내가 좋아하는 기능 강화 운동 Top 3 Part1 -상체편
내가 좋아하는 기능 강화 운동 Part2 -"코어"에 대해서
1편 념글 못간거 좀 에바긴 한데 아무튼 하체편임
하체에서 일반적으로 문제가 되는게 초보자랑 나머지랑 다른데,
생초보자 기준으로는 햄스트링 내전근 척추 중립, 등 개입(이 둘은 알아서 하거나 전편 참고)이 문제고
그 다음부터는 내전근, 둔근활성도, 종아리 문제가 많음
0. 일단 햄스트링-라잉 레그(햄스트링)컬부터 하기: 최소한의 근력이 있어야 유연성이 나옴
둔근 &햄스
1.싱글 레그 RDL- 고관절/무릎 각도 따라 햄스 우세/둔근 우세 조정 가능.
지지발의 반대손(왼다리+오른손, 오른다리+왼손)으로 무게 잡고 반대손은 봉같은걸로 균형 보조 잡는 형태 추천
(밸런스 요소 줄이고 중둔근과 대둔근 더 늘려줄 수 있음)
고관절 중심 안정성
2. 힙 에어플레인
무릎 중심 안정성
*리버스 스텝업과 스텝다운 스쿼트의 차이는 고관절 굴곡/등 각도 차이 (무릎이 앞으로 많이 나가냐/ 골반이 뒤로 많이 빠지냐)
내전근
6. 머신이 최고임 머신 쓰셈 그냥
7. 없으면 코펜하겐 플랭크
발목
8. 무릎이 살짝이라도 굽혀진 상태에서 하면서 동시에 종아리가 최대로 늘어날 수 있는 카프레이즈 아무거나
수행방법: 발각도를 약간 안쪽, 약간 바깥쪽으로 돌려가며 한다. 엄지, 소지쪽으로 힘을 주면서 약간의 회전 토크를 주면 종아리에 있는 작은 안정근들도 같이 동원됌.
