어깨는특히 연약한 부위라 많이 하면 안좋다고 배움.

https://arca.live/b/fitness/78232121 이거 먼저 읽고 오도록 해.

첫번째로는 일단 어깨 운동이 너무 많아... 그냥 오버 트레이닝같음. 초심자면 근육 그룹당 주간 12세트면 충분함. 그 이상으로 하면 오히려 근회복에 방해일 수 있음.

ohp나 덤숄프 둘 중 하나만 가져가고, 리버스 펙덱, 사레레, 사레레 머신 3개 중에서 하나만 가져가. 이렇게 2종류 운동만 가져가도 충분함.

두번째로는 네 1RM이 얼마인지부터 체크해봐. 보니까 세트당 반복 횟수가 좀 너무 유동적인 것 같아. 세트당 8회로 통일 시키는걸 추천할게. 그만큼 무게를 올리란 소리임. 

어깨 운동을 2종류로 줄이고, 2종류의 주간 총합 세트숫자를 12세트로 해. (각각 6셋을 하란거임. 각각 12씩 하란게 아님)

그리고 1세트당 8회가 될랑 말랑하는 무게 (8RM)로 하도록 해.

무게 구간을 바꿔주는건 자잘한 근육까지 다 키우는데 좋은 방법이긴 한데, 그럴거면 횟수도 바뀌어야해.

매 세트마다 실패지점에서 3개 이하로 남기고 끝내는게 핵심이야. (고립 운동이면 아예 실패해버려도 괜찮음)

운동량 보니까 숙련자 그룹인것 같기도 한데, 그러면 근육 그룹당 주간 12~18세트 선에서 끊어줘. 지금도 너무 많아.

다른건 다 좋은데 운동 순서만 조금 바꿔주자. 암풀 다운한 다음에 바로 랫풀 다운까지 이어가자. 그 다음에 로우들 하는 걸로.

복합 운동 먼저 하고 고립 운동쪽으로 가는게 근성장에 조금 더 도움이 된대. 암풀이랑 랫풀이 복합운동보다는 고립 운동이긴 하지만 로우 계열이 더 고립 운동이니까....

아무튼 바로 위에 얘기한대로 근육 그룹의 세트 숫자를 줄일 것 + 세트당 실패지점까지 3회 이하로 남길것. 이 2가지만 바꿔주면 될 것 같아.