BGM-Ehrling Lounge
3. 헬린이를 위한 씹덕 트레이너 가이드-컨벤셔널,루마니안 데드리프트
4. 헬린이를 위한 씹덕 트레이너의 가이드-OHP(오버헤드프레스)편
안뇽 안뇽~! 헬린이 친구들~
여러분들의 귀여운 미소녀 트레이너
라이엘이에요~ 오늘은 어떤 냄새나는 근육 아저씨가 운동 강의를 한다고 해서 와봤어요, 그 . 러. 나! 오늘 강의할 운동은 바로 스모 데드리프트! 바로 제 주전공이죠! 그러니 여러분 제가 직접 지도하지 않고 어떻게 배기겠어요?
그러니 오늘 훈련은 바로 저 라이엘과 함께 진행하실 거랍니다~ 그런고로 회원님들 제 코칭에 제대로 집중해주셔야 되요. 알겠죠?
자 먼저 스모 데드리프트는 일반적인 데드리프트, 즉 컨벤셔널 데드리프트와는 달리 하체의 근육에 부하가 더 많이 가는 데드리프트랍니다~ 둔근과 햄스트링의 동원력이 컨벤셔널 데드리프트보다 월등히 높고, 또 기립근의 부하는 그만큼 낮아지죠~ 그러니 비교적 허리에 무리가 가지 않는 데드리프트랍니다? 허리가 아프신 분들은 데드리프트 훈련을 진행하고 싶다, 하시면 이 스모 데드리프트로 훈련을 해주시는 것이 현명해요! 물론 컨벤셔널 데드리프트도 올바른 방법으로 한다면 허리를 다치진 않겠지만, 고중량 스트렝스 훈련을 하시는 분들은 숙명적으로 허리의 수명을 깎아먹게 되죠.
스모 데드리프트는 그 수명을 늘리는 데에 아주 효과적인 대안이 될 수 있어요!
자아, 그럼 저와 함께 어떻게 스모 데드리프트를 해야하는지 자세히 알아볼까요?
먼저 바 앞에 가서 똑바로 서주세요! 그리고, 본인의 체형에 맞게끔 각자 다리를 벌려주실 건데, 모두의 고관절 가동성이 허용하는 범위 내에서 동작을 수행해주셔야 되요. 그러나, 스모 데드리프트를 처음 하시는 분들은 고관절 가동성이 원활히 나오지 않는 경우가 많을 거예요. 그러므로, 이번에는 일단 대부분의 사람들에게 허용되는 고관절 가동범위 내에서 동작을 수행해볼 거예요!
보통 사람들은 앉았을 때 종아리 각도와 바닥이 수직이 되는 정도 내에서는 다들 다리를 벌리는 것이 가능하니까, 오늘은 그정도만 벌려볼게요! 스모의 생명은, 바로 벌리는 것이랍니다!
자아, 벌려서 몸을 내릴 때에도, 마치 무릎을 열어서 일직선으로 자연스럽게 앉아주듯이 내려줄 거예요! 절대로 몸이 어느 한쪽으로 쏠리거나 바를 밀어내려서는 안된답니다. 만약 그런다면 스탠스를 벌림으로써 얻을 수 있는 스모 데드리프트의 이점을 제대로 활용하지 못하게 돼요. 그러므로, 꼭 수직으로 살포시 앉아줄 것. 바로 이렇게 말이죠.
그리고 엉덩이에 어느정도 텐션이 걸리는 위치까지 내려왔다면, 거기서 멈춰주셔야 해요. 가장 강력한 텐션이 걸리는 엉덩이 위치 그 이상을 넘어서 앉아버리면, 엉덩이에 텐션이 탁 풀리면서 힙의 파워를 끌어내지 못하게 된답니다. 힙의 위치는 쭈욱 늘어나는 텐션이 가장 강력하게 걸리는 자리! 꼭 기억해주셔야 해요?
그리고 그 위치까지 엉덩이가 내려왔다면, 이제는 상체의 활성도를 높여 광배의 긴장감을 불어넣어주셔야 한답니다! 큐는 저번에 로니쌤이 알려준 그 큐를 참고하세요! 팔을 위로 올려 광배를 쭉 늘렸다가, 강력하게 수축시켜서 텐션을 걸어주세요!
그리고 계속해서 그 텐션을 유지한 채로 바벨을 잡아주시면 되요. 이때 바벨에 손이 닿지 않는 분들은 살짝 상체를 기울이면 된답니다~!
스모 데드리프트시 상체 각은 사람마다 다르니까 본인에게 맞는 각도를 찾아주시면 되요, 아마도 일반 사람분들은 살짝 상체를 기울이는 게 안정적인 리프팅이 가능할 거예요~
그러나 리프터 체형이신 일부 분들은 이 단계에서 상체를 기울이지 않아도 바벨에 손이 닿고, 리프팅을 하실 수 있는 경우가 있어요, 만약 본인이 그러한 체형이라면, 그렇게 리프팅 하시면 된답니다. 그리하면 리프팅 시에 상체가 꼿꼿이 서서 바벨을 들어올리기가 한층 수월하실 거예요, 그야말로 유전자의 혜택을 받으신 분인 거죠. 이러한 체형은 몸통이 짧고, 팔이 긴 편이랍니다~ 저는 해당이 되질 않네요. 그러니 상체를 조금 숙여서 바벨을 잡아볼게요~
상체를 숙여서 바벨을 잡고, 이제 리프팅 할 준비가 되었어요. 이때, 리프팅의 큐는 2가지 단계로 나눠져요. 첫 번째, 힙을 바벨 가까이로 붙이면서 뒤로 앉아주기(무게중심을 뒤로하기), 그리고 두번째, 벌려진 다리로 땅바닥을 찢어버리듯이 밀어주며 힘차게 바벨을 들어올리기! 이 두 단계예요. 말만으로는 이해가 되지 않으실테니, 제가 직접 보여드릴게요.
첫번째, 힙을 바벨 가까이 붙이며 뒤로 앉아주기. 스모데드리프트는 생각보다 리프팅할때의 무게 중심이 뒤에 있답니다. 그러니 바벨을 들어올리는 동시에 뒤로 앉아주고, 이때 바벨에 힘이 30~40%정도는 이미 가해지고 있어야 해요, 바벨이 들썩여야 한답니다.
그리고, 두번째, 바닥을 강하게 밀어(찢어)주며 힘차게 리프팅! 바벨을 들어올리면 된답니다.
그리고 바벨이 최고 높이에 이르렀을 때에는 흉추는 펴주고, 둔근은 강하게 쪼아주며 바벨에 붙여줍니다! 이건 컨벤셔널 데드리프트편에서도 보셨을 거에요~ 이렇게 함으로써 리프팅의 안정성을 높이고 둔근에 최대 부하를 가해줄 수 있답니다~ 이게 바로 완벽한 스모 데드리프트의 락아웃(몸을 완전히 편 상태) 이예요~!
어때요? 이제 여러분들도 안정적인 자세로 완벽한 스모데드리프트를 수행할 수 있겠죠? 오늘 강의가 도움이 되셨나요? 아아~ 도움이 되셨다면! 저, 아카라이브 헬스장의 미소녀 트레이너 라이엘을 계속 찾아주세요~ 그럼 제 얼굴을 더 자주 보실 수 있을 거랍니다! 냄새나는 근육질 아저씨보단 저 같은 미소녀가 더 낫잖아요? 우헤헤ㅡ
그럼, 이번 시간도 훈련에 힘쓰느라 수고하셨고, 궁금하신 사항이 있다면 아래 댓글로 얼마든지 질문해 주세요! 로니 아저씨가 저 대신 답할거예요. 전 귀찮은 건 질색이라...
아무튼, 여기까지 읽어주셔서 감사하고, 곧 또 뵙길 바래요~ 안뇽~!
으으, 내가 해야 할 역할이, 어째서...
푸훗~ 허~접 ♡ 본인보다 연약한 계집애한테 일이나 뺏기는 뷰웅신~♫♬
과연 로니의 운명은... 반응 보고 라이엘 편도 다시 올릴지 생각해 보겠음. 이제부터는 캐릭터를 여럿 활용해서 만들어볼 생각. 암튼 긴글 읽어주셔서 감사.
