우선 헬스를 처음 시작할 때 아마 목적이 크게 3가지일텐데
1. 강해지고 싶어서
2. 강해보이고 싶어서
3. 살려고(다이어트+재활)
그 중에서 1,2번과 3번은 시작점이 다르다.
3번의 경우 재활의 경우, 재활전문가의 소견을 바탕으로 재활은 먼저한 다음, 트레이닝을 시작하기 전에 의료진한테 물어보고, 조언을 구하고,
그걸 바탕으로 관절의 가동범위와 기능의 회복을 우선으로 가볍게 고반복(20~50회)으로 시작을 하고, 해당 관절/부위에 피를 많이 보내주려고 하자.
그리고 의료 전문가에 의해 고통이 있어도 하라고 하는 경우가 아니면 고통이 없는 범위에서 해야 한다. 힘은 관절각+-10~15도 까지 전달이 되니까 내가 90도 지점에서 아프다면 80~85도까지만 내려가면서 점차 가동범위를 늘리는게 좋다
참고할만한 정보글
1. 운동선택과 근골격계과의 상관관계(내가 씀)
2. 운동선택과 프로그래밍(근골격계와의 상관관계 후속편)(이것도 내가 씀)
3. 어깨 재활에 대한 개인적인 경험과 팁 (맞음 이것도 내가 씀)
만약 목적이 다이어트라면 다시 한번 생각을 해보자. 내가 진짜로 살을 당장 빼야 되는 상황이 맞는지, 아니면 그냥 강박 관념, body dymorphia(신체 이형 장애)인건지, 진지하게 생각해보자. 인바디를 찍어봤을때 체지방률이 20%언더로 나온다면 일단 운동부터 하고 생각하자. 10%언더로 나오는데 살이 빼야된다고 생각하면 신체 이형 장애인지 진지하게 고민해보자. 만일 맞는거 같으면 정신과나 상담 먼저 받아보길 추천함. 만약에 20~25%사이면 운동 후에 사이클 10~30분 정도 타는게 어떨지 생각해보자. 만약 25%넘어가면 일반인들과는 다르게 접근해야 할 수 있다.
우선 내가 체지방률이 20%가 넘는다면 먼저 맨몸 스쿼트를 했을 때 깊이 앉을 수 있는지, 고통은 없는지(20개 기준) 체크를 해봐야 한다. 이런 사람들 같은 경우, 문지방이나, 스쿼트 랙이나 머신 같은데 안쓰는 기둥 같은데를 잡거나 풀업밴드 같은걸로 보조받아서 무릎을 굽혀 내려가는 연습 먼저 하는게 맞다.
그 다음은 푸시업과 인버티드 로우를 기반으로 맨몸운동을 베이스로 운동을 하는게 좋다고 생각한다. 무릎대고 푸시업을 못 할 수 있는데, 무릎 아래에 요가매트를 접어서 깔거나 스미스 머신에서 허리정도 높이 오게 세팅한 다음 푸시업을 하면 쉽다. 인버티드 로우도 마찬가지로 각도로 강도를 조절해야 한다. 누울수록 어렵고 설 수록 쉽다. 이 세 운동을 날마다 순서 바꿔서 스쿼트-푸시업-로우, 푸시업-로우-스쿼트 이렇게 바꿔가면서 주3~5회 정도 하는걸 추천한다. 언제까지 하냐면 보조 없이 맨몸스쿼트 50개, 땅에서 푸시업 20개, 배꼽기준 인버티드 로우 무릎 굽혀서 땅과 수평한 상태로 15개를 무리 없이 할 수 있을 때까지 (1세트 기준). 몸이 무거우면 맨몸운동도 고중량이라 생각보다 힘들고 그만큼 웨이트 한거처럼 효과도 높을꺼임. 이걸 하고 난 다음에는 부수적인 목적을 따라 아래 1,2번 따라해도 좋고, 살만 빼면 된다 싶으면 철봉가서 턱걸이정도만 배워도 좋다. 턱걸이를 잘만 할 수 있으면 나중에 오십견 걱정을 덜 수 있다.
체지방률이 높으면 살 뺀다고 러닝하지 말고, 다음과 같은 유산소를 추천한다
1. 수영 또는 수영장에서 걷기,
2. 장시간 걷기
3. 싸이클
4. 케틀벨 스윙
운동을 하다 보면 몸의 쉐입이 잡히고 체지방도 어느 정도 빠진다. 그렇게 못해도 한 3달 정도는 운동한 다음에 다이어트를 병행할지 아니면 서서히 조금씩 식단을 바꾸어 나갈지 아니면 그냥 일반식 먹던지 정하면 된다. 운동을 시작하면서 이것도 하고 저것도 하면 몸에 갑자기 스트레스 요인이 많아지기에 포기할 가능성과 싫어하게 될 가능성이 커진다. 우선 3달 정도 익숙해지고 습관이 된 후에 다이어트를 해야 유지가 쉽다.
물론 체지방이 25%정도부터는 식단하면서 들어가야 된다. 그 이유는 여러가지가 있는데, 일단 현재의 몸으로는 운동이 힘든 게 하나, 운동 스트레스라고 더 먹어서 더 찌는 경우도 있고, 그러면서 결국 나는 운동 해봤는데 해도 안빠진다고 하거나 이러면서 포기 할 수가 있기 때문이다.
1,2번도 비슷한데, 우선은 바벨(빈봉)이랑 친해져야 하고 기본적인 몸이 지각능력이 있어야 한다. 푸시업, 인버티드 로우, 맨몸/고블릿 스쿼트가 좋다.
처음 2주동안은 가볍게 하자 주 2~5회 저거 다하면 됌. 강도는 처음부터 빡세게 올리면 심리적 거부감만 올라갈 수 있다. 자세 연습한다는 생각으로 적당히 힘들때 까지만 해도 처음에는 어차피 신경 적응이 크고, 운동 자체를 처음해봤으면 적응 기간이 필요하다.
그리고 나서는 3,4주동안에는 10분 타이머 정해놓고 그 시간 안에 (중간중간 짧게 쉬어도 됌) 정확한 자세로 몇 개 할 수 있는지 그 주 첫 운동날에 재보고, 마지막 주에는 한 세트에 최대 몇 개 할 수 있는지 재보자.
이 ㅈㄹ을 하면 존나 힘들텐데, 이걸 하는 이유는 우선 초보자의 경우 무릎대고 푸시업을 한다고 해도 그렇게 많은 횟수와 피로를 발생시키기 않아서 회복에 무리도 없을거고, 우선 힘 이전에 오는게 지구력이라서 지구력이 받쳐주지 않으면 부상위험이 높기 때문이고, 맨몸운동은 상대적으로 우리 몸의 운동지각능력을 키우는데 좋고, 이런 고반복을 통해서 근육을 더 잘 느낄 수 있게 해준다.
이 4주 동안 바벨과 친해지기 위해서 첫 두 주는 10키로 짜리 고정 바벨로, 3,4주차부터는 일반 바벨로 컬이나 스쿼트, 오버헤드 프레스, 리버스 컬 같은 걸 깔짝깔짝 해보자. 바벨은 그냥 하나의 쇠봉이기 때문에 내 몸이 그거에 먼저 익숙해져야 하고 중량을 올리기 전에 내 몸이 문제는 없는기 판단을 해야하기 때문이다.
이 4주 동안 문제가 없으면 강해지고 싶으면 (세트X횟수) 5X5나 3X5돌리면 된다. 강해지고 싶은게 아니라 강해보이고 싶으면 똑같은 운동을 3~4X8로 돌리고(처음엔 3세트로 시작), 마지막에 바벨컬이나 사레레(몸을 약간 앞으로 기울이거나 인클에 엎어져서 후면도 같이 때리게) 3X8~12 추가해주면 된다.
아래 예시는 스타팅 스트렝스인지 스트롱리프트인지 무슨 프로그램인지 까먹었는데 대충 주 3일 A-B-A, B-A-B 반복되는 가장 심플한 루틴 살짝 변형한거임
A:스퀏 벤치 로우 (+바벨컬, +몸 30~45도 기울인 사레레)
B:스퀏 OHP 데드리프트 (+랫풀다운/보조 턱걸이 훈련) (+인클라인 덤벨컬, 몸 30~45도 기울인 사레레)
(*하다가 허리나 어디 무리 오는 것 같으면 스쿼트를 박스 스쿼트로 해보거나, 아니면 B날에 스쿼트를 빼는 것도 방법이다.)
