오랜만에 번역 감이나 되찾을 겸 번역해왔음
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built lean이라는 사이트인데 프로그램 좋은 걸로 유명한듯? 몰?루
1. 강도 연속체(Strength Continuum)에 대한 이해
강도 연속체는 근력과 근지구력을 무게/횟수/운동결과의 관계를 다루는 연속체를 활용해 다루는 일종의 프레임입니다. 근력은 1RM(1회에 들어올릴 수 있는 최대 무게)로, 근지구력은 반복적으로 비교적 적은 힘을 낼 수 있는 능력을 말합니다.
고중량 저반복은 근력을 늘려주고 저중량 고반복은 근지구력을 늘려줍니다. 이 개념에 따르면 반복이 늘어날수록 점차 근지구력이 향상되는 것입니다.
이 그래프는 흔히 사용되는 강도 연속체의 그래프입니다. 운동 결과인 '비대', 즉 근육의 성장은 차후 알게 되겠지만 성분표처럼 완전히 정확한 게 아니라는 점을 유의해야 합니다.
강도 연속체의 개념은 근육의 종류에 대한 이해에도 활용할 수 있습니다. 고반복은 1종 근섬유(지근), 즉 근지구력에 기초하며 쉽게 피로하지 않는 근육을 발달시킵니다. 반면 저반복은 2종 근섬유(속근), 즉 더 강한 근력을 가지고 있지만 쉽게 피로하는 근육을 발달시킵니다.
2. 고반복 vs. 저반복 - 스트렝스를 위해서는?
이상적인 근력 증강을 위한 연구는 종합적으로 고중량 저반복을 지지하지만 고반복이 스트렝스 증강에 도움이 된다는 연구도 있습니다. 일례로 한 연구에서는 23명의 사이클 선수가 고저항/저반복, 저저항/고반복, 사이클링의 세 가지 그룹으로 나눠져 10주간 프로그램을 진행했습니다.
그 결과 고저항/저반복 그룹과 저저항/고반복 그룹 중 저저항/고반복 그룹이 레그프레스에 있어서는 분명히 더 큰 근력 증강을 나타냈습니다. 흥미로운 점은 근비대와 전체적인 근지구력은 비교적 동일했다는 겁니다.
이 연구 외에도 다른 연구들은 이상적인 스트렝스 증강을 위해서는 비교적 고중량 저반복을 권장합니다. 파워리프터들도 대회를 위해 근육에 대한 뇌의 통제 효과성인 신경근 적응을 키우려고 노력합니다. 결과적으로 근육 크기의 성장이나 신경근 적응의 발달로 인해 스트렝스 면에서 발전할 수 있습니다.
3. 고반복 vs. 저반복 - 지방 소모를 위해서는?
어떤 사람들은 고중량이 단순히 근육을 기르는 데에만 좋다고 생각합니다. 고중량이 더 많은 지방을 태울 수 있게 해줄까요, 아니면 헐크처럼 우락부락하게 만들 뿐일까요?
버밍험의 알라바마 대학의 한 연구는 고중량을 든 다이어터들이 유산소 운동을 한 사람들과 같은 체중을 감량했으나 고중량을 든 이들은 지방만 뺀 반면 유산소 운동만 한 이들은 근육과 지방 감소를 보였음을 밝혔습니다.
흔히들 고반복이 기적적으로 지방을 제거해준다고 믿습니다. 하지만 고반복은 근육 반응을 일으킬 수는 있어도 반드시 저반복보다 지방을 더 잘 제거해주는 건 아닙니다.
추가 연구가 필요하지만, 상당한 자료는 고중량 저반복이나 저중량 고반복이 중요한 게 아니라 '운동의 강도'가 제일 중요함을 가리키고 있습니다. 실패지점까지 적은 휴식을 가지는 고강도의 운동이 강력한 호르몬/신진대사/칼로리 소모 효과를 불러일으킵니다. 추가적으로 지방을 소모하기 위해서는 식단이나 하시는게 저중량 고반복이냐 고중량 저반복이냐를 고민하는 것보다 훨씬 도움이 많이 됩니다.
4. 고반복 vs. 저반복 - 근성장을 위해서는 ?
지방소모와 유사하게 이상적인 근성장을 위한 반복 횟수는 여전히 토론의 대상입니다. 대부분의 연구는 15회 이하를 추천하지만 어떤 연구는 근성장이 저중량 고반복이나 고중량 저반복이 별 상관없다고도 하죠.
예를 들어 저항 훈련을 받은 젊은 남성을 대상으로 한 연구는 실패지점까지 수행한 저중량 고반복은 고중량 저반복과 동일하게 근성장에 효과적이었다고 주장합니다.
흔히들 고중량 저반복이 자동적으로 근성장에 도움을 준다고 생각하는 경향이 있습니다. 그건 절대 사실이 아닙니다. 오히려 얼마나 먹는지, 볼륨은 어느 정도 되는지, 운동 강도는 어떤지, 점진적으로 부하를 늘려나가고 있는지가 고반복이냐 저반복이냐를 따지는 것보다 더 중요합니다.
소모하는 칼로리보다 조금 부족하게 먹는다면 매우 매우 무거운 무게를 들어올릴 수 있고 근매스의 성장은 비교적 저조할 겁니다. 이건 특히 근성장에 영향을 주는 호르몬인 테스토스테론이 남성의 10% 수준인 여성에게 두드러지게 나타납니다. 칼로리 부족을 유지하고 있는다면 근력이 증강된 것은 근매스의 성장이라기 보다는 신경근 적응의 발달일 가능성이 높습니다.
5. 그래서 이제 어떡함?
1. 스트렝스가 목적인 사람
- 운동볼륨의 구성 : 6RM 이하를 80-100%, 6-15RM인 무게를 0-20%, 15RM+ 인 무게를 0-10%로 채워넣어야 함. 다시 말해 운동 볼륨의 80-100% 가량을 6RM 이하의 무게로 설정해야 함.
2. 이상적인 체중 감소가 목적인 사람
- 운동볼륨의 구성 : 6RM 이하를 0-15%, 6-15RM을 70-85%, 15RM+인 무게를 15%.
6-15RM이 주를 차지하고 있기 때문에 힘들면 6-10회와 10-15회 두 구간으로 나눠서 운동해도 됨. 6RM이 되는 무게를 들기 어려운 일반인이라면 그냥 8-12, 12-15로 나눠서 적용해도 됨.
6-15RM 구간을 70-85%로 많이 설정함으로써 얻는 이익은 2가지가 있음. 하나, 6회 이하로 들 때(즉 고중량을 들 때)보다 부상의 위험이 적게 근육 자극을 얻을 수 있음. 둘, 6-15RM보다 그닥 추가적인 효과가 없는 15RM+ 보다 시간이 덜 들어감. 비기너라면 12회 이하는 추천하지 않음.
저반복을 해야한다고 스스로를 몰아붙이는 경우가 아닌 이상 6 내지는 10RM 이하의 무게를 가져갈 필요가 없음. 다양한 reps 구간을 가지는 것은 지방을 태우고 전반적인 건강을 기르는 데에 도움이 됨.
그래서 이걸 어떻게 실행하냐. 1) 한 번 운동할 때에 각기 다른 종류의 운동에서 고반복과 저반복을 하든가 / 2) 한 종류의 운동을 고반복에서 시작해 점차 반복을 줄이든가 / 3) 운동 프로그램을 바꿔서 스트렝스/근지구력 중 하나에 특화된 프그램을 하든가.
3. 근성장이 목적인 사람
- 운동볼륨의 구성 : 6RM 이하를 30%, 6-15RM을 60%, 15RM+인 무게를 10%
앞서 다뤘듯, 저중량으로도 근육을 키우는게 가능하긴 하지만 전통적인 방법은 비교적 무거운 무게를 들고 점차 무게를 늘려나가는 것임. 물론 근섬유의 구성이 개개인마다 다르기에 유전자가 되게 중요함.
근력을 기르고 근육을 키우고 체중을 감소시키는 걸 동시에 다 하고 싶으면 2번 체중 감소의 비율을 추천함.
<끝>
본인은 번역만 했고 반박시 니말이 다 맞음.
전공자도 아니고 영어로 된 운동책을 읽은 적도 없기에 일부 단어의 번역이 틀렸을 수 있음.
그래도 이번에는 뼈 이름이나 근육 부위 이름은 없어서 오역이 적을 것 같긴 한데 몰?루?
