프로그램은 이 세상에 정말 많다. 당장 머릿속에 생각나는 것만 해도 웬들러 5/3/1과 그 변형들, 스몰로브, 불가리안, 저거노트, 저거노트 AI, 큐브, RP 템플릿, 스타팅 스트렝스, 콘쥬게이트, 매드카우, 스트롱 리프트 등등 수많은 이름의 프로그램들이 있다.
운동한다고 매일 매일 스쿼트, 벤치, 데드, 프레스, 친업, 로우 6가지 운동을 매일 같이 1RM을 찍는다고 해보자. 이것은 유지 가능 할까? 아마 얼마 못가 몸져눕는 그림이 훤하다. 이것이 체계적인 훈련 방식이 필요한 이유이다.
프로그램을 관통하는 원칙은 크게 1. 점진적 과부화 2. 주기화이다
점진적 과부하는 매주 (또는 세션/마이크로 싸이클) 훈련의 한 가지 요인(RPE, 중량, 볼륨)을 한 가지 키우는 것을 기본으로 한다(다만 경우에 따라 한 가지 무게와 볼륨에 오래 정착하는 경우가 있을 수 있다).
가장 대표적인 스타팅 스트렝스를 예시로 설명하겠다. 점진적 과부하를 위해 매번 바에 2.5~5키로씩 증량 한다고 하자. 그렇다면 시간에 흐름에 따른 그래프를 그렸을 때 볼륨(무게X횟수)가 선형으로 일정하게 증가한다. 따라서 이것을 Linear Progression; LP(선형 증진 방식)라고 한다. 이것이 가장 기본 중에 기본이 되는 프로그램의 가장 기본인데, 이때 인가의 성장 속도는 무한하지 않기 때문에 어느 순간 2.5키로 증량 했을 때 안들리는 날이 온다. 이때 하는 것이 무게의 10%를 줄이고 다시 올라오는 것이다.
이 10%를 줄이는 것에 주목해보자. 만일 A라는 사람이 스쿼트 200키로에서 정체되어서 180부터 다시 올리는 것을 반복한다고 치자. (이해를 쉽게 하기 위해 기록 이전 5키로씩 증량한다고 가장한다)
그렇다면 200-(실패)-(180-185-190-195-200-202.5)-(실패)-(182.5-187.5-~-202.5-205)-(실패)-(185~) 과 같은 추세를 보이게 될 것이다. 어떤 패턴이 보이기 시작하는데, 이런 패턴을 마찬가지로 그래프로 나타낸다고 하면 마치 파도 치는 것 같아서 Wave Progression(파동형 증진 방식)으로 부른다. 결국 LP의 극한에는 파동 주기화가 된다고 볼 수 있다.
다른 유명한 프로그램 5/3/1을 보자. 5/3/1을 보면 5X5하나만 하는 스타팅 스트렝스와 달리
5+AMRAP(As Much Reps As Possible, 가능한 최대 횟수), 3+AMRAP, 1+AMRAP을 하는데 이는 각기 다른 Rep zone에서 각각 동시다발적으로 3개의 LP(선형 곡선)를 그린다. 하지만 동시에, 이 각각의 점들을 하나의 선으로 이어보면 /// 과 같은 형태의 그래프가 나온다.
이런 방식으로 저/중/고중량을 돌아가면서 저/중/고중량의 이익을 모두 얻으면서 피로도 관리를 할 수 있는 장점이 있다. 단점은 초급자의 경우 복잡하다고 느껴서 진입장벽이 있을 수 있고, 자주 바뀌는 운동에 적응하는데 시간이 걸릴 수 있다. 중급자의 경우, 일반적인 LP보다 증량 속도가 더 더디다는 단점이 있다.
이러한 방식을 Undulating Periodization 파동형 주기화라고 하는데, 그 주기에 따라 DUP(Daily Undulating Periodization) 또는 WUP(Weekly-)라고 부른다. 파동형 주기화와 파동형 증진 방식의 차이는 전자는 프로그래밍 방식에 대한 내용이고, 후자는 무게를 올리는 방법이라고 보는 것이라는 미묘한 뉘앙스에 차이라고 볼 수 있다.
다른 주기화 방식은 Step progression(단계적 증진 방식), Concurrent Periodization(공존 주기화), Block Periodization(블록 주기화)이 있다.
Step Progression은 LP와 비슷하지만 좀 더 Auto-regulation(자동조절; 회복/피로에 따른 자동적인 강도 조절이 되는 요소)적이 요소가 가미되어 있다고 볼 수 있다. 일반적인 LP가 주마다 무게의 증가를 통한 볼륨의 증가를 추구한다면, 단계별 증진 방식은 한 무게로 특정 횟수를 할 때까지 횟수로 증진하는 방식이다. 예를 들면 100키로 5회-6회-8회-증량 105키로 5-6-7-8 증량 같은 방식이다.
공존 주기화와 블록 주기화는 콘쥬게이트 서론에서 얘기한 적 있지만, 공존 주기화는 한꺼번에 여러가지 요소를 추구하는 방식이다. 5/3/1과 같은 파동형 주기화 같은 방식이나 콘쥬게이트 같은 방식이 대표적이다.
블록 주기화는 거시적/중시적/미시적으로 보는 Macrocycle/mesocycle/microcycle인데, 대표적으로 올림픽을 예시로 들어보면, 4년을 단위를 1년 단위로 쪼개거나 하나로 묶어서 만드는 거시적 계획을 매크로 싸이클이라고 부르고, 그 매크로 싸이클을 4주/8주/12주 같은 단위로 묶어서 하나의 요소에만 집중하는 방법이다. 그 매크로 싸이클 안에서 돌아가는 하나의 반복되는 최소단위(AB 이분할/PPL 3분할 등)를 마이크로 싸이클이라고 한다.
예를 들자면 1년뒤 바디프로필 을 찍기 위해서 1년을 매크로 싸이클로 잡고 그 안에서 4가지 메소 싸이클을 첫 주 미니컷, 3주 린 벌킹을 기본으로 근지구력(20-15)-근비대(15-10)-근력(5-10)-테이퍼링 같은 방식 또는 체지방이 높은 경우 뒤집어서 근력(6-8)-근비대(8-12)-컨디셔닝(12-20)-테이퍼링 같은 방식으로 할 수 있을 것이다.
