AR(Active Recovery)에 대하여 짧은 원리와 설명

AR은 액티브 리커버리 즉 능동적 회복이다. 운동 처음 할 때 들은 "근육통은 운동으로 풀어줘야 된다"에 대한 얘기이다.

난 개인적으로 저 말을 별로 안좋아한다. 방법에 대한 얘기 없이 너무 많은 피해자를 양산한다고 생각해서이다.

능동적 회복은 방법이 여러가지 방법이 있는데 가장 대표적인 두 가지 방법은 크라이오테라피와 운동인데, 전자는 지난번 글과 같은 맥락이다 안본 헬첸러들은 보고 오도록 하자. 원리는 간단하다.

크라이오 테라피는 운동으로 생기는 염증반응을 줄이는 방법인데, 근비대에는 악영향이 있으니까 비추한다. 차라리 palmer cooling을 해보자.

운동을 사용하는 방법은 운동을 통해 생기는 혈액 순환을 통해 피로도를 회복하는 방식이다. (몸은 피를 통해 산소와 영양소를 공급받는다) 따라서 운동의 피로도 보다 회복에 가까워져야 때문에 실패지점에서 많이 멀고, 고중량이 아니여야 한다. 다른 말로 운동답지 않게 매우 가벼운 운동이어야 한다.

일반적으로 AR로 추천하는건 다음과 같다

1. 스피드/민첩성 드릴

2. 부상방지 운동(페이스 풀 등)

3. 맨몸운동/저중량의 낮은 SFR 운동(20~50회 정도, 힘들면 안됌)

4. 저강도 유산소(산보)

특수한 경우- 어디가 아픈 경우, 비대칭 등

특수한 상황에서의 운동은 항상 의사와 상담하에 진행하는 것을 권장하고, 운동은 항상 책임은 본인 스스로에게 있음을 명심하자.

비대칭이 심한 경우 약한 쪽만 운동을 해도 될 수 있다- 편측성 운동 진행시 반대쪽 또한 자세한 수치는 까먹었는데 20~30%? 정도 약간의 미세한 발전이 있다. 따라서 한쪽만 진행한다고 반대쪽이 녹아 없어질 두려움은 버려도 된다.

같은 원리로, 부상에 의해 움직이기 힘들때 반대쪽 운동을 해주면 근위축을 어느정도 줄일 수 있다. 하지만, 경우에 따라서 고통으로 인한 움직임 패턴이 망가지거나 보상패턴이 강화되는 경우가 있으니 잘 공부하고 판단하자.

한 근육/관절이 아플때, 그 관절에 직접적인 부하를 줄이거나 없애는 방식으로 운동을 하는 방법도 있다.

바람직 하지는 않은 예시긴 한데 Dave Tate의 경우 대회에서 흉근 찢어지고 나서 벤치프레스 대신에 JM 프레스를 대신 했었다

(사진출처- EliteFTS유튜브 스크린샷- 공식 JM press튜토리얼(저기서 코칭하는게 JM Blakley 본인이다))