3대 운동을 해보고 싶고,
꾸준히 안전하게 하고 싶고,
하는 김에 잘하고 싶은 모든 분들을 환영합니다.
제목은 다소 자극적으로 지었지만, 이 시리즈는 3대운동 및 스트렝스 트레이닝론 전반을 다룹니다.
무게, 세트, 반복 수, 운동 종류 등.. 루틴을 구성할 때 필수적인 요소들은 어떻게 결정하는지부터
지속 가능한 성장을 위해 스스로 훈련을 구성하고 수정하는 방법까지 모두 다룹니다.
3대운동과 스트렝스만을 다루지 않습니다!
이들을 다루려면 자연스럽게 훈련론, 근비대, 볼륨 등.. 헬붕이들이 군침흘린 정보들이 따라오게 됩니다.
그러니까 운동을 막 시작하려는 분이든, 운동 중이신 분이든, 스트렝스에 관심없는 분이든 한 번 쭉
헬창 교양삼아 보셔도 손해는 없을겁니다.
더해서 너무 길면 안 읽을테니 핵심만 추려서 간결하게, 그러나 부족하지 않게 작성할 예정입니다.
또.. 필력이 진짜 안좋습니다. 양해 부탁함.. ㅠ
각설, 개괄도 정보글이니만큼 운동 이야기를 해볼까합니다.
3대 운동은 바벨 스쿼트, 바벨 벤치프레스, 바벨 데드리프트. 이 3가지를 묶서 부르는 것으로
바벨 운동의 대표격 종목들입니다.
바벨 운동의 우수성에 대해서 말해볼까요?
바벨은 쪼그려 않기, 주워서 들기, 밀기, 당기기, 들어 올리기 등..
인간 본연의 움직임을 해치지 않으면서 자연스럽게 하중을 실어주는 도구입니다.
덕분에 대부분의 사람들은 안전하고 효과적으로 바벨 운동을 수행할 수 있습니다.
바벨 특성상, 무게중심에 매우 민감하기에 훈련자는 동작 내내 능동적으로 안정성을 유지해야 합니다.
그렇기에 균형 감각과 코어도 훈련할 수 있습니다.
[데드리프트를 수행중인 오타니]
근비대, 스트렝스 증가, 안정성 향상 등 다방면으로 효과적인 것이 바벨 운동이기 때문에
종목을 불문하고 대부분의 엘리트 스포츠는 바벨 운동을 핵심 도구로 채택하고 있습니다.
또 다른 장점으로, 바벨은 무게를 세심하게 늘려갈 수 있고, 헬스장 마다 규격화된 기구이기 때문에 (20kg 2200mm)
성장을 객관적으로 기록할 수 있습니다.
체계적이고 지속적인 성장을 위해서는 훈련 로그를 꾸준히 쌓는 것이 필수인데,
바벨 운동은 그 기록을 정확하고 객관적으로 남길 수 있습니다.
OOOkg 들었다! 라는 걸로 내 성장을 수치적으로 확인할 수 있고, 친구들 앞에서 꺼드럭 거릴 수도 있으니 얼마나 좋습니까?
여기서, 바벨 운동에 대한 오해를 하나 짚고 넘어가겠습니다.
많은 분들이 '바벨 운동은 위험하다', '고중량 훈련은 위험하다'고 오해하십니다.
놀랍게도, 바벨 운동을 주력으로 삼는 파워리프팅과 역도는 전체 스포츠 중 부상률이 가장 낮은 축에 속합니다.
잘못된 자세로 운동하면 부상 확률이 올라가는 건 맞습니다만..
애초에 잘못된 자세로 훈련하는 것 자체가 문제인 거죠 흥.
바벨 트레이닝은 닫힌 운동입니다.
사람과 사람이 부딪히는 열린 운동과 달리, 닫힌 운동은 구조적으로 부상 확률이 낮을 수밖에 없습니다.
동작 자체도 모든 스포츠 중 극도로 단순합니다. 그렇기에 배우기도 쉽습니다.
올바른 자세, 자신에게 과도하지 않은 중량, 과하지 않은 운동량. 이 세 가지만 지키면 부상 확률은 극도로 낮습니다.
올바른 자세는 이 시리즈에서 다루지 않으니, 독학이든 양질의 PT든 따로 배우시길 권합니다.
저는 독학한 케이스인데
책으로는 『스타팅 스트렝스: 바벨 훈련의 첫걸음』(마크 리피토)을 추천하고 (꼰피토 꼰피토 거리지만 내용은 상당히 좋습니다.)
유튜브로는 Calgary Barbell, Alan Thrall 채널을 추천합니다.
그 외에도 어떤 매체를 사용해서 배우셔도 괜찮습니다.
캘거리 바벨에는 좋은 정보가 상당히 많습니다.
아는 사람들은 아는.. 바벨 운동 번역하는 채널 (이었음..)
죽은 채널이지만 좋은 영상 많으니까 추천드립니다.
어썸블리스 라는 운동 유튜버가 3대운동 쪽에서는 국내 최고 정보통입니다.
한글 영상으로 배우고 싶은 분들은 이분을 추천합니다.
그 다음은 정체기에 대한 이야기를 해보도록 합시다.
특정 중량에서 꽉 막히는 분들이 계실겁니다.
저도 처음 운동할 때 3대 340 근처에서 지독하게 오르지 않았던 경험이 있는데, 이 구간을 저는 초중급자 단계 정도로 부릅니다.
아마 스쿼트 120, 벤치 80, 데드리프트 140 정도로 기억하네요..
여기서 못 빠져나오는 가장 큰 이유는 운동과 훈련을 구분하지 못해서입니다.
운동(exercise, workout)은 지금 이 순간의 신체활동, 즉 하루 운동량입니다.
훈련(training)은 또렷한 목표를 충족하기 위한 계획된 신체활동입니다.
근육이 커지고 힘이 강해지는 건 몸에 스트레스를 주고 그 스트레스를 회복하는 과정입니다.
'스트레스'와 '적응', 이 두 단어로 단순화할 수 있습니다. (셀리에의 이론)
훈련자의 수준이 높아질수록 필요한 스트레스의 크기도, 적응에 필요한 시간도 길어집니다.
초급자의 경우 과하게 운동해도 절대적인 스트레스 수준 자체가 낮기 때문에 빠르게 회복하고 적응할 수 있습니다.
그렇기 때문에 초급자들은 어떻게 몸을 조져도 상관없이 성장합니다. 매일 매일이 훈련이죠.
하지만 중급자로 넘어갈수록 하루 운동만으로는 충분한 스트레스를 주기에 부족해지기도 하고,
반대로 매일 강하게 운동하다가 과훈련에 빠지는 경우도 많아집니다.
대부분의 훈련자들이 정체기를 겪는 이유는 대개 후자입니다. 과도한 훈련 스트레스가 회복 능력을 압도하는 거죠.
그래서 중급자, 고급자로 갈수록 하루 단위가 아닌 1주일 단위로 강약을 조절할 줄 알아야 하고,
나아가 2주, 3주, 혹은 1달 단위로 훈련을 구성할 수 있어야 합니다.
단순히 운동을 하는 것이 아니라 훈련을 해야 하는 이유가 여기에 있습니다.
우리는 하루 하루 운동을 중요시 여기기 보다는 좀 더 큰 틀에서 바라보아야 합니다.
정체기 탈출을 위해 많이들 택하는 방법이 규격화된 프로그램을 돌리는 것입니다.
야들러, 캔디토, 매드카우, nSuns 등 인터넷에 검색하면 수많은 프로그램들이 나옵니다.
그런데 이런 프로그램을 돌리는 훈련자들도 머지않아 다시 정체기를 맞습니다.
훈련자의 컨디션, 성장 상황, 일상의 피로도, 성별, 키, 몸무게, 약점, 부상 이력. 이런 개인 변수들을 고려하지 못하는 프로그램은 아무리 화려한 구성이어도 결국 백지 위의 검은 글자에 불과합니다.
그렇기에 "저 헬린인데 루틴 좀 봐주세요, X세트 Y회 하는데 괜찮나요?"
이런 질문은 아무도 대답못합니다.
'좋은 프로그램'이란 단순합니다. 조금씩 꾸준히 성장할 수 있는 프로그램
그것을 만드는 건 결국 자기 자신이어야 합니다. (혹은 코치를 고용...)
성장을 이끌어 낼 수 있는 자신만의 베이스 프로그램을 만들고, 거기서 잘못된 점을 하나씩 수정해 나가는 것이 최적입니다.
그 방법과 영감을 이 시리즈에서 얻어가실 수 있도록 다양한 정보를 담겠습니다.
물론 베이스 프로그램을 만들기 위해서는 인터넷 프로그램을 참조하는 걸 추천합니다.
최소한의 검증은 된 좋은 교보재이기 때문이죠.
가장 괜찮은건 Sheiko 의 프로그램입니다. 여러가지 바리에이션이 있습니다.
이정도면 꽤 멋진 개괄아닐까요?
더하여 앞으로 다룰 주제들은 간단히 소개하겠습니다.
파트 2 에서는 이론적인 부분에 대해서 다룹니다.
물론 스트렝스에 초첨이 맞춰져 있지만, 근비대와 실패지점과 같은 매력적인 주제도 포함합니다.
파트 3가 이번 시리즈의 핵심 파트가 될 것입니다.
트레이닝론에 대한 것입니다.
파트 4 에선 좀 더 심화적인 내용을 다룹니다.
지속가능한 훈련을 수행하는 법과 관련됩니다.
파트 5는 부족했던 부분을 보충합니다.
이로써 훈련을 구성하는데 필요한 기본적인 요소들은 모두 배울 수 있습니다.
파트 6에서는 실제로 간단한 프로그램을 작성해보며
파트 7에선 다루지 못했던 것들을 번외편으로 준비해볼 예정입니다.
해당 시리즈를 연재하는 건
국내에 스트렝스 트레이닝에 관한 신뢰성 높은 정보가 (보디빌딩 쪽에 비해서) 부족하기도 하고,
머릿속에 혼재하는 지식들을 정리할 겸
겸사겸사 지식 공유도 하려는 것이 목적입니다.
겸사겸사 헬챈도 활성화되면 좋구요. (다 쓰면 광고를 달아볼까 생각중입니다.)
글의 신뢰도가 걱정되시는 분들을 위해 저에 대해서 간단히 말하자면
나름 국가자격증도 있고, 세미나 같은것도 좀 듣고, 직접 코칭한 회원 중 3대 500을 넘기신 분들도 있습니다.
영 시우너찮은 사람은 아니다! 이 정도로 봐주시면 되겠습니다.
앞으로 써내려갈 내용들은 개인적인 경험보다는 객관적으로 검증된 자료를 우선적으로 사용합니다.
정보 우선 순위는 다음과 같습니다.
1. 과학적으로 증명되었고, 실전에서도 많이 사용되고 있는가?
2. 과학적인 증명은 부족하지만, 실전에서 많이 사용되고 있는가?
3. 과학적으로 증명은 되었지만, 실점에서의 검증이 부족한가?
4. 개인적인 경험에서 나온 정보인가.
관련 출처는 최대한 적도록 하겠습니다.
짬나는 시간에 블루아카이브 하다가 짬이 더 나면 쓰는 글이라 연재 속도가 느릴 수 있습니다.
양 해 점
질문은 댓글로 언제나 환영
