프로그래밍은 기본적으로 트레이닝의 기본원리인 특이성의 원리, 점증적 과부하의 원리, 변화의 원리를 기반으로 운동의 방식을 체계적으로 짜놓은 틀과 같은 존재이다. 트레이닝의 기본원리를 모른다면?
프로그래밍의 가장 주된 포커스는 목표 달성이다. 이런 목표는 GPP의 향상, 특정 운동에서의 파워/근력/스킬 향상 등 다양하지만, 챈의 특성상 웨이트 운동을 근간으로 다루는 프로그램에 대한 얘기를 할 것이다. 하지만 이 글은 단순히 프로그래밍에 대한 이해를 돕기 위한 글이며 프로그래밍 바이블이 아니니까 이해와 설명의 편의성을 위해 다소 부정확한 부분이 있을 수 있음을 양해 바라며, 더 자세한 프로그래밍에 대한 정보를 알고 싶으면 다음과 같은 유튜버 들을 추천한다: Alexander Bromley, Juggernaut Training Systems(JTS), Renaissance Periodization(RP)
프로그래밍에서 정한 목표를 달성하기 위해 고려해야 할 대표적인 요인들은 다음과 같다
- 점진적 과부화(방식)
- 기술 숙달(SFR vs 기술적 효율)
- 회복
- 밸런스
- (훈련)외부적 요인
그 외 부가적이지만 중요한 것들은
- 부상(방지)
- 능동적 회복(Active Rest)
- 칼로리(NEAT, 다이어트, 벌킹, Refeed, 탄수 로딩)
- 수면+수분+스트레스(회복력)
우선 간략하게 요인별로 짚고 넘어가자면,
점진적 과부하는 시간에 흐름에 따라 볼륨/강도를 상대적으로 낮은 곳에서 상대적으로 높은 상태로 이동을 하는 흐름을 얘기하는 것이다.
기술 숙달에 대해서는 한 운동을 오랫동안 할수록 그 운동에 효율이 증가하게 되어 더 많은 무게를 효율적으로 들 수 있는데, 이에 따른 SFR(Stimulus to Fatigue Ratio, 자극 대비 피로)가 악화되어서 피로도가 높아진다.
회복의 측면은 사람이 가진 제한된 회복능력에 따라 우선순위나 외부적 상황에 대해 볼륨과 강도를 조절해야 하는 측면을 얘기한다.
밸런스는 관점에 따라 다르지만, 과하게 편향된 프로그램으로 인해 약점이 생기거나 부상의 방지, 회복력 안에서의 볼륨 밸런스 등을 전체적으로 생각하는 것이다.
외부적 요인은 대회 날짜, 피로도, 일정, 사용 가능한 기구(헬스장에 핵스쿼트가 없는데 메인 운동이 핵스쿼트인 경우 등), 가능한 시간(퇴근 이후 일 30분 밖에 시간이 없다, 아니면 주 2회 쉬는 날이 있다 등)
기타요인들은 대표적 요인과 영향이 깊은데, 부상(방지)은 밸런스 적인 예방적 차원에서 접근 할 수 있지만 그와 별개로 다쳤던 부위에 대한 재활/선활 워밍업 등의 요소를 포함해서 얘기한다
능동적 회복은 필수는 아니지만 하면 좋은데, 가벼운 운동을 통해 피를 공급하여 회복을 도모하는 일련의 행동들을 아우르는 말이다
칼로리의 경우, 극심한 다이어트 상태 또는 비만 상태에서 부상 위험이 높은데, 특히 다이어트 상태 시 하체하는 날에 리피드나 탄수를 살짝 올리는 식으로 근글리코겐을 채워서 운동 강도 유지를 하는 등의 노력을 얘기한다.
회복력의 측면에서, 수분, 수면 부족시 부상위험이 높아지고, 스트레스가 높으면 전반적인 회복의 능력이 낮아지기 때문에 만일 제정신으로 있기 힘들 정도로 바쁜 월가 증권사에서 일을 하는데 강도가 높은 스몰로브나 불가리안 같은 방식을 한다고 하면 회복 문제로 업무에 깔리거나 바벨에 깔리거나 하는 결과를 초래할 수 있다.
