중하고, 코어를 활용해 긴장과 안정성을 유지하는 데에 집중할 수 있습니다. 왜냐면 팔이 움직이더라도 코어는 안정된 상태로 유지되어야 하기 때문이죠. 하체 쪽도 마찬가지입니다. 마찬가지로 다리만 들어올리는 동작도 할 수 있는 거죠. 많은 사람들이 착각하는게 하체만 하는 동작이 쉽다고 생각하지만 이 동작이 전혀 쉽지 않기 때문입니다. 자 코어 준비시켜주시고, 다리를 뒤로 뻗어주세요. 좋습니다.

아까 말씀드렸듯이 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 코어의 안정성을 유지시켜주셔야 합니다. Bird-Dog보다 특별히 쉽진 않죠? / 네 ㅋㅋ

제가 가장 흔히 보는 경우는 뒤의 다리가 완전히 펴지지 않아 헬창들에게 도움을 주기는 커녕 악영향을 주는 경우들입니다. 이 경우에는 둔근이 개입하지 않고 등 하부가 개입하기 때문이죠. Jen, 다리를 옳은 자세보다 더 들어올려줄래요? 여러분들도 이렇게 잘못된 자세로 Bird-Dog을 하는 사람을 많이 봤을 겁니다. 어떤 경우에는 다리를 너무 들어올려 몸이 앞으로 기울어진 경우들도 있죠. 이건 웃을게 아닙니다. 자세가 안정되어있지 않아 누가 몸을 조금만 밀어도 자세가 무너질 것이기 때문이죠. 또 다른 경우는 척추가 중립 유지가 되어있지 않아 몸이 굽혀지는 경우입니다. 이 경우에는 전체적인 System이 제대로 활용되지 않는 경우이죠. 이제 좀 쉬셔도 되요.

또 다른 흔한 경우는, 한 번 더 해주세요 ㅋㅋ, 제대로 된 Bird-Dog을 해주세요. 팔과 다리가 올라갔다가 내려오는 경우, 그러니까 세트 사이에 무릎이 너무 앞으로 들어와 등 하부가 위쪽으로 굽고, 골반도 움직이는 경우가 있죠. 

Bird-Dog을 하는데에 질린 분들을 위해 상급자용 버전을 하나 알려드리자면, 그러니까 어려운 버전은 하고 싶지만 Lift로 가기에는 준비가 안 되어있는 분들을 위해서 Square Pattern을 추천합니다. 사람들은 Square Pattern을 좋아하죠. 그래서 하나만 ㅋㅋ 하나 더 해주세요. Square Pattern 해보신 적 있나요? / 네

좋습니다. Square Pattern은 가장 작고 정확한 사각형을 주먹과 발 끝으로 그려내는 것을 의미합니다. 제가 가르치는 건 위-우-아래-원위치 이런 방식으로 가르칩니다. 또 엉덩이와 어깨를 맞춰 동시에 움직입니다. Bird-Dog 자세에서 잠시 멈춰주시고, 구상관절(한 쪽이 구이고 한 쪽은 들어간 모양의 관절. 어깨와 고관절)만을 활용해 위-우-아래-원위치를 해주세요. 쉬워보이지만 절대 쉽지 않고 Bird-Dog에서 구상관절만을 사용해주세요. 어땠나요? / 좋았습니다.

Bird-Dog 자세의 이점과 난이도를 절대 과소평가하지 마세요. 이제 빅3의 두번째 부분인 사이드 플랭크로 넘어가겠습니다.

준비되셨나요? 좋습니다 ㅎㅎ. 사이드플랭크는 흔히 우습게 여겨지는 코어 운동 중의 한 종류입니다. 제가 그냥 사이드 플랭크를 시킨다면 어떻게 하시는지 한 번 봐봅시다. (카메라 쪽으로 할까요 아니면 선생님 쪽으로 할까요?) 카메라 쪽을 보고 합시다. 와 ㅋㅋ 잘 배우셨는데요? 순간 할 말이 없어졌네요. 어쩔 수 없이 억지로 안 좋은 사이드플랭크를 시켜야겠네요. 진짜 할 말이 없어져버렸어요 순간. /고맙습니다 / 

일반 Gym에서나 하는 사이드 플랭크를 보여주세요. 그래요, 그런식으로 쳐지는 사이드플랭크요. 이제 발도 다른쪽 발 위에 얹어봅시다. 자, 이 형태는 일반적인 Gym에서 세팅되어 있거나 많은 사람들이 실제로 하는 방식의 사이드플랭크입니다. 이 운동의 의도는 코어 근육의 측면을 자극하는 겁니다. 이 자세에는 코어의 측면은 물론이고 몸 전체에 별다른 긴장이 없는 것처럼 보입니다. 운동의 목표도 제대로 이뤄지지 않고, 코어에 자극도 없고, 그냥 웃기게 보일 뿐이죠. 

사이드 플랭크는 많은 사람들을 겸손하게 만드는 운동입니다. 이 운동을 제대로 하게 되고, 이 운동이 주는 측면 자극을 제대로 받게 된다면 사이드 플랭크를 할 줄 안다고 생각하던 사람들이 자신들이 완전히 잘못된 방식으로 운동을 하고 있었다는 것을 깨닫게 하기 때문이죠. 

우리가 할 것은 팔꿈치와 측면에서부터 시작할 겁니다. 거의 Fetal Position와 유사하게 시작을 합니다. 등 하부에 심각한 부상이나 통증을 느낀 사람은 바닥쪽을 향하는 코어의 아치에 주목해주셔야 합니다. 이렇게 몸이 처져서는 안 됩니다. 따라서 엉덩이를 더 아래쪽으로 내려주고, 팔꿈치도 어깨와 일직선이 되게 내려주세요. 이렇게 하면 척추 중립이 더 잘 유지되는 것을 볼 수 있습니다. 더 수직으로 뻗어있죠. 만약 Jen이 등 하부에 통증을 느끼는 경우라면 이렇게 자세를 고쳐줌으로써 그 통증이 줄어들었을 겁니다.

이 다음에는 무릎에서 시작을 합니다. 사이드 플랭크를 땅에서 몸을 들어올리는 것이 아니라 정면을 향하는 힙힌지로 생각하는 겁니다. 팔을 땅에 잘 고정을 시켜주고, 데드리프트를 할 때처럼 둔근을 쥐어짜며 앞으로 밀어내주세요. 이 자세가 대부분의 사람에게 추천하는 사이드 플랭크의 첫 단계입니다. 이 동작은, 측면 자극이 느껴지나요? 쉬셔도 됩니다. 어떻나요? ㅋㅋㅋㅋㅋ 

이 방식은 사이드 플랭크의 목적을 잘 보여줍니다. 맥길 빅3는 코어 근육의 모든 부분을 강화시키는 것에 목표를 두고 있습니다.

우리는 조금 더 나아가서 사이드플랭크를 더 어렵게 만들어볼겁니다. 사이드플랭크를 아까 했던 것처럼 하고, 무릎에서 끝나는 게 아니라 발을 쭉 뻗어볼겁니다. 좋습니다 하나, 둘. 눈치 채셨는지 모르겠지만 여기에 와서 본다면 발이 떨어져있습니다. 발을 쌓아올리지 않았죠. 이렇게 하는 이유는 요추에 가해지는 압력을 최대한 감소시키는 것과 코어의 안정성을 활용해 사이드플랭크를 하게끔 만들기 위해서죠. Brian, 이야기 하실래요?

무릎에서 시작하는 사이드플랭크에 충분히 익숙해지고 이제 발을 뻗는 단계의 사이드플랭크로 넘어온다면 발이 떨어져 있는 게 Roll에 좋습니다. 사람들이 사이드플랭크에서 어깨나 팔꿈치 문제로 인해 사이드플랭크를 오래 할 수 없는 사람들에게는 Suitcase가 사이드플랭크의 대체제로 좋지만, 이상적으로 모든 프로그램에서 사이드 플랭크와 Suitcase를 둘 다 했으면 좋겠습니다. 

자세를 잡아주시고요, 5초간 멈춘 다음에 한 쪽에서 반대쪽으로 옮기는데 이 때 늑골과 골반이 한 덩이처럼 움직임으로써 몸이 뒤틀리지 않게 해줘야 합니다. 좋은 Roll을 보여주세요. 좋습니다. 5초동안 홀드하고, 쳐지지 않고, 반대쪽으로 돌아주세요, 진짜 자극을 느끼고 싶다면 팔을 펼쳐서 공기를 잡듯이 주먹을 폈다가 다시 접어주셔도 됩니다. 좋습니다. 쉬셔도 됩니다.

여기서 집중해야 하는 것은 발입니다. 발이 충분히 간격을 두고 떨어져 있어야 합니다. 발이 얽히게 된다면 사이드 플랭크의 이점을 제대로 누릴 수 없습니다. 

Bird-Dog을 통해 후방의 근육을 조졌고, 사이드 플랭크를 통해 측면을 조졌다면 이제는 더 앞쪽의 근육, 소위 말하는 식스팩 근육으로 넘어갈 겁니다. Jen, 등을 대고 바닥에 누워주세요. 컬업을 항상 하듯이 해주시고, 여기서 제가 변형을 가르쳐드리겠습니다. 좋습니다. 이제는 손을 등 밑에 넣고, 팔꿈치를 들어올려주세요. 등 뒤에 손을 집어넣는 이유는 등을 지지하기 위해섭니다. 등 뒤에 손이 충분히 들어갈 정도로 큰 아치를 만들 수 있는 사람들에게는 이 자세가 괜찮지만, 어깨나 팔꿈치 부상으로 손이 등 뒤에 들어갈 수 없는 사람은 손가락을 복부에 대어 충분히 딱딱하고 안정되어 있는지 확인하는 방법도 괜찮습니다. 이상적이진 않지만, 하나의 방법입니다.

이제는 팔꿈치를 들어주세요, 아주 조금만요. 그 다음에는 숨을 들이마시고 몸을 단단하게 만들고, 머리는 평소 하던것보다 덜 들어올린다음에 복부의 압력을 유지해주세요. 좋습니다, 좋습니다. 이제 휴식. 전에 균형 테스트를 할 때에 Power Breathing에 대해서 이야기했었죠. 이제는 복강압을 위해 Power Breathing을 시킬겁니다. 머리를 들어올리고 숨을 들이마쉬고, 복부를 단단하게 만들어주세요. 머리를 최소한으로 움직이고, 요추를 지지해주세요. 

당신이 충분한 유연성이나 제가 Sam이 이야기한 것같은 Back History를 가지고 있다면 이 운동은 당장 당신에게 큰 도움이 되지 않겠지만 제대로 하지 않으면 어떤 도움도 되지 못할 겁니다. 이번에는 좀 더 어려운 동작을 해볼겁니다. 동시에 다리와 머리를 들어올리고 파워브리싱을 해주고 이제 내려놓고. 아까 자세에서 머리를 조금만 더 올리고, 다리를 동시에 올리고, 파워브리싱을 해주는 동작입니다. 늘 그렇듯, 쉽게 시작해서 난이도를 조금씩 올려가는 방식으로 하시면 됩니다. 하실 말씀 있나요?

이 동작을 처음으로 할 때 잘못하는 경우는 머리를 진짜 너무 높이 들어올리는 겁니다. 맥길이 했던 말 중 하나는 머리를 들어올릴수록 운동이 쉬워진다는 겁니다. 아까 브라이언이 머리 위치를 이야기했었는데, 머리를 저울에 올려놓았다고 가정하고 저울에 무게가 나오지 않을 정도로 들어올린다 상상하면 됩니다. 머리를 덜 들어올릴수록 더 좋습니다. 아주 조금만 들어올려줘도 어느 지점에서 복부에 자극이 가해집니다. 복부에 자극이 오지 않는다는 사람들은 머리를 너무 높이 들어올린 경우죠.

그리고 그런 사람들은 복부를 Stiffen하는 방법을 이해하지 못한 경우들입니다. 숨을 들이마쉬고 복부 측면을 밀어내야 합니다. 복부를 벤치프레스를 할 때나 필라테스에서 하듯이 바닥에 완전히 붙이는게 아니라 Stiffen하고 측면으로 Push out해야 합니다. 우리는 누가 우리한테 배빵을 때릴거라는 생각이 들 정도로 배에 힘을 줘야합니다. 제가 세미나에서는 충분히 배가 딱딱하지 않은 경우에 발로 복부를 밟을 것 같은 자세를 취하면 사람들이 배에 압력을 충분히 주기 시작합니다. 그처럼 우리가 주먹으로 배를 맞을거라 가정하고 복압을 잡아야 합니다. 그렇다고 너무 과할 정도로 복압을 잡을 필요는 없습니다. 또 바닥에서 다리를 들어올릴때 너무 들어올릴 필요 없고요. 몇몇 사람들은 다른 사람들보다 머리를 조금 더 들어올려야 할 필요가 있을 수도 있습니다. 복부의 Full activation을 이룰 수 있을 정도로 머리를 들어올리면 됩니다. 

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Stiffen은 힘을 주어 딱딱하게 만든다고 이해하면 됨.

Push Out은 우리가 복압을 잡았을 때 복압을 배 안에서 밀어내듯이 쓰는 걸 의미하는 듯.

Russian Pyramid는 Reverse Pyramid, 즉 가장 볼륨이 높은 세트를 먼저 수행하고 단계를 낮춰가는 방식을 의미함. 

Fetal Position은 아기가 잠 잘때처럼 옆으로 누워 몸을 둥글게 만 상태를 의미함.