팔이 짧아서 그렇겠지만, 나는 개인적으로 벤치가 가장 좋더라 정보에 쓰기에는 짧아서 일반 탭에 올림
스쿼트 안하고 데드랑 벤치를 메인으로 할 때 데드 140일때 벤치가 92.5였음 개ㅈ밥 중량이긴 한데 어깨 상태 치고는 벤치 나쁘지 않다고 생각함. 마찬가지로 해외 파맆 코치들이 한 얘기들 중 국내에서는 잘 못 들은 것들 위주임.

1)언랙할때는 스트레이트 암 풀다운
-J컵을 긁으면서 광배로 당겨서 언랙. J컵 주둥이가 높으면 잘 안되는 단점이 있다. 이렇게 언랙하면 광배가 안풀려서 많이 안정적이다.

2)탑 포지션에서 무게를 바로 벤치에 보내라/무게로 견갑을 고정시켜라

-어차피 무게는 손에서 팔-어깨-등-벤치-땅으로 연결이 된다. 그 사이에서 특히 가슴으로 들고 있어봤자 힘만 빠지고 견갑이 빠진다. 무게로 견갑을 더 벤치에 강하게 고정시킨다고 생각하자

3) 내릴때는 외회전, 올릴때는 내회전
-이거는 스트롱맨 Brian Alsruhe한테 배운건데, 특히 벤치그립이 와이드가 아닌 경우 더 효과적인것 같다. 내릴때는 외회전으로 안정적이고 광배로 삼두를 지지하고, 스프링 처럼 응축하는 느낌으로 내린다. 밑에서 광배랑 가슴으로 튕겨고 내회전시키면서 가슴이랑 삼두로 락 아웃 하는 느낌? +팁) 추가적으로, 고중량을 들려면 벤치는 가슴으로 든다는 생각을 버리는 것이 좋다. 끝에서 가슴 수축으로 견갑이 살짝 빠져나오면서 견갑이 불안정해지고  락아웃 까지의 거리가 길어진다. 또한 고중량에서는 원래 벤치할때 삼두가 지배적이고, 중/저중량 할때 가슴 개입이 크다.

4)레그 드라이브는 장력이다.

-이거는 논란의 여지가 있는데, 나는 개인적으로 맞다고 생각함. 레그 드라이브는 셋업할 때 부터 계속 힘을 줘서 견갑의 하강을 도와주고, 전면사슬을 활성화시켜서 아치를 강화시켜고, 상체각도를 최적화 시키는 것이지 전반적인 안정성에 도움이 되야지 아래에서 뿅하고 올리는 반동이 아님. 그 반동처럼 보이는것은 광배랑 대퇴직근/장요근의 텐션으로 생긴 탄성에 가깝다고 봐야 함. +팁) 벤치가 미끄럽거나 숄더패킹이 원하는대로 되지 않는다면 벤치에 논슬립 패드도 나오지만, 간단하게 적당히 두꺼운 밴드 두개를 벤치 양쪽에 거는 방법이 있다.

5)그립법(참조:False Grip)

이 동영상은 폴스그립(수어사이드 그립)기준인데, 풀그립에 대한 것도 얼추 다룬다. 벤치 할때 그립을 대충 잡는 자람들이 많은데 바벨로 손바닥에 파고들면서 잡아야 한다.  그 이유는 근본적으로 더 강한 마찰과, 바 밑에 더 많은 살로 지지해서 손목의 부담을 줄이고, 살과 근막이 당기니까 더 놓치기 어렵고 손에 잘 달라 붙는다. 일단 그립마다 세세하게 나누자면

5-1)풀 그립

-영상에 나온 것처럼 손바닥을 살부터 감는데, 나는 개인적으로 새끼손가락부터 해서 잡는다. 이거는 동영상을 못 찾았는데, 글로 설명을 최대한 해보겠다

새끼 손가락 시작점을 손날치기 하듯이 대고 새끼 손가락을 바깥쪽으로 밀면서 그 밑에 살을 아래,안쪽으로 밀어 넣는다. 이러면  새끼손가락부터 자연스럽게 당겨져 감기면서 엄지 쪽으로 쏠리는 무게가 분산되어 손목에 부담이 덜해진다. 스쿼트 할 때도 가능.
5-2)불독 그립

-나는 완전 불독이 아니라 유사 불독이라서 내 기준으로 얘기함

-5-1 처럼 잡는데, 새끼손가락 부터가 아니라 그 밑에 손바닥 중간부터 해서 감는다

5-3)펄스 그립

-영상에 설명이 잘되어있지만 이해 못하는 사람들을 위해 설명하자면 손바닥 위부터 해서 밀면서 풀그립을 먼저 잡는다. 이러면 엄지가 당겨져서 빼기 어려운 상태가 되어야 한다. 이 상태에서 엄지를 우겨서 빼내는 것. 이러면 손바닥 장력으로 안정적인 폴스그립을 할 수 있다. 하지만 그렇다고 구조적으로 안위험한거는 아니니까 자신이 없으면 안전바 세팅 하고 하자.