본 글은 헬챈에 있는 정보글들을 모두 정독하고 작성하는 것으로,
모든 내용이 중복이긴 하지만 3줄 이상의 글을 못 읽는 현대인들과
근육 이름이 나오면 머리가 어지러워지는 헬린이들을 위한 글임.
1. 운동시작전
2. 운동시작 N일차
3. 운동시작 N개월차
로 나눴음.
운동시작 N년차는 왜 없냐고?
1. 헬스를 시작할 때 (운동 시작 전)
헬스를 시작하는 이유에는 세 가지가 있다. 강해지고 싶어서, 살을 빼기 위해서, 재활을 위해서.
이 세가지는 출발점이 다를 수 밖에 없다.
먼저 강해지고 싶은 경우 당연한 얘기지만 운동과 담을 쌓은 현대인 특성상 운동과 친해지는 것부터 시작해야 한다.
총 4주를 잡고 첫 1~2주에는 주 2회에서 5회, 푸쉬업-인버티드 로우-맨몸 스쾃을 해주면 된다.
3주에는 10분 타이머를 설정해 그 시간 안에 정확한 자세로 몇 개를 할 수 있는지 재보고, 4주에는 한 세트에 최대 몇 개를 할 수 있는지 재보자.
또한 난생 처음 잡아보는 바벨과 친해지기 위해서 1~2주에는 10kg짜리 고정 바벨로, 3~4주에는 일반 바벨(20kg)로 스쿼트, 오버헤드프레스, 리버스컬을 해보자. 바벨은 마법의 지팡이가 아니라 그저 무게가 정해진 쇠봉이기 때문에 거기에 익숙해지고, 내 몸에는 문제가 없는지 확인을 해야하기 때문이다.
'그 시간에 머신으로 운동하면 근성장 이득인데'라고 생각할 수 있는데, 다음과 같은 이유 때문에 위와 같은 방식을 추천한다.
1) 초보자의 경우 위와 같은 운동의 횟수가 지나치게 많거나 피로가 과하지 않을 것이기에 회복에 무리가 없음.
2) 힘 이전에 지구력이 받쳐줘야 부상위험을 줄일 수 있음.
3) 맨몸운동은 상대적으로 우리 몸의 운동지각능력을 키워주고, 고반복을 통해 근육을 잘 느낄 수 있게 됨.
이후 문제가 없으면 프로그램에 진입하면 된다. 프로그램은 채널위키에 잘 정리되어 있으니 읽어보자.
두번째로 살을 빼고 싶은 경우 확인해야할 것은 내가 다이어트가 반드시 필요한지이다. 다이어트의 필요성의 척도는 체중이 아닌 체지방률을 따지는데, 이는 체지방률 한 자릿수인 보디빌더들도 체지방에 비해 더 무거운 근육 특성상 과체중인 경우를 생각해보면 납득할 수 있다.
1) 체지방률이 10% 언더인 경우 : Body Dysmorphia(스스로의 신체가 잘못되었다고 인식하는 강박관념 내지는 disorder)가 아닌지 의심해보자.
2) 체지방률이 10 ~ 20%인 경우 : 일단 운동부터 시작해보자.
3) 체지방률이 20 ~ 25%인 경우 : 운동 이후에 사이클 10~30분을 타는 것을 추천.
4) 체지방률이 25% 이상인 경우 : 일반인들과 다른 접근법 필요.
원글에서 체지방률 20% 이상인 경우 운동법 확인하기.
마지막으로 재활을 위해서 운동을 하는 경우, 재활 전문가의 소견을 바탕으로 재활을 한 뒤, 트레이닝을 시작하기 전에 의료진한테 물어보고, 조언을 구하고, 그걸 바탕으로 관절의 가동범위와 기능의 회복을 우선으로 고반복(20~50회)로 시작하고 해당 관절/부위에 피를 많이 보내주려고 하자.
웨이트 트레이닝 잘 모르면서 재활하겠다고 의사 선생님한테 물어보지도 않고 까불지 말자. 괜히 이 아카콘이 있는 게 아니다.
+) 헬스장에 처음 가서 뭘 해야할지 모르고 머신 좀 깔짝이다가 앉아서 폰 좀 보다가 오지 말고, 공지에 걸음마 프로그램이 올라와있으니 그걸 따라해보자.
2. 운동했는데 근육통이 너무 심해요 ㅠㅠ 이거 맞는 건가요? (운동 시작 N일차)
사실 개인 경험적으로 이 지점에서 운접을 제일 많이 한다고 생각한다. 해야겠다 싶어서 등록했고, PT나 걸음마 프로그램 따라서 운동은 했는데 막상 해보니 몸이 너무 힘들어서 부상이 난 것도 아닌데 운동을 놓아버리는 경우다.
웨이트 트레이닝의 원리는 신체에 부하를 준 뒤, 회복을 통하여 신체 강화를 꾀하는 것이다. 그 과정에서 소위 근육통, 알배김이라 불리는 지연성 근육통의 발생은 피할 수 없는 것이다.
이 경우 휴식과 충분한 영양 섭취가 전제되어야 한다. 여기에 더하여 운동을 통하여 혈액 순환을 통해 영양소와 산소를 근육통이 있는 근육으로 전해주는 방법인 능동적 회복(Active Recovery)가 있다.
능동적 회복을 '악으로 깡으로 운동해라'라고 오해하는 경우가 많은데, 능동적 회복은 신체에 피로도를 주는 게 목적이 아니라 회복을 목적으로 하기에 운동답지 않게 매우 가벼워야 한다. 맨몸운동, 저강도 유산소를 추천한다.
어느 정도 따라왔다면 PT는 트레이너가 알아서 운동을 조절해주니 상관없고, 고독하게 걸음마 프로그램을 돌리는 경우 앞서 지나간 사람들의 질문을 살펴보면서 디딤돌로 넘어가거나 다른 프로그램으로 넘어가보자.
3. 어느 정도 익숙해졌는데 이제 뭐함? (운동 시작 N개월차)
완전 헬린이를 벗어나 초급자 라인으로 들어섰다면 - 혹은 그렇게 생각이 든다면 - 이제 이 험난한 헬스장에서 조심해야 할 것들이 몇몇 있다.
이하의 내용들은 아주 기본적이고 보편적인 원칙들이다.
0) 사람은 모두 다르다
- 웨이트 트레이닝의 가장 어려운 점이면서 섣불리 훈수두기 어려운 이유이기도 하다. 팔이 긴 사람, 팔이 짧은 사람, 상체가 긴 사람, 하체가 긴 사람, 부상 경력이 있는 사람 등등 개개인은 천차만별이다. 따라서 타인의 운동 기록을 스스로의 기준으로 삼는 것은 부적절할 가능성이 높다.
1) 중량딸 치지 말자(자세를 중요시하자)
- 흔히들 이 조언을 '고인물들은 헬린이의 성장이 두렵습니까?'라며 비웃고 넘기는 경우가 많은데, 어딘가 잘못되고 있을 가능성이 높다. 중량딸이라고 함은 무게를 들어올림으로써 '훈련'을 하는 것이 아니라 '무게를 들어올리는 것'에 매몰되는 경우를 말한다. 자세 역시 잘못되어 정상적인 자세일 때보다 고중량+잘못된 자세 콤보로 부상이 날 가능성이 훨씬 높아진다.
이런 아카콘들이 있는 데에는 다 이유가 있다.
2) 정체에는 이유가 있다
- 양심이 없는 경우(운동 기간에 비해 지나치게 큰 성과를 바라는 경우)가 아닌데 몸이 성장하지 않는다는 생각이 들 경우, 운동강도에 문제가 있을 가능성이 크다. '중량딸 치지 말라면서'라고 생각할 수 있지만, 관절에 부담이 가는 무게를 잘못된 자세로 억지로 들어올리는 데에 매몰되지 말라는 것과 운동강도가 지나치게 낮다는 것을 지적하는 것에는 차이가 있다.
- 초보자들의 경우 무게를 올리는 거에 두려움을 느껴 반복수를 늘리는 경우가 많은데, 몸이 ㅈ밥이라 생각하는 강도의 운동을 많이 한다고 의미가 있는 건 아니다. 무게를 점차 올려 6-15회가 가능한 무게를 찾아 그 무게로 운동을 해보자.
3) 잘 먹자(식단을 경시하지 말자)
- 웨이트 트레이닝의 기본 원리는 운동을 통해 부하가 가해진 몸이 회복하면서 강화되는 것을 이용하는 것이다. 따라서 회복할 때에 필수적인 영양소의 섭취를 반드시 챙겨야 한다. 단백질 보충제는 성분표시표에 나온 것처럼 일정양의 단백질을 갈아놓은 가루에 불과하다. 닭가슴살 같은 식품으로 단백질을 보충하기에 여의치 않은 상황이라면 그 대신 단백질 쉐이크를 섭취해보자.
- 기본적으로 단백질 섭취는 20~30g, 3시간 주기로 먹어주면 좋다. 총 섭취량이 제일 중요한데, 통상 체중의 1.5~2배를 섭취해주면 근성장에는 문제가 없다는 주장이 많다.
4) 정보에 대한 비판적 시각
- 그렇지 않은 분야가 어딨겠냐만, 헬스의 경우 특히 어그로가 많다. 유튜브에서 흔히 보는 '이거 무조건 하지 마세요!'나 '개쩌는 복근 1주일만에 만드려면 이거 하세요!'가 이런 유형에 속할 가능성이 높다.
- 웨이트 트레이닝은 정말 다양한 변수들이 개입하는 분야이다. '반드시', '무조건' 어떠하다는 것처럼 천편일률적인 해결책을 마치 유일한 정답인양 제시하는 정보에 대해서는 비판적으로 봐야한다.
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위의 정보들은 정말정말정말 초보적이고 기본적인 정보들이다. 더 많은 정보를 알아보고 싶으면 헬챈 정보글 공지를 방문해보자.
-끗-
