요즘 버피로 다이어트 중인 사람입니다. 몇일간 진행해보면서 깨닳은 것,꿀팁들을 공유 하고자 몇 글자 적어 봅니다.
설명을 위해서 다음과 같이 사진에 번호를 매겨서 설명 드릴깨요.
1.통증,근육통
-이 운동을 진행하면 발생되는 통증 부위가 크게 3부위가 있습니다.
>첫번째로 허벅지입니다. 이건 어쩔수 없어요. 참고 계속 진행하시면 저절로 풀립니다.
>두번째는 허리 입니다. 이 부위에 통증이나 근육통을 느낀다면 잘못된 자세로 운동을 진행하고 있는 겁니다.
1번 사진과 같이 수직으로 점프를 해야 합니다.
그러나 반복된 횟수와 힘들어서 점프할때 허리를 덜펴고 대충 올라오는 경우가 있습니다.
이때 대미지가 쌓여서 운동한 다음날 아파서 고생할수 있답니다.
또한 3번 사진에서 1번과같이 배에 힘을 빠진상태로 허리가 꺾인 경우 입니다. 이 경우 역시 허리에 대미지가 쌓여 운동한 다음 날 무지 고생 할 수 있습니다.
=> 점프 동작시 수직으로 하기 & 팔굽혀 펴기 준비자세 일때 복근에 힘 주고, 허리 꺾기지 않게 신경 쓰기
>세번째는 종아리 입니다.
이건 점프하고 앉는 동작 & 앉아있다가 서는 동작에서 체중이 종아리에 실려 대미지가 쌓여서 통증을 느끼는 경우 입니다.
(이 경우에는 체중이 많이 나가시는 분들이 주로 경험하는 통증입니다)
이와 같은 통증을 느끼실 경우 1번 사진보다는 2번 사진과 같이 다리를 팔 안쪽이 아닌 바깥쪽으로 당겨오고, 조금 더 앞쪽으로 댕겨서 일어 나실때 스쿼트 하듯이 일어나고, 점프를 진행해 주시면 됩니다.
(유튜브에 '슬로우 버피' 검색해 보시면 동일한 자세가 나옵니다.)
이와 같은 방식으로 할시 둔근에도 자극이 많이 옵니다. 아주 추천하는 방식입니다.
2.운동 방식,세트수
한창 체력 단련할때는 피라미드 형식으로 최대 심박수를 더 높이 찍는것을 목표로 많이 했지만, 지금은 다이어트 목적이므로 높은 심박수 유지를 목표로 하고 있습니다.
다이어트용
5분 스트레칭 - (30초 운동 - 30초 휴식 )×10세트 - 5분 스트레칭
체력단련용(텍스트가 길어서 운동 전후 스트레칭은 생략합니다.)
10-15-20-25-20-15-10 이렇게 세트마다 횟수를 진행합니다.
이렇게 일주일 하면 몸이 적응되서 조금 쉬워지실 꺼에요. 그렇다면 다음주에는
10-15-20-25-30-25-20-15-10 이렇게 최대 갯수를 높여가면서 하면 됩니다.
글이 너무 길어서 마지막으로 요약하고 마치겠습니다.
1.버피 할때 통증이 있으면 자세가 잘못된거다.
2.허벅지 통증은 참고 버텨라.
3.허리 통증은 점프 동작시 기울어지게 하지 말고 수직 점프하고, 엎드릴시 허리가 꺾이지 않게 조심하자.
4.종아리 통증은 엎드렸다가 일어 날때 다리를 손 바깥쪽으로 당기고, 조금 더 앞쪽으로 당겨와서 일어날때 스쿼트 하듯이 일어나고, 점프 해라.
5.점프를 높이할수록 매우 효과적이다.
6.버피만 일주일 하고 3kg빠졌습니다.매일 운동시간이 스트레칭 포함 30분이 채 안됐습니다.(178cm/88->85kg)
