오늘도 커다란 몸을 위해 커다란 마음을 품고 헬스장에 간 챈붕쿤...

"하 씨발... 남들은 3대 500이니 600이니 좆대로 치는데 난 언제까지 좆밥처럼 7.5키로 10키로나 꽂고 앉아있지...??"

"분할이니 뭐니 그런것도 잘 모르겠고... 무슨 운동부터 먼저 해야할까...??"

"이봐 친구!! 그럴땐 역시 좆나게 무거운걸 좆빠지게 많이 들면 무조건 해결이 된다고!!!!!"

"하지만 선생님! 저는 선생님처럼 강한 근육도 없고 스테로이드도 살 돈이 없다구요..."

"흠흠...!! 거기서 스테로이드는 얘기가 왜 나오니!"

"아무튼 강해지고 싶은데 무슨 프로그램을 돌려야 할지 모르겠다고??"

"일단 파딱이 얘기한 걸음마 루틴이랑 디딤돌 루틴은 돌려봤고 이제 좀더 알아보니까

야들러니 웬들러니 무분할이니 2분할이니 뭐부터 시작해야 할지 모르겠어요!"

"아-하! 우리 챈붕쿤이 강한 사람이 되고 싶다면 일단 스트롱리프트 5x5를 돌려보는것은 어떨까??"

"그치만 선생님.. 용어들이나 이런게 너무 너무 어려운것 같아요... 헬창놈들은 뇌까지 자극을 느끼면서 희열을 느끼는건가요??"

"하-하-! 챈붕쿤! 걱정하지 말거라! 스트롱 리프트 5x5 프로그램은 숫자를 5까지 밖에 셀 줄 모르는 빡대가리놈들도

충분히 할수 있단다! 실제로 지금 글을 쓰고 있는 놈도 숫자를 5까지 세지 못한다고 한다구나!"

"자! 그럼 한번 알아보도록 하자꾸나...!!"

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"자! 일단 스트롱 리프트란 부상 위험이 적은 운동 자세를 익힌 정도의 초급자에게 적합한 운동법이란다!"

"일단 평균적으로 85kg의 몸무게를 가진 초급자라면 다음으로 넘어갈 목표를 보통

스쿼트 100kg

벤치프레스 80kg

데드리프트 140kg

오버헤드프레스 45kg

바벨로우 70kg

바꾸어 말하자면, 이 정도를 수행하지 못한다면 아직 초급자 레벨이라고 볼수 있다고 감안한다면, 대체로 스쿼트를 본인 체중 1.2배 정도 수행하지 못하면 초급자로 본다고 할수 있단다!!"

"자-! 그럼 본격적인 운동 루틴을 소개해볼까!"

"스트롱 리프트 5x5 루틴은 주 3회 운동으로, 운동의 양이 적어 보일수 있지만... 날이 지날수록 무게가 올라가 꽤 벅찬 루틴이란다!"

"기본적으로 5x5 루틴은 5회 반복 5세트를 전제로 한 운동 A, 운동 B로 구성되며 주로,

운동 A: 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우

운동 B: 스쿼트 오버헤드프레스, 데드리프트

를 기준으로 구성되며 월-수-금 마다 A-B-A, 그 다음주엔 B-A-B.... 이런식으로 계속 중량을 늘려가면서 수행하는 훈련이란다!"

"선생님! 기존에 하는 운동 루틴보다 훨씬 운동 볼륨이 적어보이는데 이것만으로도 강해질수 있는건가요???

"하-하-! 챈붕쿤! 그렇다면 개나 소나 3대 1톤씩 치며 땅데드 한답시고 헬스장 바닥을 무자비하게 쳐대느라 헬스장이 남아나지 않을것 같구나!"

"다행히도 5x5 스트롱 리프트는 매주 2.5kg씩 추가하며 수행하는 프로그램이기에 날짜가 바뀔수록 점점 버거워 진단다!"

"프로그램을 시작하게 되면 스쿼트, 밀기, 당기기를 일주일에 세번씩 하게 되며 첫주는 너가 똥꼬에 꽉 힘주고 최대한 들수있는 무게 - 즉 1RM 무게의 50% 무게로 진행하며 차차 무게를 증량하면 된단다!"

"선생님! 쉬는시간은 어떻게 가져가야하죠?

"하하! 역시 챈붕쿤! 운동에도 휴식은 중요하듯이 스트롱 리프트 5x5 프로그램에서도 휴식시간은 아주 중요하단다!"

"보통 세트간 휴식시간은

-5회 반복이 이-지했으면 1분 30초

-5회 반복에 성공은 했지만 좀 빡셌다면 3분

-5회 반복에 실패했다면 5분

이렇게 가져가면 된단다!"

"그리고 우리의 연약한 근육은 가끔은 쉬어주기도 하기 때문에 디로딩- 즉 휴식시간을 가져야 한단다! 보통은 12주 정도 프로그램을

진행하거나, 아픈 곳이 있거나, 컨디션이 안 좋거나, 증량이 너무나도 안되는 주간에도 적당히 휴식을 해주는게 중요하단다!"

"그리고 프로그램을 진행 하기 전엔 반드시 워밍업을 해주고 끝난 뒤엔 마무리 운동을 하는 것을 권장하지만, 운동량이 부족하다 느끼고 고강도 유산소를 진행하는것은 추천하지 않는단다!"

"감사합니다! 근데 저는 아직 여기에 나온 운동들 자세를 잘 몰라서 하기 힘들 것 같아요!"

"....."

"그럼 씨발 트레이너 꼬추라도 붙잡고 물어봐!!!!!!!!!!!!"

"만약 기본적인 운동 자세를 제대로 익히지 못한 초보라면 5x5는 자세를 익히기엔 적은 횟수니 초반에 무게를 가볍게 해서 4~5세트 12회 정도를 진행하며 무게를 올리는것에 중점을 두지 말고 자세를 익히는데 중점을 두도록 하자꾸나!"

"그리고 글쓴이처럼 이런 것조차 외우기 힘든 빡대가리라면 5x5 스트렝스 프로그램 어플이 따로 있으니 깔아서 최대한 활용해보자꾸나!"

"그러면 모두들 득근을 기원하며 근성장이 가득한 하루가 되길 바란단다!"

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참고: https://stronglifts.com/5x5/

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