PART.1 : https://arca.live/b/fitness/92527159
은 아주 오래전에 작성 해두었으니 확인 바람
이 운동 모든것이 그렇지만 어쨋든 한번만 잘 들어 올리기
위해서는 가동범위를 줄이는 것으로 이득을 보는 경우가 많음
실제로 깡힘 벤치 잘하는 사람들이 많은 반면
경량급 파워리프터 선수들을 보면 아치가 거의 뭐
백두산 봉우리마냥 봉긋하게 솟아 오른 경우가 아주 많음
맨 위와 아래 두개의 사진을 비교해보면
최하단 가슴에 닿아있는 위치에서 팔을 보면 차이가 많이남
이렇게 가동범위를 줄이면 중량이 상당히 많이 올라감
예를 들어보면 내가 지금 컴프벤치는 102.5x1 @8이
가능한데 3인치 블럭 벤치는 뽑으면 그냥 120 까지 가능한 수준임 현재 2,3번 가동범위가 일반적인 보디빌딩식 벤치프레스 중단 위치라고 할 수 있을것 같음
세팅방법
1. 팔을 최대한 겨드랑이 쪽으로 모아서 벤치 안쪽으로 들어감
2. 승모로 벤치를 뚫어버리겠디는 생각으로 단단하게 박아줌
3. 바벨을 잡고있는 손은 지속적으로 바벨을 밀고 있어야 함
여기까지가 1차 세팅 방법임 유연성에 따라서 아치의 크기는 다르겠지만 일반적으로 이정도면 적당한 아치는 무조건 나옴
자 이제 단단하게 상체를 잡고 뽑을 준비가 되었다면
언랙을 하면 됨
1. 힙스러스트를 하듯이 하체를 밀어서 엉덩이를 들어올림
2. 언랙시 암풀다운 한다고 생각하고 (위 세팅방법3은 지속적으로 하고 있어야 함) 위로 뽑는게 아닌 앞으로 뽑아 나오면 되
3. 뽑아나옴과 동시에 빵디를 살포시 내려주고 어깨를 눌러줘
(어깨 이거 표현을 못하겠다.)
이 사진을 보면 어깨는 앞으로(?) 자연스럽게 누르고
레그드라이브를 이용해서 엉덩이 끝쪽만 살짝 닿아있는걸
볼 수 있음
이때 처음부터 끝까지 레그드라이브를 절대 풀면 안됨
“파워리프팅” 벤치프레스는 하체의 중요성이 100% 라고 해도
될만큼 레그드라이브가 중요함
하강 전 세팅에서 하강까지 동일한 자세를 유지하며 하강 후
발로 지면을 꾹 누르고 등 역시 패드를 꾹 누르면서 팔은 위로
들어 올리면 됨
여기서 하강시 팁을 주자면 등을 잘 잡아줘야 상승 때 등으로 밀어주는게 아주 편해짐
자 그럼 전체적으로 잘 잡은날과
잘 못 잡은날 90x1 의 차이를 보자
위 병신같이 세팅된 날
아래 잘 세팅 된 날
속도의 차이도 약간 있지만 몸통 흔들림 자체가
달라짐 더 단단해지 때문에 더 안정적으로 잘 들리게 됨
그만큼 중량 상승도 되겠지?
나는 64.5kg 벤치 102.5 뿐이 못들지만
여러분은 아마도 이 방법을 잘 활용한다면 한 200은 들 수
있지 않을까 싶음
벤자약이라고 징징거리지 말고
연습을 하면 됨 본인도 60견에서 세자리 왔음