마음챙김 (1)

•  마음챙김: 자동조정 상태를 벗어나, 현재의 순간에 주의를 집중하는 방법. 나아가 열린 마음, 호기심을 가지고 자신의 마음과 주변에 무슨 일이 일어나는지 관심을 가지고 바라보는 방법. 밀려오는 파도를 막을 방법은 없지만, 어떤 파도가 올지 가늠이 된다면 파도의 흐름을 이용할 수 있다고 생각하면 쉽다. ADHD를 가진 사람들은 새로운 것에 금방 흥미를 가지지만, 주의력을 가지고 흥미를 유지하는 데 어려움을 겪는다. 그러므로 다양한 전략, 기술을 이용해 “실행(집행) 기능executive function”을 향상시켜야 한다. 

방법 1) Rubins’ Vase

  이 그림을 볼 때 무엇이 보이시는지? 주의를 어디에 집중하느냐에 따라, 이미지가 달라진다. 그러나 꽃병과 사람, 둘을 ‘동시에’ 볼 수는 없다 - 이것이 주의의 한계이다. 거리를 걸을 때, 당신의 주의는 어디를 향하고 있습니까? ADHD의 문제는, 주의력 자체가 없는 것이 아니라(물론 그런 경우도 있겠지만), 주의력을 적절하게 기울이지 못하는 것. 마음챙김은 자신의 주의력이 어디에 닿아있는지, 노력하며 관찰하는 것. 

방법 2) 비시각적 주의

눈을 감고 조용히 생각해봅시다.

어떤 생각이 떠오릅니까? 지금 떠오르는 생각을 이야기해봅시다.

지금 떠오르는 생각이 자꾸 다른 생각으로 방해를 받습니까?

지금 무슨 소리가 들립니까?

들리는 소리를 얘기해봅시다.

들리는 소리에 집중해봅시다.

소리를 듣는 것이 다른 것에 의해 방해를 받습니까?

지금 무슨 감각이 느껴집니까? 

감각을 느끼는 것이 다른 것에 의해 방해를 받습니까? 

이 훈련은, 여러 감각 자극에 주의가 분산될 때에, 자신의 고유한 감각에 집중해볼 수 있게 합니다. 훈련을 해본 후에 자신이 느낀 점을 적어봅시다.

방법 3) 오감을 생각해보기

•  이제, 오감을 모두 이용한 훈련을 해봅니다. 다섯 가지 기본 감각에 집중하여, ‘자동조정’으로부터 ‘현재의 순간’으로 마음을 전환하는 훈련입니다. 

보기: 눈으로 주의를 살펴본다. 흥미로운 선, 색상, 질감, 각도를 잡아내는 데 관심을 가지는 사진 작가가 된 것처럼, 자신의 주위에 무엇이 있는지 시각으로 알아차린다. 보는 것에 대해 다양한 판단이나 생각이 떠오르더라도, 그것에 사로잡히기보다 ‘그냥 보는 것’을 연습한다. 

듣기: 주위의 소리에 주의를 기울인다. 오가는 소리에 주의를 주고, 그 사이에 자리한 침묵을 알아차린다. 여기서도, 소리에 관련된 연상을 떠올리기보다 소리 자체를 듣는다. 그냥 소리를 듣는 것. 불쾌한 소음에도 귀기울인다. 아무리 조용한 공간에 있더라도, 어떤 소리가 들릴 것이다. 

냄새 맡기: 어떤 냄새ㅡ악취를 포함해ㅡ에 주의를 기울이며, 냄새를 알아차린다. 냄새가 없으면, 냄새가 없음을 알아차린다. 손을 코에 가져가거나, 손등, 손바닥, 손가락에서 나는 냄새도 마탕본다. 비누, 음식, 땀 냄새 등이 날 것이다. 여기서도 냄새에 대해 생각하기보다, 그저 냄새를 맡는 데 집중한다. 지금 냄새나는 것이 주변에 없다면, 냄새나는 것을 가져와 냄새를 맡아본다. 

맛보기: 맛의 감각을 맞춘다. 건포도, 물, 달콤한 간식을 소량만 집는다. 음식을 씹거나 한 모금 머금었을 때, 짠맛, 신맛, 단맛, 쓴맛 등의 기본적인 특징을 알아차린다. 마치 이런 음식을 처음 먹어보는 것처럼, 그냥 맛보기를 연습한다. 전헤 먹어본적 없는 음식도 시도해본다.

만지기: 만져서 감촉을 느낄 수 있는 물체, 표면을 찾아 그 감각을 탐구해본다. 지금 당장 눈앞에 있는 종이나 책, 혹은 손으로 자신의 신체를 만져본다. 

•  마음 챙김을 통해, 우리는 매일 하던 일들을 새로운 감각으로 느낄 수 있습니다. 자신의 마음이 바라는 방향으로 가지 않을 때, 자꾸만 과거의 일이 생각나거나 후회가 될 때, 멍한 상태로 시간을 보내기도 합니다(공상을 하는 것과는 다릅니다 - 공상은 낮에 꾸는 꿈이라고도 표현될만큼, 휴식과 창의력에 도움이 된다고들 합니다). 이렇듯 마음과 몸이 서로 핀트가 맞지 않을 때, 감각에 기울이면 도움이 될 것입니다.

방법 4) 물 마셔보기

우리가 평소 물을 마시던 때를 떠올려봅니다. 어떠한가요?

감각에 집중하기 위해 평소 마셨던 물을 이용해, 감각을 집중하는 연습을 해봅니다.

컵 안의 물을 바라보고, 물의 무게도 한번 느껴봅니다.

이제 컵을 입술에 가져가 입술에 물을 묻혀봅니다. 어떤 느낌인지 온도, 촉감을 느껴봅니다. 

이제 물을 입안에 한 모금 머금어, 맛, 온도, 촉감, 소리 등을 느껴봅니다.

머금었던 물을 천천히 목으로 넘기면서, 물을 넘길 때 목 넘김의 느낌, 그리고 물이 목, 식도, 장을 따라 어디까지 내려가는지 주의를 기울여 느껴봅니다. 

방법 5) 음식 먹기

식사를 통해 현재 감각에 주의를 기울이는 연습입니다. 

먼저 음식을 차린 후(시킨 후), 천천히 음식 냄새를 맡아봅니다. 음식의 색에 집중하여 바라도 봅니다. 이제 음식을 입술에 가져가, 한입 먹어봅니다. 삼키지 않고, 어떤 느낌인지 온도, 촉감을 통해 느껴봅니다. 이제 천천히 음식을 씹어봅니다. 오랫동안 씹으면서, 맛을 느껴봅니다. 천천히 목으로 삼키면서, 목 넘김의 느낌, 목과 식도, 장을 따라 어디까지 내려가는지 주의를 기울여 느껴봅니다. 

방법 6) 건포도 먹기

말린 건포도 몇 알을 구합니다. 먼저 명상 전에 아무 느낌 없이 먹어봅니다. 이제 건포도 명상법으로 먹어보기로 합니다. 

여러분은 지금 손에 들고 있는 것을 본 적도 없고, 이것의 이름을 들어본 적도 없습니다. 한 알을 집어서 당신의 손바닥 위에 올려놓거나 엄지손가락과 검지손가락 사이에 잡아봅니다. 그것에 주의를 집중합니다. 이것을 전에는 절대로 본 적이 없었던 것처럼 주의 깊게 바라봅니다. 손가락을 이용해 뒤집어도 봅니다. 손가락으로 그 질감을 느껴봅니다. 건포도를 눈높이보다 조금 위에 두고, 빛에 비추어 보며 밝은 부분과 어둡게 움푹 들어간 주름을 살펴봅니다.

건포도의 모든 부분을, 마치 지금까지 한 번도 본 적 없는 것처럼 탐색해봅니다. “내가 지금 왜 이런 이상한 일을 하고 있지?”, 혹은 “이걸 대체 왜 하지?”, “이런 건 하고 싶지 않아” 같은 생각이 들어도 그냥 그런 대로 내버려두고 건포도에 온 정신을 집중해봅니다. 

이제 건포도 냄새를 맡아봅니다. 코 밑에 건포도를 가져가서, 숨을 들이쉬면서 주의 깊게 건포도 냄새를 맡아봅니다. 다시 한 번 건포도를 바라봅니다. 

여러분의 손이 건포도를 정확히 어디 두는지 주목하면서, 입에 침이 고이는지 주목하면서, 이제 천천히 건포도를 여러분의 입으로 가져가봅니다. 건포도를 부드럽게 입으로 가져가, 입안에서 건포도가 얼마나 ‘잘 받아들여지는지’ 주목하며 입에 생기는 감각을 느껴봅니다. 준비가 되면, 의식적으로 건포도를 씹어보고 풍겨나오는 맛에 주목해봅니다. 입 안에 생기는 침에 주목하고, 건포도의 밀도가 어떻게 변하는지 주목하며 천천히 씹어봅니다.그리고 건포도를 삼킬 준비가 되었다고 느끼면, 실제로 건포도를 삼키기 전에 자신이 건포도를 삼키려는 의도를 의식적으로 알아차렸는지 살펴봅니다. 마지막으로 건포도를 삼킬 때 느껴지는 목 넘김의 감각을 살펴봅니다. 건포도가 위로 내려가는 것을 느껴보고, 몸이 이제 정확히 한 알의 건포도만큼 무거워진 것을 느껴봅니다. 

•  기억할 점: 마음챙김은 현재 순간에 주의를 집중하는 것이고, 주의가 분산되었을 때 현재 순간으로 돌아가는 것을 기억하는 것입니다. 마음 챙김 훈련을 위한 스케줄을 정하고, 훈련을 하고 있는지 주기적으로 확인합니다. 

하루 일상생활에서, 기억이 나는 순간마다 마음 챙김 훈련을 해보세요. 그리고 그때의 상황과 느낌을 적어보세요. (먹기, 오감 훈련, 지금 내 주변). 가능하다면 이번 한 주 동안 매일 모든 식사를, 마음 챙김으로 해보세요. 평소보다 더 느리게 먹고, 존재하는 모든 맛, 냄새, 생각, 감정, 소리에 집중해 자신의 존재를 현재로 옮겨보세요.  [일시 / 훈련 내용 / 훈련 총 시간을 적어봅니다]

그럼, 다음 주에 또 만나요 s2