주 5일 무분할
본인이 프리웨이트 해보기전까지 대략 1~2개월정도 헬스장 적응하고 기초적인 근신경계 깨울겸 했던 루틴임
니 맴대로 조절해도되긴하는데 메인이 되는 대근육 트레이닝은 반드시 하길바람
모든 머신 사용에 있어서 변형동작은 X 무조껀 정자세로
모든 웨이트는 부분반복 X 본인이 가능한 최대한의 가동범위로 최대한의 수축과 이완을 진행한다
모든 웨이트는 무조껀 본세트 진행 전 1~3세트정도의 워밍업을 반드시 진행하도록 한다 무게는 니 맴대로
운동하기전에 폼롤러로 몸 전체를 반드시 풀어주도록한다
헬스장에서 하기 껄끄러우면 다이소 폼롤러라도사서 집에서 문질문질한다음에 운동하러가라
1. 워밍업 유산소 10분
-트레드밀 or 사이클 니 맴대로 심박이 적당히 뛰는 정도의 강도
2. 랫 풀 다운 3x10 (등 전체)
-도르레와 정수리가 수직이 되도록 앉고 가슴을 앞으로 내밀어주고 바를 잡는다.
잡은 후 위를 바라보고 앉은 상태에서 턱걸이를 하는 느낌으로 니 가슴을 바에 찍는다고 생각하고
견갑을 이용해서 당긴다.
팔은 단순히 갈고리처럼 바를 잡고있을 뿐이고 모든 움직임은 견갑이 지배해야한다
-견갑을 완전히 이완시키고 완전히 수축하도록 한다
3. 체스트 프레스 머신 3x10 (가슴 전체)
-견갑을 뒤로 조인 상태로 최대한 하강시켜주도록 한다 (숄더패킹)
-가슴은 특히 자극을 느끼기 어려운 부위이니까 머릿속으로 밀때마다 가슴에 혈류가 쏠리면서 쥐어짜지는 이미지를 그리며
수축과 이완에 최대한 집중하자
3. 레그 프레스 3x10 (하체 전체)
-다리를 완전히 피지말고 무릎을 살짝 구부려주고 고관절로 무게를 받는다는 느낌으로 진행한다
-하체 전면부뿐만 아니라 후면부(엉덩이 햄스트링)에도 자극이 갈수있도록 집중해준다
4. 레그컬 3x10 (하체 후면)
-햄스트링도 중요하지만 엉덩이 근육에 특히 집중한다
-운동 진행시 햄스트링쪽에 무리가 갈거같다면 운동을 중단한다 햄스트링은 쉽게 타이트해지는 근육이므로 파열이 일어나기 쉽다
5-1. 맨몸 런지 2x10 (본인이 멸치일경우)(하체 후면)
-앉는 동작에서 앞쪽에 있는 다리가 아니라 뒷쪽에 있는 다리의 무릎을 아래로 내려준다는 느낌으로 내려가면 한층 수월하다
-앞쪽에 있는 다리가 무릎이 안쪽으로 모이지거나 과하게 앞으로 나가지 않도록 한다
5-2. 유산소 30분 (돼지일 경우)
-트레드밀이나 사이클같은 유산소기구라면 뭐든 좋다
-10분동안 최대한의 강도로 20분은 적당한 강도의 유산소로 진행하는 식으로
익숙해진다면 강도를 올리도록 하자
