개념글 모음


대한민국 헬스계의 대머리 지져스 김계란 왈: "건강할려고 운동하냐 운동하려고 건강하지"
여러분들 관절의 무병장수와 운동 선택에 도움을 주고자 아가리 헬스 4년차가 알려주는 몇 가지 팁이에요


*Disclaimer: 유튜브 4년제라 과학적 논거가 부족할 수 있음. 그래도 되도록 경험적으로는 증명된 카더라나 업계 권위자의 말만 압축해서 쓰도록 해겠음. 나는 의사가 아니며 이 글을 읽고 행하는 일들에 대해서는 개인의 판단과 책임 하에 할 것.

-목차-
-서론- 트레이닝의 기본 원리
-1장- <운동의 과부하 방법과 관절>
-2장- <프로그래밍의 특성>


서론) 트레이닝의 일반적인 원칙(출처: 운동과 스포츠 생리학, 대한미디어, W.Larry Kenny. et al, 212pg)

거기 심장이 잘생긴 형씨! 이 정도는 알고 가요. 구력 조금만 돼도 본능적으로 깨우치는 것이라 하나도 안 어려워요.

1) 개별성의 원리(Ft.유전적 특성)
모든 운동선수는 1회성 운동 시에 동일한 반응 능력을 나타내는 것은 아니며 혹은 운동 트레이닝에 대해서 동일한 능력으로 적응하는 것은 아니다. 유전적 특성은 1회성 운동 시에 반응이나 트레이닝 프로그램에 대한 만성적인 적응에 대해서 영향을 미치는 중요한 요인이다. 이것을 개별성의 원리라고 한다.(후략)
 풀이: 같은 운동을 한다고 효과가 무조건 똑같지는 않다. 대표적 예시로 아놀드 양반은 20살에 운동 몇 년 하지도 않았지만 미스터 유니버스가 됐다고 함.


2)특이성의 원리(특정성의 원리)
트레이닝 적응상태는 활동의 유형, 수행하는 운동량 및 운동 강도에 대해서 매우 특이적으로 나타난다. (중략) 특이성 원리에 따르면, 운동 적응은 트레이닝의 유형과 강도에 대해서 특이적으로 나타나며, 특정한 트레이닝 종목에서 최상의 경기력을 발휘하는데 핵심적인 생리적 계통을 자극해야 한다.
 풀이: 1RM을 증가시키려면 유산소가 아니라 고중량이 좋듯이, 뭔가를 잘하려면 그것과 비슷하게 자극을 줘서 몸이 적응하게 해야함.

3) 가역성의 원리
(전략)훈련의 중단은  신체 적정 수준은 일상적인 수준으로 감소하게 되며, 훈련에 의해 얻어진 결과들을 잃을 것이다.(후략)
 풀이: 운동 그만두면 몸이 운동을 안하는 상태에 적응해서 근손실 온다. 외국에서는 "사용하지 않으면 잃는다(use it, or lose it)"고 표현한다.

4)점증적 과부하의 원리(점진적 과부하)
트레이닝의 과부하와 점증적 요인의 두 가지 주요 개념은 모든 트레이닝의 기초적 토대를 이룬다. 점증적 과부하의 원리에 따르면 모든 프로그램은 이러한 요인을 포함해야만 한다. 근육이 점차 강화됨에 따라 추가적인 근력 향상을 위한 자극을 부가하기 위해서는 더 큰 저항이 요구된다는 것을 말해준다.(후략)
 풀이: 푸시업을 하루에 10개 했다면 그 다음주에는 11개 이상을 하거나 등에 원판을 달거나 하듯이 자극을 점점 키워야 한다

5)변화의 원리(주기화의 원리)
이 친구는 복잡해서 글이 너무 길어질 것 같아서 생략.


-1장- <운동의 과부하 방법과 관절>
우리 헬챈러들이 좋아하는 점진적 과부하에요!



우리는 중학교때 F=ma(힘=라잇웨잇*가속도)고 W=Fd(힘*거리)라고 배웠어요. 문과 작성자 기준에서 간단하게 설명할꺼니까 불편한 이과 친구들이 있으면 비밀 댓글을 달도록 해요!

결국 우리가 하는 운동량(W)을 증가시키려면 3가지 변수(m,a,d) 중에 하나를 조금씩 올리면 된다는 소리에요~!
다시 말해 더 무겁게 들거나, 더 빠르게 들거나, 더 긴 가동범위를 가져가면 운동이 힘들어진다는 소리죠.

하지만 여기까지만 듣고 " 와! 그러면 고중량 루레이즈가 자극딸 사레레보다 좋은거네?" 하는 헬린이 있으면 런지를 하면서 반성하는 시간을 가져보도록 해요. 왜인지 모르면 댓글에 물어보세요



근육은 관절을 잡아주는데, 이때 근육이 너무 약하거나 한쪽이 강하거나 짧으면 관절이 중립상태를 벗어나거나 충격을 제대로 흡수하지 못하거나, 한쪽 근육에만 과한 부하가 쏠려 아야 할 수 있답니다~.
대표적으로 라운드 숄더나 일자목 같은 것으로 인한 근막 동통 증후군(담)이나, 어깨 충돌 같이 무서운 일들이 벌어질 수 있답니다!


이런것을 방지하려면 어떻게 해야 할까요?


사실 병원가면 그냥 스트레칭이랑 마사지만 하라고 알려줍니다. 하지만 사실 항상 제기되는 얘기가 우리 몸 특히 인대, 건, 근막에 영구적인 병형을 이르키려면 우리가 폼롤러 같은것으로 가하는 부하는 택도 없다는 점인데요, 그래서 스트레칭을 병행하라고 합니다.

하지만, 헬린이인 저 정도만 되도 마시지볼로 심층부 근육들을 풀어주는 것은 힘든 일이에요. 스트레칭도 수동적 가동범위는 증가해도 능동적 가동범위에는 크게 차이 나지 않는다는 주장도 있답니다.


저는 개인적으로 운동을 할 때 문제 근육과 그 길항근의 부착되는 모든 관절에 대해 최대 이완과 최대 수축, 또는 그에 가까운 운동들을 병행하는 것이 도움이 된다고 생각합니다. 이 이유에 대해서는 나중에 설명하겠습니다.


혹시 다음과 같은 말을 들어보셨나요?
"길이는 힘이다(length is stength)" 

 마스터 최가 노르딕 컬 영상에서 한 말인데요, 들어보셨을 수도 있고, 들어보지 못하셨을 수도 있습니다. 그렇다면 이건 어떨까요?
"Strength is joint-angle specific(힘은 관절각에 따라 다르다)

한국에서 이 이야기를 하는 유튜버나 동영상은 아직 보지 못했습니다만, 외국 파워리프팅 커뮤니티에서는 나름 유명한 원칙 중 하나입니다.


길이는 힘이다 라는 소리는, 근육의 능동적 가동 범위를 말합니다. 대표적으로 햄스트링이 있겠죠. 햄스트링 유연성이 약한 헬린이 여러분 사실은 햄스트링이 그냥 약한 것일 확률이 높습니다. 보다 정확히 말하자면 늘어난 상태에서 낼 수 있는 힘의 약해서 몸이 관절이 위험하다고 판단해서 근육이 더 늘어나지 않게 스스로 제한하는 것이죠. 반대로, 그렇게 늘어난 상태로 강한 힘을 낼 수 있으면 그만큼 부상 확률이 낮아지고 근육의 실질적인 길이도 늘어난다고 합니다. 그렇기 때문에 길이는 힘이라는 얘기가 나오게 되었다고 볼 수 있습니다.


힘은 관절각에 따라 다르다라는 개념은 운동 생리학에서 말하는 근육은 특정 길이에서 힘을 더 강하게 발휘한다는 얘기가 하고 싶은 것이 아닙니다. 특정 관절각(+-10도 정도)의 힘을 더 키울수 있다는 뜻이지요. 반대로는 특정 관절각을 쓰지 않으면 근육이 '짧아지고' 그 가동 범위에서 약해지게 됩니다. 가장 대표적인 예로 핀 프레스나 보드프레스를 볼 수 있죠. 벤치의 가동범위를 줄여서 락아웃을 벤치 무게보다 상대적으로 무거운 중량을 사용해서 그 부분의 약점을 보완해주는 방법이 있죠. 웨스트 사이드에서 이런 방법을 많이 씁니다.


반대로, 스쿼트할 때 무릎이 발끝은 지나면 무릎이 망가진다는 과거의 헛소리를 아직도 믿는 사람이 있는데, 이거는 무릎이 발 끝을 나가면 다치는게 아니라, 무릎이 발 끝을 지나는 범위에서의 근력이 약해서 그렇다고 봐야 합니다. 벤치프레스와 핵스쿼트의 원조 조지 해킨슈미트(George Hackenschmidt)는 무게를 뒷짐 지고 골반 위에 얹고, 무릎은 앞으로 최대로 보내고 발 뒤꿈치가 뜨는 쪼그려 앉는 스쿼트를 했는데( Hackenschmidt squat,Hackenschmidt lift라고 불림) 80대 중반까지도 의자 뛰어넘기를 주 당 50회 이상 했다는 기록이 있어요. 아픔의 이유는 점진적 과부하가 아니라 아직 준비되지 않은 중량을 다루게 해서 그런 것일 확률이 높죠. 더 자세히 알고 싶으면 (KneesOverToesGuy)를 너튜브에 검색해보세요 

 

스쿼트할때 무조건 무릎이 앞으로 나가야 된다고 하는건 아니에요. 당장 파워리프팅만 봐도 무릎이 많이 앞으로 가면 불리하다는 얘기가 많으니까요. 하지만 보조운동으로 고려해볼만 하지 않나요?


자, 지금부터 운동 선택에 대해 집중적으로 다룰 것이에요. 모두가 좋아하는 벤치프레스를 상대로 여러가지 변수와 그에 상응하는 운동과 특징에 대해 얘기해 볼까요?!

최대 신장

덤벨 프레스- 바벨의 제약 없이 가동 범위로 가슴의 중량 스트레칭 가능. 힘의 곡선은 크게 차이 없음. 최대 수축 불가
오버헤드 익스텐션(삼두)- 오버헤드 포지션으로 삼두의 장두가 더 강하게 늘어남. 세팅 방법에 따라 힘의 곡선이 다르게 세팅 가능. 최대 수축 가능
JM 프레스(삼두)- 익스텐션류에 비해 고중량을 다룰 수 있음(익숙해졌을때). 삼두의 팔꿈치 부분 강한 스트레칭이 일어남. 오래 쓰면 삼두건에 강한 부하 때문에 삼두건염이 걸리기 쉬움. 초보자에게는 추천하지 않음.

데피싯 푸시업- 덤벨 프레스 이상의 가동범 위를 가져갈 수 있음. 닫힌사슬이며, 코어랑 전거근의 개입이 더 높다.

딥스- 가슴은 총 3가지(쇄골지, 흉골지, 복근지)로 나뉘는데, 이때 다른 운동과는 다르게 복근지(아래-바깥쪽)를 늘려주기 좋다. 다만, 무리하면 어깨에 부담이 클 수 있다.

최대 단축
-코브라 푸시업-아무것도 없이 할 수 있다. 다만 한번 할 때마다 척추가 계속 움직여야 하기 때문에 딱히 효율적인지는 모르겠다.

-긴 손잡이로 하는 푸시 다운: 손이 몸을 지날때 까지 해야 한다. 해보면 알겠지만 은근히 중량을 많이 낮춰야 한다. 아니면 누워서 하는 것도 방법이다.
-덤벨 킥백- 이건 가동 범위 짤라서 고중량 치는 운동이 아니다. 내가 이 운동을 할 때 삼두를 쥐어짜는 지 유사 로우를 하는지 생각해보자.



최대 단축&최대 신장
-원 암 머신 플라이: 펙덱/플라이 머신에서 한 팔로 잡고 몸은 반대쪽으로 살짝 틀어서 최대 수축과 최대 신장을 모두 가져갈 수 있으나, 무조건 낮은 무게를 써야 한다.

-(더블)케이블 프레스: 위 보다는 가동 범위가 덜하지만, 더 많이 중량을 칠 수 있다.

-밴드 펀치: 이름은 잘 모르겠는 기능성 운동인데, 점진적 과부하가 어렵다. 복싱 훈련하거나 워밍업으로 그나마 적합한 듯?


뭔가 용두사미가 된 것 같지만 이미 4800자가 가까운데 퇴고하기는 귀찮은걸? 질문은 하면 내가 아는 선에서 답해줌.