나는 그냥 무작정 한다. 이러고 꼴아박다보면 내가 도달점까지 얼만큼 왔는지 모르겠어서 너무 지치는 사람이야.
나 같은 사람들이 많은지는 모르겠는데 어쨌거나 난 이렇게 목표 달성 기간을 어림잡아놓으면 앞으로 며칠만 더 하면 된다! 하는게 있어서 힘이 나더라.
그래서 이번에는 근성장 속도나 체지방 감량 속도 같은걸 좀 공유해보려고 해.
1편에서는 체지방 줄이는데는 식단이 짱이란걸 알았어.
2편에서는 근성장일때의 식단과 체지방 감소일때의 식단이 다른걸 알았지.
일단 간단한걸 짚고 넘어갈게. 흔히 바디빌더들이 컷팅-벌크업의 사이클을 반복하는 걸 알고 있을거야.
근육을 늘릴때 체지방이 안 늘어나는 방법은 없어.
근데 체지방을 감소시킬때는 적어도 근손실이 거의 0에 가깝게는 할 수 있어.
그래서 이 두가지를 반복하면 체지방이 낮아지면서 근육은 도드라져보이는게 가능하지.
그리고 한가지 더 알려주자면 이건 의학적으로 그다지 건강에 좋은 방식은 아니야. 유명한 바디빌더들 다들 골골대는거 보이지?
그니까 어느정도 만족할 비주얼 땄으면 건강 꼭 신경쓰자고.
아무튼 잡설은 여기까지만 하고 본론으로 넘어갈게.
1. 체지방 감량 속도
2편에서 잠깐 얘기했기때문에 그냥 간단하게만 설명할게.
체지방 감량 속도는 500g/주의 속도가 최대치라고 보면 된다. 이보다 더 빠르게 빠지면 요요 확정이야.
명심해. 체중이 아니라 체지방의 감량 속도야. 체중은 그보다 더 빠질 수도 있어. 이게 전부야. 너무 널리 알려져있어서 크게 뭐 할 얘기도 없네.
2. 근 성장 속도
사실 대부분 이걸 알고 싶을거야. 근데 바로 들어가기 전에 사람마다 근육량의 최대치가 정해져 있다는 말 들어봤어?
우리의 한계치를 먼저 알고 있는것도 괜찮겠지?
2-0. FFMI
가끔 들어봤을지 모르겠지만 FFMI 라는 지수가 있어. Fat Free Mass Index의 준말인데, 우리말로 바꾸면 제지방지수 같은 뜻이야.
FFMI = 제지방량(kg) / (키(m)^2)
* 제지방량 = 체중(kg) x (100-체지방률(%))/100
| 남성 | 여성 | ||
| 18.4 미만 | 평균 미달 | 15.4 미만 | 평균 미달 |
| 18.4~19.9 이하 | 평균 | 15.4~16.2 이하 | 평균 |
| 19.9~21 이하 | 평균 이상(몸짱) | 16.2~17.4 이하 | 평균 이상(몸짱) |
| 21~25 이하 | 매우 평균 이상(근수저) | 17.4~23 미만 | 매우 평균 이상(근수저) |
| 25 초과 | 로이더 의심 | 23 이상 | 로이더 의심 |
대충 일반인은 21 정도를 목표로 삼으면 된다고 생각하면 돼. 그럼 진짜 근 성장 속도를 알아보자.
2-1. 전통적인 라일 맥도날드의 모델
운동을 시작하면 첫해에는 전체 근육량의 10%, 둘째해에는 그것의 다시 절반(5%), 셋째해에는 다시 절반(2.5%)로 증가한다.
너무 고리타분하지? 좀 더 엄밀한 계산 이론이 있어.
2-2. 알란 아라곤과 에릭 헬림스 모델
| 단계 | 남성 성장률 | 여성 성장률 |
| 초보자 | 1.5%/월 | 1%/월 |
| 중급자 | 1%/월 | 0.5%/월 |
| 상급자 | 0.5%/월 | 0.25%/월 |
※ 초보자 : 매주마다 운동 강도를 향상시킬 수 있는 사람
※ 중급자 : 매달마다 운동 강도를 향상시킬 수 있는 사람
※ 상급자 : 운동 강도 향상에 몇 달에서 연단위로 걸리는 사람
이 모델에서는 성별과 각자의 운동 수준에 따라서 성장률이 다르고, 이때 각자의 체중의 n%씩 성장이 가능하다고 표현해.
여기서 얘기하는 근성장은 엄밀하게는 LBM의 성장이야. 인바디에서 측정해주는건 골격근량이고.
LBM이 뭐냐면 제지방량이야. 그리고 그 둘은 (골격근량 = LBM x 0.577) 의 관계를 가지고 있다고 해.
좀 헷갈리지? 계산 예시를 들어줄게.
예시)
30세 180cm 김만비 친구는 현재 75kg의 체중과 16%의 체지방률을 가지고 있다. 인바디로 재본 골격근량은 35kg.
현재 FFMI 지수 = 75 x (1-0.16) / 1.8^2
= 19.4 (평균 범위)
김만비 친구는 FFMI 지수로 21까지 성장하고 싶다. 그러기 위해서는 제지방량을 얼마까지 올려야하는가.
목표 제지방량 = 목표 FFMI 지수 x 키^2
= 21 x 1.8^2
= 68.04 (kg)
현재 제지방량이 63kg이므로 약 5kg이 모자라다. 이걸 전부 골격근량으로만 성장시키겠다고 가정한다. 얼마나 걸릴까? (Only 근성장)
김만비 친구는 운동 초급자고, 근성장이 끝날때까지 초급자일 거라고 가정해보자.
목표 증가 LBM = 목표 골격근량 / 0.577
= 5.03 / 0.577
= 8.73
목표 체중 = 현재 체중 + 목표 증가 제지방량 = 75 + 8.73 = 83.73
여기까지 근성장 5kg 을 이루기 위해서 제지방량으로는 8.73kg을 늘려야한다는걸 알았고, 목표 체중이 83.73kg에 도달해야 한다는걸 알았어.
그러면 운동 개월수 t에 대해서 이런 등식이 성립해
목표 체중 = 현재 체중 x (1 + 근성장률)^t
83.73 = 75 x (1.015)^t
양변에 로그를 취한다.
t = ln(83.73/75) / ln(1.015)
= 7.4 (개월)
김만비 친구는 약 7개월하고도 2주쯤 운동을 하면 원하는대로 5kg의 근성장이 이뤄질꺼야. 물론 어림짐작임. 당연히 그 동안 체지방도 늘테니까.
이렇게 하면 대충 내가 원하는 골격근량 증가에 걸리는 시간을 알아 볼 수 있어. 하지만 이건 어디까지나 수식에 불과하지.
이보다 빠를 수도 늦을 수도 있다는거 기억해.
그리고 너네 수학 싫어하는거 같아서 걍 내가 미리 계산기 만들어뒀음 ㅎㅎ
※ 사용법 : 네 체중값을 kg으로 적고, 성장 시킬 골격근량도 kg 단위로 적어.
그리고 성장률에는 남성 초보자면 1.5, 여성 초보자면 1 이런식으로 적으면 돼. 위에 표 참고해서 적어.
세줄 요약
1. 살빼는 속도는 일주일에 '체지방'이 500g씩 빠지면 그게 최대치.
2. 근육량 성장 속도는 체중에 비례함.
3. 이걸로 운동 기간을 산정할 수는 있지만 절대적인 법칙은 아니니까 참고용으로만 사용할 것.
