글이 간단한 이유는 교통 사고 아니면 대부분 간단하고, 길게 쓰면 오래 걸려서 귀찮음.

경험 기반 글이니까 의학적 책임은 못짐. 적용은 개인의 판단에 따라 할 것

장경인대(Illio-tibial band)는 말그대로 장골(골반)에서 경골(정강이)를 이어주는 ㅈㄴ 질기고 튼튼한 인대이다.

그 역할은 쉽게 말해서 하체 근육이 힘을 더 효율적으로 쓰게 해준다

이렇게 생겼는데 대부분은 힘줄이나 인대 문제가 그렇듯 문제 부위랑 통증 부위랑 다른 경우가 많다.

위에 보면 해부학의 1이라도 아는 사람이면 알겠지만, 위에는 둔근이랑  붙어있다. 물론 햄스트링과 대퇴 외측두에도 붙어있긴 한데, Ben Pollack 정도의 파워리프터가 아니면 대게 위에서 둔근(대,중,소-주로 중둔근)이 안정화의 일을 할때 필요한 힘보다 약해서 보상 패턴으로 짧아지고 뭉치게 되면, 그 하단에 딸려있는 다리 옆쪽이나  부착부인 무릎 외측에서 통증이 나타나는 경우가 많다.

물론 대퇴 직근이 뭉쳐서 영향받는 움직임 패턴 때문에 소둔근이 뭉치면서 그러는 낮은 경우도 있긴 한데, 중둔근과 소둔근의 차이는 다리의 외번할때 중둔근은 외회전을 하려는 경향이 있고 소둔근은 내회전을 하려는 경향이 있다는 것이라서  중둔근 운동 하면 똑같이 완화되긴 하지만, 추후에 불가리안 스플릿 스쿼트나 ATG 스플릿 스쿼트 같은 것으로 고관절 굴곡근을 늘려주면서 강화시켜주면 도움이 될 수도 있다. 

이걸 풀어준다고 다리 옆에 폼롤러 대고 해봤자 별 의미 없다. 인대 특성상 매우 질긴데, 저렇게 크고 넓은것을 물리력으로 변형 시킬 정도면 톤 단위의 압력이 필요하다고 한다. 

그럼 어떻게 해야 되냐?

당연한 얘기지만 통증의 원인을 제거해야 한다. 러닝, 스쿼트 직후 또는 하루 후 통증이 증가 하게 되면 당연히 일시적으로 그 활동을 멈추는 것이 상식적으로 맞는 말이다.

이와 동시에 해야 할 일은 무엇을 어떻게 할때 아픈지 Pain trigger를 판별 하는 것이다.

그 다음 그 정보를 가지고 재활 운동을 해보는 것인데, 이때 통증이 악화되는 운동이 있으면 현재 상태에 맞지 않는 것이니까 더 쉬운 운동을 알아보는 것이 좋다.

중둔근의 경우 예를 들자면 다음과 같다 (고립 정도 순)

사이드 라인 힙 어브덕션

고관절 내렸다가 드는 운동(이름 모름)

루프 밴드 스쿼트

싱글 레그 루마니안

컷시 런지(Curtsy Lunge)

등의 순서로 차근차근 올리는 경우가 대표적이다