https://youtu.be/ZlRrIsoDpKg?si=JnCV7086ggHAbaH2

여러분에게 Basic Barbell row를 어떻게 하는지 보여드릴 건데, 이 운동은 제 생각에 등 운동 중 최고 중 하나입니다.

이 운동을 통해 척추기립근, 광배근, 등 상부의 모든 근육을 사용할 수 있습니다. 승모근을 포함해서 말이죠. 등 근육과 힘을 키우는데 정말 좋은 방법입니다.

많은 사람들이 이 운동을 Pendley row라고 부르는데, 이는 제가 지은 이름은 아니며 오랜 시간 동안 저는 아니라고 했지만 계속 붙어있는 것 같습니다.

이 이름은, "보디빌딩에서 흔히 보이는 Cheating style의 Barbell row"를 제외하고, Basic Barbell row를 해본 적이 없는 사람들에게 이 운동을 설명할 때 지어졌습니다.

물론 그 운동(Cheating style)이 나쁜 것은 아니지만, 진정한 바벨 로우만큼 등 근육을 완전하게 사용하는 것은 아닙니다.

이 이름(Pendley row)을 붙인 건 Matt Reynolds 라고 믿습니다. 그는 제가 제시한 설명이 다른 사람들이 하는 방식과 매우 다르다는 것을 알아채고 "Pendley row"라는 이름을 붙인 것입니다.

그래서 여기에서 Max Aita가 어떻게 이 운동을 하는지와 일반 체육관에서 볼 수 있는 Row와 어떻게 다른지를 보여줄 것이고, 여러분이 이 운동을 운동 레퍼토리에 추가할 수 있으면 좋겠습니다.

만약 등을 정말 강화하려면, 이제 Max에게 이 운동(Barbell row)을 일반적인 체육관에서 볼 수 있는 방식으로 시연하게 할 건데, Max가 기본적으로 하는 것은 등을 아주 높게 들어 허리 아래로 이동하는 것입니다.

많은 사람들은 가볍게 시작해서 허리를 평행하게 굽힌 채로 Barbell row를 시작하다가, 중량이 올라가면 계속해서 더 일어서는 식으로 속이는 경향이 있습니다.

이것도 여전히 훌륭한 등 상부 운동이지만, 등의 많은 부분을 소홀히 한다는 점이 있습니다. 그래서 이제 Max에게 허리를 평행하게 굽히고 바벨의 그립을 약간 더 넓게 잡아보라고 할 것입니다.

그리고 그의 허리는 가능한 수축하고 아치형으로 만들 것입니다. 만약 그렇게 보이지 않는다면, Max의 척추기립근이 매우 크기 때문입니다.

그는 바벨을 가슴 아래쪽, 상복부 지역까지 폭발적으로 당기면서 등 상부를 타이트하게 하거나 구부릴 것이고(아치형), 그동안 엉덩이와 허리 각도는 그대로 유지됩니다.

그래서 이제 2-3번 반복해보세요. 좋아요. 여러분에게 다양한 시각으로 보여드릴 텐데, 이게 Basic Barbell row 또는 Pendley row입니다.

여러분은 이 운동이 정말 쉽고 복잡하지 않다는 것을 알 수 있습니다.

핵심 포인트는 바가 바닥에 있을 때 올바른 자세에 있게 하는 그립 폭을 가져야 한다는 것입니다.

사람마다 체격 비율에 따라 조금씩 다르겠지만, 허리를 90도 또는 지면과 평행하게 하고 바를 잡은 손을 약간 둥글게 한 상태에서 상체를 약간 뒤로 젖힐 수 있어야 합니다(아치형).

운동을 실행하려면 등 위쪽과 중간을 아치형으로 굽히고 팔로 바를 위쪽 배나 가슴 아래쪽 부위까지 힘껏 당기기만 하면 됩니다.

그게 다입니다.

본인 영어 못해서 클로바노트로 내용 뽑아낸건데, 영상이 옛날거라 음성 인식이 잘 안돼서 번역이 이상한 부분도 있을거임

양해부탁