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※ 본 사진에서 나오는 인물과 내용은 전혀 관계가 없으며 특정 인물을 폄하하려는 의도는 전혀 없습니다.
제이 커틀러 사랑해요
"훅...훅..."
"음...!! 좋아! 역시 운동을 하니 보람차군! 역시 쇠질은 무거운게 최고야!"
"저기 회원님! 맨날 쾅쾅거리면서 무리하게 무거운 무게를 들면 허리 다쳐요~"
"저중량 고반복 머신 위주로! 이렇게! 이렇게! 근육에 자극이 없으면 운동이 아니라 노동이에요!!"
"씁...하...씁...하...!! 그런 멍청하게 무게나 늘리면 관절만 상하고! 멋진 몸이 될 수 없어요!!"
"그리고! 뭣보다 그렇게 시끄럽게 운동을 하면 다른 회원 분들 방해 되니까 적당히 좀 해주세요!"
"굳이 또 뭘 그런 무식한 방법으로 운동을 하고.... 음..?? 이 소리는???"
"쓰으으읍...."
"갈!!!!!!!!!!!!!!!"
"이두 500배"
"크...크아아아악!!!!!"
"머신 트레이닝도 물론 중요하고 고립 및 근육 집중도 향상도 매우매우매우! 중요하지만! 그렇다고 해서 특정 운동 방법을 폄하하며 깎아 내리는 것은 아마추어도 못 되는 행동이니 명심하도록!"
"ㅠㅠ"
"자! 우리 챈붕쿤도 안좋은 얘기를 들어서 일두 이두 삼두에 쏠려있던 피가 식었을테니 오늘은 쉬어가는 겸 새로운 프로그램을 알아 보도록 하자!"
The Texas Method
Strength Made Simple
"이 글을 보고 있는 친구들은 저번 시간에 설명한 5x5 프로그램에 관해 어느 정도 이해를 하고 있다고 생각하고 진행 해보자꾸나! 준비되었니 챈붕쿤!"
"네! 선생님! 물론이죠!"
"자! 오늘 설명할 텍사스 메소드는 초-중급자 수준의 리프터가 오랜 기간 성장할 수 있도록, 증가 되는 스트레스와 적절한 휴식시간을 동반한 다양한 볼륨의 균형을 유지 한단다!"
"기본적으로 텍사스 메소드는 스트롱 리프트 5x5와 마찬가지로 일주일에 3일 운동으로 구성이 되며 간단하게 월요일은 큰 볼륨, 수요일은 저강도로 회복을 해주고 금요일에 PR을 갱신한다는 개념으로 받아들이면 된단다! 정말 정말 정말로 쉽지 않니???"
"스트롱 리프트 5x5와 다르게 수요일에 저강도 회복 운동을 넣는 이유는 중량이 어느 정도 많이 늘어난 상태에서 성장이 상대적으로 느려지는 바람에 컨디션을 조절해 주는건가요??"
"YEAH BUDDY!!!!! YOU'RE RIGHT BABY!!!!!!!!!!!!!!!"
"아주!!! 아주!!! 아주아주!!! 정확하구나!! 챈붕쿤!!! 초보때와 다르게 중급자의 신체와 수행하는 무게는 전과 달리 증가된 부하에 의해 더 높은 스트레스를 받기에 이런 스트레스의 균형을 맞추는 행동은 스트렝스를 향상 시킬 뿐만 아니라 더 높은 강도로 운동할 수 있게 해주는 회복 능력 또한 향상시켜준단다!!!!"
"우리 챈붕쿤이 선생님이 말하는 내용을 이해하지 못하고 헛소리나 싸대는게 엊그제 같았는데... 헬스장 댕댕이 3년이면 3대 500을 친다는 말이 사실이였구나!! 선생님은 너무너무 기뻐서 눈물이 나와요!!"
"선생님! 울면 근손실이에요!!!"
"그래! 눈물 한방울에 덤벨컬 한개 분의 근육이 손실 된다는 말이 있으니 이제 마저 설명을 해야겠구나!"
"자! 다시 설명으로 들어가서! 아까 말했듯이 텍사스 메소드는 기존의 선형적 구조의 프로그램을 통한 근성장에 한계를 느끼는 사람들을 위해 강도의 조절이 들어있는 아주아주아주 훌륭한 세트란다!"
"흠! 그럼 서론은 여기서 마무리하고 본론으로 들어가 보자꾸나!"
"기본적인 형태는
월요일 - Volume day - 볼륨 운동 진행
수요일 - Lighter recovery day - 능동적 회복 운동 진행
금요일 - High intensity day - 고강도 운동 진행
이렇게 볼 수 있겠구나! 개개인의 스케줄에 따라 운동일은 달라질 수 있지만 휴식일과 운동일의 전체적인 큰 틀은 매우 중요하니 월-수-금 혹은 화-목-토 이렇게 운동을 할 수 있겠구나!!!"
운동 프로그램 예시-
월요일 - 볼륨 운동 진행
A. 스쿼트 - 5rm의 90% 강도로 5회 5세트 진행
B. 벤치 프레스 혹은 오버헤드 프레스 - 5rm의 90% 무게로 5회 5세트 진행
C. 데드리프트- 5rm의 90%
수요일 - 회복 운동 진행
A. 스쿼트 - 월요일 무게의 80%의 무게로 5회 2세트 진행
B. 월요일에 벤치 프레스 진행했을 경우 오버헤드 프레스 - 이전 5x5 무게로 5회 3세트
월요일에 오버헤드 프레스 진행했을 경우 벤치 프레스 - 이전 5x5 무게로 5회 3세트
C. 친업- 체중 부하로 3세트
D. 백 익스텐션 10회 5세트
금요일 - 고강도 운동 진행
A. 스쿼트 - 워밍업 이후 새로운 5rm 도전
B. 수요일에 벤치 프레스 진행했을 경우 오버헤드 프레스 - 워밍업 이후 새로운 5rm 도전
수요일에 오버헤드 프레스 진행했을 경우 벤치 프레스 - 워밍업 이후 새로운 5rm 도전
C. 파워 클린 or 파워 스내치 3회 5세트 / 2회 6세트
"선생님 파워 클린이나 파워 스내치는 헬스장에서 하기엔 무리가 있지 않을까요?"
"오! 이런! 한국에서 파워 클린이나 스내치는 크로스핏짐에나 가야 눈치가 안 보이는걸 내가 까먹다니! 실수로구나!"
"그러니까!! 빨리 이 친구를 위해서라도 15대도 넘는 런닝머신 갯수를 반으로 줄이고 프리웨이트 공간을 더 넓히란말이야!!!"
"크...크아아악!!!! 알겠습니다!!!"
"파워 클린이나 스내치가 제한된다면 데드리프트를 스쿼트와 동일하게 해주면 된단다!!"
"음.. 프로그램을 듣고 나니 확실히 간단하고 효율적인 운동법 같네요! 감사합니다 선생님!"
"텍사스 메소드 프로그램은 초보자 레벨에서 진행한 선형 증진 프로그램을 진행한 뒤, 상대적으로 근성장이 더뎌지는 중급자 레벨부터 다치지 않으면서 꾸준히 성장하는 발판을 마련해주는 아주 좋은 프로그램이란다!"
"그러므로! 전에 설명했던 5x5 스트렝스 프로그램을 진행하던 우리 뉴비 친구들이 어느정도 정체기를 느낄즈음 이 프로그램을 한번 시도해보는것을 적극 추천한단다!!"
"그럼 나는! 이 트레이너 친구와 함께 런닝머신을 내다 버리고 헬스장 정수기에서 신타6 딸기맛이 쏟아져 나올수 있는 방법을 연구 해봐야겠구나! 그럼 이만 가자구!! 트레이너씨!!!"
"끄아아악!!!!!"
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간단하게 쓰고 올리려 했는데 손가락도 부러져서 상체 운동도 못하고 간간히 우마무스메도 하느라 정신팔려서 텍사스 메소드 자체가 워낙에 심플한 운동이라 설명할게 진짜 이게 다임
다음글은 아마 리니어랑 콘쥬게이트 관련해서 간단하게 비교하면서 소개할건데 내용도 방대하고 최대한 중립적으로 글을 써야해서 좀 늦어질거 같다.. 덕분에 공부는 많이 하고 있지만
+손가락은 좀 나아서 반깁스만 하고 7월 22일 금요일에 벤치프레스 PR 갱신 성공했음 앞으로 손가락 부러져서 글 못싸네 뭐니 핑계도 못할 것 같습니다 기왕 파딱단거 열심히 글이나 싸보겠습니다 화이팅
