벌써 4편째네. 아무튼 운동 정보 정리는 계속 된다.

1편 : 체지방 감소에는 식단과 식단과 식단뿐!

2편 : 식단은 이렇게!

3편 : 근성장 속도 감안해서 운동기간 잡기!

식단도 짜봤고, 운동 목표와 기간도 대강 정했으니 이제 진짜 운동을 해야겠지?

난 헬스장 PT를 받는다는 사람들한테 꼭 그런 얘기를 해. "PT 끝나고도 네가 지금 PT처럼 스스로의 운동 루틴을 짤 수 있어야해"

근데 PT들은 자기들이 왜 이 운동을 몇회 시키고, 무게를 얼마를 들게 하고 하는지 이유를 안 알려주는 경우가 많아. 그래서 답답해서 직접 공부했다.

대단한 내용들은 아니고 그냥 나같은 운동 뉴비들이 감 잡기 좋은 내용임.

그리고 기본적으로 근성장 (근비대) 기준으로 설명을 할테니, 스트렝스 향상이 목적이라면 적절히 걸러 듣도록 해.

아무튼 여기까지만 잡설 쓰고 본론으로 들어가자.

0. 1RM이 뭔데?

1RM 얘기를 많이 하는걸 봤을거야. 여기서도 그런 얘기를 할건데 N-RM 이라고 적으면 N번 반복할 수 있는 최대 무게라는 뜻임.

즉, 1RM은 1번밖에 못 드는 최대 무게라는 뜻이야.

1RM 계산기는 많이 있지만 나는 이걸 사용해. 뭐 다른거 써도 크게 상관은 없음.

1. 근성장과 운동 볼륨

운동 볼륨 = 횟수 x 무게 x 세트수

다들 알고 있겠지만 더 많이, 더 무겁게, 더 많은 세트를 소화할 수록 근육에 걸리는 부하는 커지지. 그러면 무작정 운동 볼륨을 키우면 될까?

우린 모두 내츄럴이야 그렇지? 즉, 회복속도에는 한계가 있고, 운동볼륨이 커지면 어느 순간부터는 회복속도보다 피로도가 더 높아서 효율이 떨어져.

사람마다 회복속도가 다르고 근육도 다르고 아무튼 다 다르니까 완전히 정확하진 않지만 또 과학자들이 궁금해했겠지?

1-1. 일반적인 내용

널리 알려진 세트수, 반복수. 아주 유명하고 뭐... 딱히 반박할 거리도 아님. 다만 무게를 얼마로 가져가야하는지 안 나와있지.

바로 다음으로 넘어가자.

1-2. 근육 부위당 운동 볼륨

근육 부위당 운동 볼륨이 달라져야 한다는 얘기가 있어. 

이건 steve shaw 가 주장한 얘기야. 뭐... 근거가 있다고는 하는데 잘 모르겠음. 아마 본인 경험에 의거한거겠지?근데 이건 스트렝스 얘기같음.

아무튼 다음 자료로 넘어가자.

1-3. (논문) 성인 저항훈련법 연구 결과

American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;

괜찮은 논문이야. 스트렝스 향상과 지구력 향상, 근육의 수축 속도 향상 등 다양한 목적을 위한 운동 방법론에 대해 연구해놨어.

우리는 근비대에 대해 집중해보자고.

이 논문에서는 이렇게 얘기해.

초심자, 중급자 : 70~85% 의 1RM으로 세트당 8~12회, 1~3세트 하기

상급자 : 1RM의 70~100%로 세트당 1~12회, 3~6세트 하기 = 6~12RM으로 대부분 들다가 마지막엔 1~6RM 들기

이게 일단 최적의 방식이고, 맨 마지막에 추가 세트로 25~30RM 한세트 가져가면 근성장이 유의미하게 증가하는게 보인다고 해

※ 세트당 휴식시간에 대해서도 얘기해줬어.

초심자, 중급자 : 세트당 1~2분 휴식

상급자 : 고중량시 3분 이상 휴식, 아닐 경우 1~2분 휴식

놀랍게도 30초 휴식, 60초 휴식 등등 짧게 쉰다고 근성장 좋은거 관계 1도 없음. 충분히 쉬고 갑시다.

※ 주간 운동 횟수에 대해서도 언급했지.

초심자, 중급자 : 주 2~3일 운동 (무분할 기준이고, 만약 상/하체 분할 할 경우에는 주 4일)

상급자 : 주 4~6일 운동 (왜냐하면 너네는 부위별로 할거니까. 대신 한 세션당 부위 최대 3개까지만 묶으래)

1-4. 실패지점까지 하라

이 아티클을 보면 실패 지점까지 하라는 얘기가 있어. 그래야만 올바른 부하를 줄 수 있다고. 물론 세트당 8~12회 얘기도 나와.

마찬가지로 이 아티클에서도 마지막 세트는 실패지점까지 하면 조금 더 효과를 볼 수 있는것 같다고 해.

하지만 계속 마지막 세트를 실패하면 실패를 학습하게 되어서 성장에 방해가 될 수도 있으니 성공훈련과 실패훈련을 주기적으로 바꿔주래.

이 부분은 아직 완벽하게 연구가 잘 안됐다고 하네.

2. 결론

그러면 위 연구들을 다 종합해서 최대한 교집합을 뽑아보자.

상급자 친구들은 알아서 조합하고, 초심자, 중급자 기준으로 얘기해준다.

횟수는 8~12회. (10회)

무게는 1RM의 70~85%. (80%)

세트수는 3세트.

쉬는 시간은 60~90초.

무분할로 주 2~3일 운동.

반드시!!! 운동과 운동 사이에는 휴식일을 넣어줄 것. (사실 근성장엔 이게 제일 중요함)

번외 1. 운동 템포는 어떻게 해? 2020임?

운동 템포 얘기가 있어. 네자리 숫자 혹은 세자리 숫자로 구성되어있는데 무슨 암호도 아니고 뭔소린지 잘 모르겠지.

검색해보면 등척성 운동이니 원심성 수축이니 하는 소리로 또 가득해.

간단하게 얘기해줄게.

저항과 반대방향 수축 : 1~3초, 저항과 같은 방향 수축 : 2~4초로 잡는다.

더 간단하게? 힘 쓸 때 2초, 힘 덜 때 3초. ㅇㅋ?

더더 간단하게? 한번 무게 칠 때 딱 5초씩 센다. 한세트당 1분 넘기지 마.

그리고 대부분의 연구에서 얘기하길 저 템포가 근비대에는 크게 관련 없다고 얘기해. 빠르게 내리고 천천히 들어올리는거나 천천히 내리고 빠르게 들어올리는거나 별 상관 없다는거지. 오히려 중요한건 천천히 하라는거야. 한세트를 30초에서 60초 사이에 끝내는 템포로 무게를 치면 돼.

그리고 진짜 진짜 상급자의 경우는 이건 어떤 상급자 얘기냐면, 지근 속근 이런거 다 알지?그래서 속근의 근비대가 어느정도 한계점이라고 해야하나 성장이 더뎌진 상급자 얘긴데, 이 경우에는 루틴에 빠르게 치는거 느리게 치는거 다 넣어야해. 그래야 지근도 잘 발달되니까 전체적으로는 근성장이 잘 되겠지. 내 근육 부위에 지근이랑 속근 뭐가 더 우세한지 알아보고 싶으면 1RM의 80%로 세트 수행했을때, 11~13회가 균형점이고, 그보다 낮으면 속근이 많은거, 그보다 높으면 지근이 많은거야.

번외 2. 근데 어떤 운동해?

일단 초심자, 중급자는 무조건 무분할이야. 무분할이 제일 근성장이 빠름.

상급자가 분할하는 이유를 알려줄게. 무분할로 우리가 무게를 치면, 근섬유중에서도 그 운동에서 네가 자주 쓰는 근섬유가 성장할거야.

근데 초심자, 중급자는 그냥 모든 근섬유가 응애야. 뭘 하더라도 무조건 발달하게 되어있다는거지.

하지만 상급자는 달라. 상급자는 이미 자기가 주로 쓰는 근섬유의 성장이 둔화된거야. 바로 옆에는 애기 근섬유들이 아직 남아있는데도 말이야.

그러면 그 애기 근섬유들을 조지겠지? 근데 그것'만' 조질수는 없어 옆에 성장 끝나가는 근섬유도 같이 조진단말야.

그러면 상급자가 무분할을 하되 주변 애기 근섬유들을 다 조지면? 그러면 앓아 눕는거야. 피로도가 회복 속도를 아득히 넘어버리니까.

그래서 분할을 하는거다. 분할을 하는게 속도가 빨라서가 아니야. 분할을 안하면 걔네는 더 근육을 못 만들 지경에 도달해서 그런거야.

그래서 초심자, 중급자는 무조건 무분할이 답이다.

그러면 또 질문이 나오잖아. 프리웨이트가 나아? 아니면 머신이 나아?

이것도 연구 결과가 있음.

답은 둘 다 관계없지만, 초심자, 중급자는 프리웨이트로 시작하면 운동에 적응하기 위한 시간이 걸린다. 가 답이야.

이 적응하기 위한 시간이라는게 낯가린다 뭐 이런 심리적인 얘기가 아니고, 그 운동을 잘 하기 위해 근신경망이 발달하는 기간이 있다는 얘기야.

다시 말해서, 두 초심자가 똑같이 프리웨이트랑 머신으로 각각 운동을 시작하면

프리웨이트 한 뉴비는 초반에는 근 신경망 발달하는 과정 이후에 본격적으로 근비대가 시작되는데

머신은 바로 근비대가 시작돼.

그러면 머신이 나은거 아냐? 라고 하겠지만 근 신경망의 발달은 더 큰 퍼포먼스의 향상이고, 부상 위험도도 낮아지는 이점이 있어.

이건 자기 취향에 맞게 하도록 해.

번외 3. 근성장의 3요소

근 장력, 근 손상, 대사 부하 (Mechanical Tension, Muscle Damage, Metabolic Stress)

무슨 뜻이냐면 무게를 높여야한다, 총 볼륨을 높여야한다(또는 저항을 많이 해야한다), 휴식기를 짧게 가져가야한다. 이런 얘긴데

당연하게도 균형이 중요함. 근 장력의 경우 1RM의 80%를 넘기면 근 성장에 큰 차이가 없고

총 볼륨의 경우는 위에서 얘기한 세트와 같은 내용이야.

휴식기를 짧게 가져가야한다는건 30초에서 90초 사이로 휴식기를 가져가는게 베스트라고 해.

위에서 이미 다 한 얘긴데, 혹시 좀 더 엄밀한 근거가 필요할까봐 넣어봤어.

그리고 사실 이건 3요소... 라고 하기도 그렇지만 그냥 제일 중요한거.

휴식기임. 근육은 언제 성장한다? 네가 무거운거 칠때? ㄴㄴ 네가 잘때 성장한다.

그럼 하루 자면 다음날 무게치러 가면 되냐? ㄴㄴ 하루 더 쉬어라.

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3줄 요약.

1. 1RM은 한번에 들 수 있는 최대치의 무게다. (계산기 사이트)

2. 1RM의 80%무게로 1세트당 10회씩 3세트 해라. (세트당 쉬는시간은 1분)

3. 무분할로 주 3일 가되, 운동 안가는 날을 사이사이 넣어줘라.