안녕하신가 제군들 오늘은 저번 3대 운동만 하면 생기는 문제점(아직 하체편이 남았는데 바쁘고 귀찮아서 안쓰는 중이다 언젠간 올라오겠지)에 연관에서 얼마전에 관리자가 나한테 이두와 삼두 운동의 밸런스를 어떻게 잡는가에 대해서 묻길래 내가 정답을 알려줬다 “It depends”
부상 경험이나 지난 정보글을 보고 운동을 한 가지 종류만 하면 문제가 생길 수 있다는 것을 알게 되었을 것이다. 그렇다면 우리는 운동을 균형 있게 해야 되는데, 그 균형은 어떻게 안다는 말인가?
한국에서는 덜한데, 외국에서는 특정 밀기 대 당기기 비율을 국룰~철칙처럼 얘기하는 인플루언서들이 있는데, 이게 1:1에서 1:3까지 사람마다 다양하고, 이게 본질적으로 좋은 의도지만, 이딴 것에 얽매일 필요는 없다. 우선 이런 주장이 왜 나타났는지부터 시작해서 이걸 왜 무시해도 좋은지 차근차근 기초부터 설명해줄 테니, 잘 따라오기를 바란다.
- 밀기보다 당기기 볼륨을 더 높게 잡는 것을 권장하는 이유
밀기 운동과 당기기 운동에 대해서 대충 느낌적으로만 알거나 잘 모르는 경우가 있을 테니 이것부터 가볍게 짚고 넘어가자면, 단축성 수축을 했을 때 저항이 나의 몸의 무게중심(배꼽 3~5cm 정도 위)에 가까워지면 당기기, 멀어지면 밀기 운동이라고 볼 수 있는데, 이때 쓰이는 근육에 따라 정의되기도 한다. 이게 무슨 말이냐면, 복합관절 운동에서 당기기 기능을 수행하는 근육은 고립운동에서의 형태와 별개로 당기기로 봐야 한다는 것이다.
이두를 예로 들면 친업에서는 명실상부한 당기기 근육이고 당기는 역할을 수행하지만, 바벨컬 만을 놓고 봤을때는 골반에서 가슴께로 올려서 무게중심에서 멀어진다고 밀기 운동이 아닌것이다. 물론 승모근과 삼각근의 경우 밀기와 당기기에 모두 사용되지만, 이 경우, 나눠서 봐야 하기 때문에 글 후반부에 다시 다루겠다.
대표적인 밀기 운동으로는 오버헤드 프레스, 벤치 프레스, 스쿼트가 있으며, 대표적인 당기기 운동에서는 데드리프트, 로우, 풀업, 친업이 있다. 다들 이 글을 읽고 있으면 이 운동들이 뭔지 알테니 당연한 설명은 하지 않겠다. 추후에 다시 설명하겠지만, 당기는 운동이 미는 운동보다 높은 볼륨이 권장되는 것은 몇 가지 이유가 있는데 다음과 같다
- 사람들이 많이 안한다
- 그 반대에 비해 문제가 생길 확률이 적다
- 당기는 근육들은 흔히 말하는 ‘자세 근육’이기 때문에 현대인들은 당기는 볼륨이 많이 절실하다.
- 어차피 밀기 운동 잘하려면 당기는 근육이 잘 받쳐줘야 한다
- 당기기의 부재 또는 부족은 어깨 부상을 유도할 가능성이 높다
여기 까지만 들으면 상당히 타당해 보인다. 실질적으로 맞는 말이고 하지만 조금 더 미시적으로 들여다보자
- 밀기 운동과 당기기 운동의 특징
밀기 운동은 대게 신장반사를 사용할 수 있는 운동들이다. 따라서 상대적으로 엄격하게 많은 무게를 들 수 있다. 반면 당기는 운동들은 반동은 쓸 수 있어도 신장 반사를 쓰기에는 기술적인 부분이 크거나 다소 힘이 드는 경우가 많다. 또한 이러한 특징 때문에 파워리프팅이나 파워빌딩의 경우 미는 운동은 무거운데 상대적으로 당기는 운동은 볼륨으로 치는 경우가 많다. 물론 개인차에 따라서 구력이 쌓이면 그 반대로 하는 경우도 많다
- 문제 1 볼륨 기준의 문제
자 그렇다면 우리는 한 가지 의문에 직면하게 된다. 고중량 저반복과 저중량 고반복이 과연 같다고 볼 수 있는가? 1RM의 80%로 하는 5X5를 기준으로 삼았을 때, 퍼센티지 기준 단순 볼륨(Total tonnage)만 같게 하기 위해 50%로 2X20을 하면 같은 볼륨이라고 볼 수 있는가? (5*5*80=2000=2*20*50) 만약 그렇다면 1RM이 벤치 120에 바벨 로우 60이면(실제로 이련 경우들이 있다) 100키로 5개 5세트와 30키로 20개 2세트가 같다고 봐야 하는가? 물리적 단순 볼륨을 기반으로 계산을 한다고 치면 같은 사람은 그러면 100 5*5에 맞먹기 위해 40키로 로우를 10개씩 기준 7세트를 해야하는 것인가? 만약 그렇다면, 이 둘의 자극의 정도를 과연 비슷하다고 볼 수 있나?
- 문제 2 근력 기준의 문제
이러면 여러분은 개소리 하지 말고 당연히 절대적 무게나 1RM 기반으로 계산을 해봐야 하는 것이라고 봐야된다고 할 수 있다. 그러면 머신로우나 케이블로우 랫 프레이어(스트레이트 암 푸시다운)은 벤치와 몇 대 몇 비율로 봐야하는가? 너무 복잡한가? 그럼 바벨로 한정해서 보도록 하자고. 레그 드라이브와 함께 들어올리는 데드로우와, 순수하게 무반동으로 불리한 궤적으로 끌어올리는 씰로우가 같다고 봐야 하는가? 아니라면 그렇다면 무엇을 기준으로 삼아야 하는가? 이도 아니고 저도 아니면 답이 보이지 않는 문제 같다
- 문제 3 추가적인 변수
얼마전 모 부관리자의 체형 피드백을 통한 사례분석을 통해 보여줬듯 단순 당기기라고 퉁 치기에는 등은 복잡한 여러가지 기능들을 하는 많은 근육이 있고 케이스 분석 글 후반부에서 설명한 것처럼 팔꿈치 각도에 따라, 견갑의 움직임에 따라 등근육의 세부적인 자극들이 달라지는데, 그렇다면 이 팔꿈치의 각도는 무엇을 토대로 어떤 비율로 정해야 하는 가에 대한 의문이 생긴다.
혼란스러운가? 이것이 흔히 말하는 Paralysis by analysis(직역: 분석에 의한 마비. 어떤 사태를 너무 미시적으로 파해치다 보면 작은 나무에 집중하느라 숲을 놓친다고 보면 된다) 본격적으로 어떻게 해야 하는가에 대해 설명하기 전에 미리 답을 주자면, 일단 하고 보면 된다. 다음편에서는 미시 세계에서 거시 세계로 나아가면서 생각을 정돈시켜 주겠다.
추가적으로 설명이 더 필요하거나 질문은 댓글로 남겨주면 된다
