귀찮으니까 시각적 자료는 생략함. 목 마른자가 우물을 파야지 이 정도면 떠먹여주는 것이 맞다.

라운드 숄더란 현대인의 생활습관에 의해 흔히 어깨라고 생각하는 상완골두가 중립에서 벗어나 몸 앞쪽으로 오게 된 것을 의미한다.

정도와 원인에 따라 미세하게 달라지긴 하는데, 대부분 거기까진 알 필요 없다.

원인은 팔을 앞으로 모아주고 안쪽으로 돌려주는 근육들이 짧아지고 이로 인해 뒤에서 잡아주는 근육들이 늘어나서 견갑이 제대로 된 기능을 상실했다고 보면 된다.

다음것들을 해주면 되는데, 마사지의 경우 항상 스트레칭 이전에 하는 것이 원칙이다.

1.쇄골 따라서 소흉근-대흉근 마사지

2, 겨드랑이 앞쪽 대흉근의 외곽 중심으로 마사지

3. 외곽에서 들어오면서 중심부 마사지

4. 흉골 쪽 인대~근육 시작지점 마사지

5. 겨드랑이 아래로 손 뻗어서 광배 마사지

6. 광배 폼롤러

------스트레칭-----

1.기둥/벽 팔꿈치 살짝 아래로 가게 붙잡고 다양한 각도로 흉근 스트래칭- 이때 어깨가 아프면 안됌, 처음에는 등에 자극 오는게 정상

2. 철봉 어깨 너비 보다 조금 넓게 잡고 데드행

3. 철봉 잡고 발 땅에 대고 앞으로 숙여서 가슴 하부 스트레칭

4. 철봉 잡고 발을 반대쪽 뒤으로 뻗으면서 갈비뼈를 옆으로 늘려준다는 생각으로 스트레칭(양쪽)

----강화운동---

가슴 운동보다 당기는 운동을 많이 하기

중점을 둬야 하는 부분: 능형근, 하부승모근, 기립근: 좀 넓게 잡고 하는 로우

어깨 느낌이 이상하면 워밍업때 외회전 근을 단련하면 좋다. 덤벨로 서서 생쇼하지 말고 할꺼면 밴드를 쓰거나 옆으로 누워서 중량을 걸자

그 외 추천 운동: Y레이즈, L레이즈, 페이스 풀

그리고 라운드 숄더가 있으면 대게 견갑의 기능도 떨어진다. 이건 승모근, 전거근, 능형근이 강해야 한다. 오버헤드 슈러그(영상)를 하자. 20키로 바벨을 못들면 덤벨이나 고정 바벨이나 10키로 원판을 써도 된다.

추가 팁: 가슴 운동전에 가벼운 중량으로 플라이류(머신으로 좀 뒤로 세팅 해놓고 하나씩 끌고 와서 하는 걸 추천) 가동범위 중심으로 스트레칭 하는 느낌으로 1~2 세트 20개