안녕하세요, 저는 운동 2개월차에 시티드 로우로 처음 등 자극을 찾은 헬린이에요.

등 운동을 하면서도 팔만 털려서 슬픈 분들께 도움이 되고자 제가 어떻게 빠르게 등 자극을 찾았는지 공유하려고 부족하지만 글을 써봅니다.

저는 아직 개 10 헬정란에 불과하기에, 참고로만 봐주셨으면 합니다.

1. 집중해서 당겨야 합니다.

우리의 목표는 등을 지치게 만드는 것입니다.

등이 먼저 지친다는 건, 무게를 당길 때 팔이나 후면 어깨보다 등 근육이 많은 일을 한다는 것입니다.

이게 가능하려면 당연하지만 무지성으로 무게를 당기는 걸 넘어서 등 근육을 스스로 움직이며 쓸 수 있어야 합니다.

그래서 그걸 어떻게 하냐고!

정말 놀랍게도 노오력을 하면 이게 가능해지는 것 같습니다. 이 노력이란 게 단순히 아주 힘들게 운동을 하라는 게 아닙니다. 오히려 적은 무게로, 아주 천천히 하는게 큰 도움이 되었습니다. 매 반복횟수마다 다음과 같은 걸 생각하고, 행동하려고 해야 합니다.

   a. 자세를 점검합니다. 척추 모양은 어떤지, 팔꿈치는 어디로 돌아갔는지, 가슴은 열어 놓았는지 등을 체크합니다.

   b. 어깨부터 손가락 끝까지 최대한 힘을 놓습니다. 손은 그냥 물리적으로 걸어 놓았다고 생각합니다.

   c. 해당 운동이 '자극해야 할' 부위를 당신의 몸에서 상상합니다.

   d. 네거티브 시 끝까지 버티며 그 부위로 이 무게를 통제하려고 최대한 시도합니다. (제일 중요)

저는 정말 이 야랄을 한 번 당길때마다 했습니다.(물논 사람 없는 시간대에 가서 했어요) 등 자극을 아직 모르는 상태에서 제일 중요한 건 일단 등 자극을 찾는 겁니다. 이 작업은 근신경의 확장이고, 기존에 우리가 알지 못했던 광배근을 움직이는 방법을 새로 익히는 학습 과정에 가깝다고 생각합니다. 잘 생각해서 당겨 주세요.

2. 저중량 고반복을 합시다

고반복은 저중량의 낮은 운동 강도를 커버하기 위해 가져가는 것이라고 봅니다. 중요한 건 저중량입니다.

저중량을 추천드리는 이유는 1번을 쉽게 하기 위함입니다.

등을 잘 쓸 수 없는 상태에서 고중량을 당긴다면 팔과 어깨가 지나치게 많은 일을 합니다. 따라서 '등으로 이 무게를 통제하려고 시도하기'가 아주 어려워집니다.

"이 정도로 가볍다고?"싶은 무게부터 시작해보세요. 팔과 어깨가 편할수록 우리의 등 근육이 학습할 수 있는 환경이 만들어집니다.

근데 그렇다고 너무 가벼우면 한 세트에 10분씩 걸리니까 잘 조절해보아요

3. 피드백 방법

이건 선택 사항인데, 엄청 간단합니다. 세트가 끝나고 살짝 웅크리는 자세로 등을 둥글게 말아서 스트레칭 해보세요. 타깃 부위가 기분 좋게 뻐근하다면 직전 세트에서 등 근육을 어떻게든 사용했다는 신호로 받아들일 수 있습니다.

여기까지 제가 운동한 방법들입니다.

모르는 상태에서는 막막했는데, 어느정도 등을 쓸 수 있게 되니까 등 운동이 제일 재밌네요 이거 왜 마약 아님?

다들 득근하시길 바랍니다