근성장의 집 이라는 사이트가 있어. 여기서 논문과 이것저것 레퍼런스가 있으니 그걸 간단하게 요약만 해보려고.
1. 근성장 전제 조건
- 실패 지점에서 0~3회 남겨두고 1세트를 종료할 것.
- 1RM의 30~85% 사이의 무게에서 무게를 설정할 것.
- 근육 부위당 주 9~12세트를 경험 할 것. (쉬워졌다면 매주 +20%씩 세트 수를 늘려나갈 것) (숙련자는 12~18세트로 시작)
2. 운동 하는 방법
- 세트 사이의 휴식시간은 복합 운동시 2분, 고립 운동시 90초 이상의 휴식 시간.
- 운동 프로그램은 세션마다 동일하게 가져가는게 권장됨.
- 관절에 무리가 없다면 최대 범위로 운동하는게 권장됨.
- 프리 웨이트나 머신이나 근성장 효과는 동일함.
- 분할운동을 할거라면 같은 세션이 주 2회 정도 있도록 짜는게 권장됨. (또는 무분할)
3. 자잘한 근육까지 키우는 방법
- 반복 템포를 다양하게 가져가면 조금 더 골고루 발달함. (예시 : 2020으로 1셋, 3030으로 1셋)
- 세트당 무게를 다양하게 가져가면 조금 더 골고루 발달함. (예시 : 8RM으로 1셋, 15RM으로 1셋)
- 복합 운동 이후 고립 운동을 해주면 자극이 덜 된 부위까지 골고루 발달함. 순서 주의할 것.
- 한 근육 그룹당 상부, 중부, 하부를 자극 줄 수 있는 3종의 운동을 해주면 더 골고루 발달함. (예시 : 벤치 프레스, 인클라인 벤치 프레스)
4. 근성장을 도와주는 추가적인 방법
- 운동 시작 전과 운동 끝나고 나서 스트레칭을 해주면 근 성장에 도움이 됨.
- 무산소 운동을 안 가는 휴식일에는 20~45분 정도의 유산소를 넣어주면 근 회복이 가속됨.
- 스트렝스 강화 기간을 가진 다음 근성장 루틴을 하면 근성장 루틴만 했을때보다 최종 근성장은 더 높아짐.
- 고립 운동을 할때는 활용되는 근육의 수축과 이완에 집중하면 근성장이 유의미하게 증가함. (마인드-머슬 커넥션은 실존함)
- 고립 운동을 할때는 드롭 세트 기법이 근성장에 더 효과적임
(드롭 세트 : 실패지점 근처까지 가고 다음 세트는 중량 15퍼 정도 낮춰서 다시 실패 근처까지 가는 식으로 반복)
5. 결론
근성장의 핵심은 세트 숫자다. 실패지점에서 0~3회 이하로 남기는 세트 성공 숫자가 주간 얼마나 되느냐가 근 성장을 결정짓는다.
그리고 휴식일에만 유산소 해주고, 고립 운동 할거면 그 전에 복합 운동 다 끝내고 하자.
몇 분할이니 텐션이니 슬로우 운동이니 슈퍼세트니 이런거에 신경쓰지 말고 몇 세트 했는지에 집중 할 것.
복합 운동으로 안 커지는 근육은 그 부분만 조질 고립 운동을 찾아서 하는게 맞다.
덧. 내가 쓰려고 만든 운동 프로그램
개인적으로 부위별로 어떤 운동들이 좋을지 찾아놓았음.
팔 : 덤벨 컬, 오버헤드 익스텐션
어깨 : 오버헤드 프레스, 사이드 레터럴 레이즈
등 : 풀업 or 랫 풀 다운, 덤벨 로우, 데드 리프트
가슴 : 벤치 프레스, 인클라인 벤치 프레스
복근 : 크런치, 레그 레이즈
둔근 : 힙 쓰러스트
허벅지 : 스쿼트, 불가리안 스플릿 스쿼트
종아리 : 칼프 레이즈
무분할 프로그램 (주 3일, 세션당 약 50분)
A 세션 : 스쿼트 4세트, 벤치 프레스 4세트, 바벨 로우 4세트, 크런치 4세트, 칼프 레이즈 4세트
B 세션 : 불가리안 스플릿 스쿼트 4세트, 인클라인 벤치 프레스 4세트, 랫 풀 다운 4세트, 레그 레이즈 4세트, 칼프 레이즈 4세트
무분할의 경우 월 수 금 나간다고 치면 화, 목, 토에는 유산소를 40분 정도 한다.
상,하체 분할 프로그램 (주 4일, 세션당 약 1시간)
상체 세션 : 덤벨 컬 3세트, 오버헤드 익스텐션 3세트, 오버헤드 프레스 3세트, 사이드 레터럴 레이즈 3세트, 풀업 3세트, 덤벨 로우 3세트, 벤치 프레스 3세트, 인클라인 벤치 프레스 3세트
하체 세션 : 스쿼트 3세트, 불가리안 스플릿 스쿼트 3세트, 칼프 레이즈 3세트, 힙 쓰러스트 6세트, 크런치 3세트, 레그 레이즈 3세트
분할의 경우 월화 목금을 간다고 치면 수, 토에는 유산소를 40분 정도 한다.
근비대 루틴을 돌릴때는 세트당 약 8회, 8~10RM의 무게로 하고, 스트렝스 강화 루틴을 돌릴때는 세트당 약 3회 이하로 한다.
우리 모두 운동 힘내자~
