전편-운동 선택과 근골격계와의 상관관계 (부제: 그래서 보조 운동 뭐할까?)

목차

-지난 글 되짚어보기

-1장 추가 설명

-2장 프로그래밍의 특성/변수

2-1 밸런스

2-2 회복

2-3 근육의 손상

2-4 SFR

2-5 운동의 순서

지난 글 되짚어보기

 서론-트레이닝의 기본원리

1. 개별성이 원리- 너는 아놀드가 아니다
2. 특이성의 원리- 벤치를 잘하려면 벤치를 하자
3. 가역성의 원리- 운동 안 하면 도르마무
4. 점진적 과부화- 운동량을 조금씩 늘리자
5. 변화의원리- 그냥 그런게 있음. 나중에 누가 써주겠지

1장 운동의 과부하 방법과 관절(요약)

1. 관절은 근육에 둘러 싸여 있다
2. 힘은 관절각에 따른 특이성을 띈다 (Strength is joint-angle specific)
3. 근육의 능동적 가동범위를 늘리려면 근력이 필요하다. 특히 그 각도에서 (예:PNF 스트레칭)
4. 관절이 특정 각도에서 아프면 너가 그 범위에서 약한 것이다(예:발끝을 지나는 무릎)

2장 프로그래밍의 특성(변수)를 다루기 전에 1장 다시 보니까 설명이 많이 빈약한 것 같아서 추가설명을 하겠음.

우선 힘의 곡선이란 한 운동이 어느 부분에서 더 부하가 많이 걸리는 지에 대한 그래프임 (이미지 출처: www.performancelab.com)

기본적으로 운동하는 근육이 움직이는 몸의 부위가 힘의 방향과 수직일 때 근육에 걸리는 부하가 극대화됨. 대표적으로 바벨 컬(벨 모양)에서 90도 지점. 아래 그림 참조.

이것과 근육의 길이에 따른 힘의 출력이랑은 다른 개념임. 아래 참조. (운동과 스포츠 생리학, 대한미디어, W. Larry Kenny. et al,)

운동량의 변수에 대해서 

F=ma(힘=질량*가속도)고 W=Fd(힘*거리)이니까 

 결국 우리가 하는 운동량(W)을 증가시키려면 3가지 변수(m,a,d) 중에 하나를 조금씩 올리면 된다고 했는데 각자 설명을 하자면,

  M(질량): 증량, 무게를 늘리는 것.

 A(가속도):이건 스포츠에서 더 많이 쓰이는데, 파립에서는 Concurrent 주기화의 대표적 계열인 Conjugate시스템에서 Dynamic Effort에서 쓰는 경우가 대표적이다.
 

 D(거리): 이거는 좀 의아할 수 있는데 대표적으로 풀업 처음 할 때, 데피싯 데드, 네거티브만 하는 경우가 대표적인데, 엄밀히 말하면 횟수의 증가도 포함이 되고, 네거티브만 하다가 단축성 수축까지 같이 하게 되는 경우, 원 앤 쿼터/하프 횟수(1회할 때 마다 전체 가동범위+가장 어려운 부분 부분반복)등이 있음.

2장 프로그래밍의 특성/변수

2-1 밸런스

드디어 시작합니다!

운동을 짤 때 비선수가 가장 먼저 염두에 두어야 하는 점은 우선 밸런스임. 특히 초보자일수록 더 그럼. 특히 일명 해변가 몸이나 거울 몸이라고 자기가 보이는 가슴 이두만 조지는 초보자들 보면 어깨 아파서 그만두는 경우가 많다. 

 물론 선수 같은 경우 체형 불균형을 어느 정도 노리고 훈련하는 경우가 있지만, 선수라는 직업은 자신의 목숨과 건강, 관절을 담보로 운동을 하는 사람들이다. 선수도 자신의 경력 장수를 위해 최소한의 밸런스와 Pre-hab(미리 하는 재활. 직역하면 선활? 부상 방지 운동들)을 한다.

밸런스를 쉽게 프로그래밍 하는 방법은… 없다. 왜냐하면 이것도 개인마다 다르기 때문이다. 일단 고려해야 하는 점은 순서대로 보자면 부상 경력, 목표, 전면/후면 사슬, 힘의 방향의 수직/수평/좌우, 관절 별 굴근/폄근 정도가 있다. 비율은 1:1비율이 아니어도 된다.

부상 경력- 특정 부상 때문에 특정 부위의 볼륨을 조절해야 할 수 있음.

목표- 목표에 따라 운동 선택이 달라지고, 운동 선택에 따라 SFR이 달라지고, 이에 따라서 운동 볼륨이 달라질 수 있음.

전후면 사슬- 전면사슬은 방향 전환과 충격의 흡수에 큰 역할을 하고 하체의 후면사슬은 큰 힘을 낼 수 있다. 상체의 후면사슬은 큰 힘을 내고, 상체를 안정화시키고, 하체의 힘을 상체로 전달하는 역할을 한다. 

힘의 방향- (이것은 해부학적 관점으로 정확히 나눈 것이 아니라 편의상 임의로 나눈 것에 가깝다)  (이미지 출처:teachPE.com)

수직의 대표적인 운동은 스쿼트, 저크/OHP, 풀/친업이 있다.

수평의 대표적인 운동은 데드리프트, 힙쓰러스트, 푸시업, 로우가 있다.

좌우의 대표적인 운동은 크게 관상면(frontal plane)과 평행한 운동과 회전운동으로 나눌 수 있다.

 -관상면 방향-쉽게 몸의 좌우로 힘이 가해지는 운동을 생각하면 된다. 덤벨을 한 손에 들고하는 슈트케이스 데드/워크/런지나 진짜로 옆으로 움직이거나 저항하는 코펜하겐, 사이드 스쿼트, 원 암 덤벨 클린 앤 프레스 등이 있다.

    -회전운동: 말 그대로 몸통을 회전시키거나, 회전을 저항하는 운동. 버드 독, 팔로프 프레스(pallof press), 한 팔 푸시업, 인디언클럽, 불가리안 백 등. 참조,

관절별 폄근/굽힘근은 말 그대로인데, 흔히 빼먹는 것들이 전경골근, 고관절 굴곡근, 손목 폄근이다. 그리고 팔꿈치 굽힘근의 경우, 이두운동만 많이 하는 것보다 해머컬이나 리버스 컬을 넣어주는 것이 어깨부담도 적고, 팔이 전반적으로 꽉 찬 느낌을 주기에 보기에도 더 좋다. 또한, 손목폄근도 같이 훈련이 된다는 이점도 있다.

 밸런스는 사람과 목표마다 다른데, 그냥 내가 무언가를 빼먹고 있다면, 하나 정도 넣는 것을 고려해보자. 필자의 경우, 스쿼트 워밍업에 전경골근 운동을, 후반부에 가자미근 운동을 하나씩 넣었다.

2-2 회복

밸런스 적인 측면에서 큰 틀을 잡았다면, 다음으로 넘어가지 전에 간단히 몸의 회복에 대해 얘기해보자. 이해하기 쉽게 다음 두 예시를 보자. 

이건 구글에 대표적인 브로 스플릿(bro split) 이라고 구글에 나온 것을 기반으로 대표운동만 넣어봤다

둘 다 대충 짠거니까 그러려니 하자

우선 전자 프로그램 같은 경우 참 그지 같이 만들어 놓았다. 월요일날 딥스할 때 사람마다 다르지만 광배가 개입이 된다. 그리고 나서 그 다음날은 등이라고 풀업으로 광배를 조진다. 그 다음날에는 어깨랑 승모를 위해 파워클린을 열심히 한다. 파워클린의 풀 동작에서 바 패스와 몸의 안정화를 위해 광배가 많이 개입한다. 설상가상으로 바로 다음날에는 파워클린으로 혹사된 등과 후면을 가지고 데드리프트를 한다. 이 사람의 등은 7일중 쉬는 날이 없다. 이러면 당연히 문제가 생긴다.

 후자 프로그램 같은 경우, 월요일에는 광배의 개입을 없앤 낮은 인클라인 벤치를 하고, 화요일에는 친업을 한다. 그리고 수요일에 높이 당기는 서포트 로우를 해서 광배보다는 후면과 승모 위주로 당기고면서 광배에 추가적인 자극을 준다. 그리고 목요일에는 화수에 지친 등을 위해 스쿼트 보다는 핵스쿼트를 메인으로 둬서 상체의 피로도를 최소화한다. 당연히 전자 프로그램보다 후자가 회복면에서 우월하다.

 회복은 근육, 건(+연부조직), 신경, (+뼈)의 개념으로 볼 수 있다. 앞에서부터 회복이 빠르고, 뒤로 갈수록 느리다. 뼈의 경우, 골밀도가 상승하는 것은 굉장히 느리고, 노년기에 시작하거나, 약을 꼽거나, 최소한의 영양도 없지 않는 이상, 디로드만 적당히 가져다주면 문제가 되는 경우가 없을 확률이 높다. 하지만 진짜로 구력도 좀 되고 약과 시합과 컨디션이 엇박이면 진짜 가끔씩 데드리프트 하다가 대퇴골목 완전 골절 같은 사고 이야기 들으면 공포 그 자체다. 무리하지 말고 잘 먹고 잘 자자.

신경(CNS)은 과학적인 데이터가 거의 없다. 그냥 고중량 드는 파워리프터들의 경험적 카더라가 기반인데, 나는 응애라서 아직 잘 모른다. 그냥 고중량 치는데 이상하게 피로도가 높으면 쉬어주거나 디로드를 갖자.

건- 건은 인대랑 헷갈리는 사람들이 많은데 건은 근육과 뼈를 연결해주는 친구이고, 인대는 뼈랑 뼈를 이어준다고 보면 된다. 건은 근육보다 회복이 느리기 때문에 제때 쉬지 않으면 아프고, 근육이 긴장하거나, 중립을 오래 벗어나 있으면 계속 당겨지기 때문에 아프다. 근육과 함께 아플 수도 있고 별개일 수도 있다. 내 경험으로는 회복은 가벼운 건 2-3주, 조금 안가벼운 것은 3달 정도, 중상은 나도 모른다.

근육- 얘는 당연하지만 크기마다 다른데, 작은 근육은 24시간, 큰 근육은 48시간이라는데, 이게 얼마나 맞는 말인지는 모른다 그냥 카더라에 가깝다. 왜냐하면 사용되는 절대적 중량, 약의 여부, 칼로리 상태, 운동의 강도에 따라서 다 다르기 때문이다. 그냥 단기적으로는 얼추 24~72시간으로 잡지만, 초과보상(Supercompensation) 이라는 것도 있으니까 모든 운동은 그냥 하면 다음날 회복된다고 생각하면 안 된다. 얘는 나중에 SFR참고.

2-3 근육의 손상

 1.근육의 수축

 모두가 잘 알듯이 우리는 총 3가지 종류의 근수축을 통해 근육의 손상을 야기하고 이를 통해 몸의 근합성을 촉진시킨다. 이게 운동의 가장 근본이다. 근육이 손상을 야기하는 3가지 종류의 수축은 각각 단축성, 정적, 신장성이다.

 정적 수축/운동(등척성), Static(Isometric)은 말 그대로 정적인 Iso/등=같다, 等 Metric척=계량단위, 길이. 즉, 근육의 길이가 변하지 않는 운동. 대표적으로 기마자세, 벽 밀기, 레버운동, 플란체, 플랭크 등과 재활운동이 있다.

 단축성 수축Concentric은 이게 흔히 아는 올리는 동작. 근육의 길이가 짧아지면서 이루어지는 운동.

 신장성 수축Eccentric은 우리가 흔히 ‘이완’이라고 하는 동작인데 엄밀히 말하면 이완은 말 그대로 힘을 푸는 것이니까 신장이 많는 표현이다. 

이 운동마다 특성을 살펴보자.

 등척성 운동은 그냥 단순 버티기라고 생각할 수 있는데 좀 더 세세하게 나눌 수 있다. 다만, 이걸 한국어로는 부르는 용어를 못 찾아서 영문 표기를 그대로 쓰는 점은 양해 바란다

.

 등척성 운동은 크게 Overcoming isometric과 Yielding isometric으로 나눌 수 있다. Overcoming isometric은 움직일 수 없는 것에 최대한의 수축을 가하는 것이다. 즉, 벽밀기처럼 최대의 저항과 무에 가까운 가동범위라고 생각하면 된다. Yielding isometric은 내가 들 수 있는 무게를 가지고 버티는 것이다. 대표적으로 프론트 레버나 정지 스쿼트가 있다. 더 하위 개념으로 Ballistic isometric과 Qasi-Isometric도 있다.

 Overcoming isometric의 장점은 안전하게 원하는 관절각에서 반동없이 1RM을 든다고 생각을 하면 쉽다. 부상위험 없이 최대한의 출력을 쓰고, 특정 관절각(+-10~15도)을 강화시키고, 근섬유 동원 능력을 증가시킨다. 이러한 훈련으로 가장 유명한 것은 데니스 로저랑 이소룡(브루스 리)이다.

스패너랑 후라이팬을 휘는 것으로 유명한 (58년생)할아버지,Dennis Roger

 Overcoming isometric으로 파워/근력을 키우고자 한다면 1회당 6초 정도의 시간이 적합하다. 참조: The bioneer 참조1, 참조 2

다만 단점이라고 한다면 골지건 기관(Golgi tendon-organ)때문에 사실상 수축의 한계가 있는데, 이 효과를 낮추기 위해 고장력 스프링을 사용하는 경우도 있다.

 Yielding Isometic은 운동 중에 강도를 더 높이거나 마무리로 좋다. 레그프레스 하는데 5개마다 5초 1/4지점에서 5초씩 버틴다던가, 너무 밑에까지 안가게 세이프티를 올린 푸시업에서 실패에 가깝게 간 다음에 밑에서 버틴다 던가 하는 방법이 있다.

단축성 수축과 신장성 수축은 근육의 액틴-마이오신 구조가 결합, 활주하면서 손상이 일어나는데, 피톨로지의 우수센세가 설명을 굉장히 잘해 놓았으니 꼭 보면 좋다.

 2. Weighted Stretch

내가 지난 글에서 이 얘기를 빼먹었는데, 저항된 스트레칭(loaded/weighted stretch), 부하가 걸린 스트레칭을 하면 근육의 길이가 길어진다는 말이 있음. 

 최대 신장과 수축지점에서는 근육에 혈액의 유입이 막힌다. 이때 최대 수축에서 버티고 하면 그 산화된 데미지 때문에 IGF-1의 분비가 촉진이 되고 최대 이완에서는 IGF-1 수용체가 민감해진다는 말이 있는데 좀 더 자세히 알고 싶은 사람들은 Christian Tibaudeau의 Loaded stretching 시리즈를 보도록 하자 1편 링크

하지만 복잡하게 생각할 필요 없이, 근육이 늘어난 상태에서 버티는 운동들이 근성장에 도움이 된다는 건데, 대표적인 예시로 데드리프트나 파머스 워크가 승모근에 주는 영향을 볼 수 있다.

 근육이 길어지면 더 짧은 상태에서는 두꺼워 보일 것이고, 모빌리티와 근비대 측면에서 도움이 된다면 안 할 이유가 없다. 

 반면, 최대 단축을 얘기했던 이유는 체형 교정을 동영상을 한번이라도 본 사람은 알겠지만, 한 근육이 늘어나면 그 근육의 길항근이 짧아지면서 문제가 발생할 수 도 있고, 이런 경우 늘어난 근육을 짧게 만들어주기 위해 최대단축을 할 수있는 운동들 위주로 추천을 한다. 또한, 최대 단축을 하는 운동들 특성상 최대 수축이나 그와 비슷하게 가게 되면 초반에 올렸던 사진에서처럼(아래)

근섬유는 최대 수축일 때 낼 수 있는 힘이 적다. 따라서 더 좋은 SFR(Stimulus-to-Fatigue ratio; 자극 대 피로 비율)을 가질 확률이 높다. 따라서 피로도 관리 측면에서 쓰기 좋을 수 있고, 많은 바디빌더들의 경험적 근거에 따르면 최대 단축에서 부하가 걸리는 운동들이 데피니션을 높이는데 도움이 된다고 한다니까 목적에 맞게 넣으면 될 것 같다. 물론 이 얘기는 상대적으로 근육에 강한 스트레칭를 주는 운동들은 조금 더 회복이 힘들 수도 있다고 볼 수도 있지만, 모든 게 그렇지는 않은게, 이 또한 중량이 낮아서 경우에 따라 다르다. 대표적인 예로 데피싯 데드나 스트레이트 레그 데드는 매우 피곤하지만, 상대적으로 친업은 데미지가 별로 없는 것만 봐도 경우에 따라 다르다는 것을 알 수 있음.

2-4 SFR(Stimulus-to-Fatigue ratio; 자극 대 피로 비율)

 아까 잠깐 언급했다시피 자극대 피로의 비율인데, Dr. Mike Isratel이 만든 개념으로 알고 있는데, 보다 자세히 알고 싶으면 다음 영상들을 참고하면 좋다.

30분짜리

1시간짜리

 쉽게 얘기하자면 말 그대로 어떤 운동이 오는 자극에 비해서 피곤함이 어떤지에대한 일종의 가성비 척도인데, 이거는 개인적인거라 개인에 따라 다르고, 한 동작을 오래 쓰면 효율이 더 떨어지는거라서 감으로 하거나 표를 만들어서 하거나 하면 된다.

 자극의 계측. 아래 해당이 많을수록 좋다고 볼 수 있다.

 1)MMC(Mind-Muscle connection, 이거 한국어로 뭐라고 하는지 모름)

고중량에서: 그 근육(들)을 쥐어짜는 느낌과 장력이 잘 느껴지는가?

저중량에서: 목표 근육에 불타는 듯한  느낌이 잘 느껴지는가?

-아니라면, 좋지 않은 빈약한 일 수 있다.

2) 펌프

-몇 세트 만에 크게 펌핑된다

-무식하게 많은 세트 수가 요구되면 빈약한 자극일 수 있다

3) 근육 파괴 정도

- 운동 후 약해지거나, 제대로 작동을 안 하거나, 직후나 나중에 아픈 것.

-해당 근육이 영향을 안 받았다면 나약한 자극일 수 있다.

피로의 계측. 아래 해당이 많을수록 안 좋다고 볼 수 있다.

일반적으로 자극과 피로도가 둘 다 높은 운동들은 우리가 흔히 쓰는 4대 운동들이다. 그래서 프로 선수들이 스쿼드나 데드를 머신이나 다른 운동 하고 나서 나중에 하는 이유도 먼저 하면 피로가 너무 높기 때문에 그렇다. 

당연하지만, 일반적으로는 SFR이 좋은 운동이 좋다. 하지만 그렇다고 이것이 절대적 척도인 것은 아니다. 대표적으로 레그 익스텐션 보면 자극도 잘 오고 피로도도 낮지만 이게 메인운동이 될 수는 없는 것처럼. 하지만 순수하게 사두의 근비대가 목적이면 핵스쿼트를 메인으로 두고 스쿼트를 두번째로 해서 피로도를 줄이고 그 다음에 SFR이 좋은 익스텐션으로 마무리하는 식으로 구성을 하는 방법이 있다. 반면에 만약에 반대로 핵스쿼트를 썼을 때 피로도가 높으면 비슷한 운동인 V스쿼트나 레그프레스 중 SFR이 좋은 운동을 하고, 하다가 그 운동의 SFR이 점차 높아지면 다른 머신으로 바꾸거나 하면 된다. 

물론 머신이 좋다. 하지만 꼭 머신이 아니여도 런지나 다른 방법은 많다.   머신인 좋은 이유는 외부 안정성 때문이다. 안정성은 내부에서 오는지(internal), 외부에서 오는지(external)에 대해서 차이를 보이는데, 몸이 머신에 반고정되어 힘만 쓰면 되는 머신들이 외부적 안정성에 대표적인 예시고, 스스로 저항에 대항해서 안정화 해야하는 스쿼트 같은 운동들이 내부에서의 안정이 중요한 운동이다.

2-5 운동의 순서

대망의 마지막 챕터다. 참고

운동의 순서를 고려할 때는 안정성의 내부 vs 외부, 기술 vs 출력, 연습 vs 훈련의 개념이다. 전자의 맥락들이 우선시되고, 후자의 맥락들이 나중에 온다. 이것들도 다 피로 관리 때문이다.

 예를 들자면 가상의 한 NFL 선수의 하체 운동 세션을 예시로 들자면, 점프 훈련, B-스탠스 스쿼트, 레그프레스, 시티드 카프레이즈 4가지 운동을 해야 된다고 했을 때, 가장 최상의 상태일 때 기술적이고 목표에 연습에 가깝고 스스로 안정화를 행하는 점프가 먼저 오고, 그 다음에 B-스탠스 스쿼트, 그 다음에 기술보다는 출력을 높이는 훈련이면서 외부에서 안정성을 주는 머신들이 올 것이다.

 일반적으로는 다음과 같은 구조를 따른다

0.워밍업/모빌리티- 해당 운동에 보다 구체적인 종목들이 좋음

1.*파워/스피드 훈련*-점프, 던지기 같은 플라이오메트릭이나 역도성운동 (하는 경우만)

2.메인운동- 해당 종목으로의 전이가 높은 기술적인 운동 (3대운동 같은거)

3.보조운동- 약간의 스킬과 출력

4.액세서리 운동- 출력. 기술이 아니라 근육을 단련하는 것

초반에는 기술과 움직임을 훈련하고, 후반부에 근육 자체를 훈련한다고 보면 된다. 초반 움직임들은 후반부 움직임이 받쳐줘야 하고, 후반부 움직임들은 초반움직임들에 도움이 되는 운동들인 것이다.

 위에 예시로 다시 돌아가자면 점프 훈련을 보조하는 B-스탠스 스쿼트와, 그런 B-스탠스 스쿼트할 때 발목의 힘을 위한 시티드 카프레이즈와 다리힘을 위한 레그프레스. 다시 말해, 주 움직임의 보조 움직임의 보조 움직임의 보조 움직임이라고 볼 수 있다.

 다만, 보디빌더들의 경우 약간 얘기가 다르다. 보디빌더들은 퍼포먼스가 필요없는 쇼에 가깝다보니까, 고립운동을 먼저 하는 방식으로 피로도를 낮추는 방식을 쓰는 경우가 있다.