6.관절의 특성에 따른 차이
우리 몸의 관절은 여러가지이고 대표적으로 척추 분절, 견관절, 고관절, 팔꿈치, 무릎, 손목, 발목이 대표적이다. 하나하나 짧게 다루고 가겠다 하지만 머리 아프다고 생각되면 7번으로 바로 넘어가면 된다.
척추 분절 기능: 굽힘, 신전, 측면 굴곡, 회전 및 이에 대한 저항
훈련 방법: 굽힘 저항과 신전저항으로 기본 토대를 만들고 여기에 회전 저항 또는 측면 굴곡 저항을 추가하면 좋다. 추후에 허리의 움직임 저항능력이 충분히 강하다고 생각되면 허리의 움직임을 조금씩 추가하는 것을 추천한다. 이때 척추의 움직임은 척추 전반에 걸쳐 부드럽게 일어나야 하며, 흉추의 경우 회전 능력이 중요하다고 볼 수 있다.
견관절의 기능: GH관절(Glenohumeral joint)의 벌림, 모음, 신전, 굽힘, 수평 벌림, 수평 모음, 내회전, 외회전, 견갑의 거상, 하강, 후인, 전인, 상방회전, 하방회전
훈련 방법: 다양한 각도로 밀고 당기면 좋다.
고관절의 기능: 벌림, 모음, 신전, 굽힘, 내회전, 외회전
훈련 방법: 스쿼트와 데드를 기반으로 벌림, 모음, 신전, 외회전을 하고 편측성 운동과 고관절 굴곡을 추가
무릎과 팔꿈치의 기능: 굽힘, 폄
훈련 방법: 굽힘과 폄을 해주기- 이때 폄근은 고관절/견관절 두 관절을 지나는 경우도 있으니 고관절/견관절 각도가 다른 상태에서 운동을 했을 때 이점이 있을 수 있다.
손목과 발목 기능: 굽힘, 폄, 약간의 측면 굴곡, 약간의 회전
훈련방법: 굽힘과 폄을 중심으로 필요시 다른 기능을 추가적으로 훈련
7. 현실적인 조언
사실 이렇게 하나하나 나열하면 복잡하고 뭐가 많지만, 이렇게 구성하면 된다
3대 운동(또는 다른 주력 운동)에서 결핍되는 동작, 이 중 최대한 많은 것을 할 수 있는 컴파운드(복합다관절운동)를 나열하고, 이후 문제가 있거나, 가벼운 재활이 필요하거나, 중점을 두고 싶음 부위 또는 기능(+그 반대 방향)에 운동 또는 볼륨을 추가한다. 세트는 소근육은 1~2세트 기준으로 시작하면 된다.
컴파운드는 운동당 2~5세트를 기준으로 주동근이 주간 볼륨 6~15 세트 사이를 기준으로 하되, 회복력은 사람마다 그리고 쓰는 운동의 종류, 전반적인 프로그램의 볼륨 등에 영향을 많이 받으니까 처음부터 볼륨을 최대로 올리지 말고 주기화를 하거나 낮은 볼륨부터 시작해서 점차 높혀보자.
아 그리고 저번글에서 얘기 안한 것 같아서 적는데, 원래 인간은 당기는 힘이 더 강한게 정상이다. 보디빌딩 관점에서나 광배가 당기는 근육이지 실전에서 광배는 당기고 후려치고 휘두르고 몸통 회전을 보조하고, 인체의 파워기관인 엉덩이로부터 힘을 전달하는 근육이기도 하다. 그런만큼 당연히 등이 더 강해야 밸런스가 사실 맞다고 볼 수 있다.
그래서 프로그램을 구상할 때 미는 운동과 당기는 운동을 1:1 비율로 두거나 당기는 운동에 살짝 세트 수를 많이 두면 좋다. 괜히 그런 국룰이 생긴게 아니다. 물론 철칙은 아니다. 파워리프팅 피킹을 한다고 보면, 대회 직전에 3대만 한다고 바로 몸이 박살난다고 볼 수 없다. 다만 이런 피킹 이후 어깨가 말리거나 밸런스가 흐트러지면서 생긴 약점이 있으면 이후 오프시즌때 해당 약점 볼륨을 올리고 강점 볼륨은 다소 낮추는 것으로 밸런스를 도모할 수 있다. 같은 맥락으로 보디빌딩에서 등 specialization meso 사이클 이후 가슴 specialization meso를 돌린다고 가정했을때도 같은 맥락으로 적용할 수 있다.
단관절/안정근 움직임에 경우, 컴파운드로 안조져지는 부위라고 무조건 넣을 필요도 없고 뭔가 불안하면 1개 1~2세트만 넣어도 충분하다 대표적으로 전경골근, 회전근개, 이두, 손목폄근, 손목 회전근, 목근육 등
지난번 케이스 스터디(링크)를 보자
팔꿈치가 몸에 붙는 상태의 움직임만 훈련해서 등의 중상부가 거의 없다시피 했다(문제의 발생)
다만 이 경우, 부상이 없고, 프로그램이 밸런스가 기형적이여서 밸런스를 다시 맟추기 위해 견관절의 수평 벌림 동작을 중점으로 약점의 보완을 위해 수직 밀기와 당기기도 팔의 신전 보다는 견갑의 상방/하방 회전을 통해 승모근의 활성화를 위해서 너비를 넓혀 신전/굽힘 보다는 벌림/모음 동작에 더 치우치도록 솔루션을 주었다.
이처럼 몸에 밸런스가 깨졌다고 판단이 될 때 그것을 보완하는 방향의 볼륨을 높혀주면 된다.
벤치를 할 때 팔꿈치가 부하가 많이 받는 것 같으면 컬 동작을 통해 팔꿈치의 신전에 반대되는 팔꿈치 굽힘 동작이 팔꿈치에 안정성을 올려줘서 도움이 될 수 있다.
이때 종아리(비복근+가자미근)과 전경골근, 손목/손가락 굽힘근과 손목/손가락 폄근 같은 경우 구조적으로 한쪽이 더 크고 강하기 때문에 이런 경우, 해당 부위 특화 훈련이나, 당기는 느낌이나 가벼운 건염 같은 것이 자꾸 오면 추가해주면 된다. 물론, 워밍업때 전경골근 레이즈를 하고 이두 마지막에 리버스 컬 정도만 해줘도 충분하지만, 주기화를 통해서 블록 단위로 특화를 하거나, 리버스 컬의 경우 해머컬과 번갈아가면서 넣어주는 형식으로 접근해도 충분 할 수 있다.
사실, 팔꿈치 같은 관절은 튼튼한 경첩관절이기 때문에 벤치하는데 이두 운동 안한다고 어지간 해서는 팔꿈치가 아프지는 않을 수 있다. 그렇기 때문에 무조건 당기기 대 밀기가 1:1가 모든 것에 적용되지 않는다는 것이다. 비슷하게 사실 SLDL이나 RDL을 제대로 하면 로우의 볼륨을 크게 가져가지 않거나 안가져가도 크게 문제없을 수 있다. 수직 당기기를 그립을 넓게 잡고 당기거나 다양한 그립으로 당긴다고 가정 했을 때이긴 하지만.
의식의 흐름대로 써서 글이 좀 안읽힐 수 있는데 이거 마무리하고 과제해야 해서 그럼.
요약하자면: 운동을 좀 다양하게 하고, 문제가 있으면 고치면 된다. 고치기 전에 없는 문제를 만들어서 해결하는 궁예짓은 나처럼 불특정 초보자를 위해서 몸을 만들기 위한 몸을 만드는데 도와줄 걸음마 루틴 짜고 몸이 존나 유리몸인 나 같은 사람이나 필요한거지, 대게는 뭔가 문제가 발생할 전조증상이 생겼을 때 조치를 취하면 된다.
