호흡이란, 우리가 생존활동을 유지하기 위해 하는 흡기와 호기 즉, 들숨과 날숨으로 이루어져 있다. 호흡은 기압차를 통해서 외부의 공기를 우리의 폐로 들여보내 폐포에서 새로운 산소와 이산화탄소를 교환하는 일련의 반복되는 작용이다.
중학교 수준의 과학시간에서 충분히 배우는 내용들이다. 하지만 호흡은 우리가 생존을 하기 위해 본능적으로 하는데, 의식적인 컨트롤이 가능한 기전이라고도 배웠다. 하지만 반대로 호흡은 우리의 본능(무의식)의 영역을 컨트롤 할 수 있는 가장 쉽고 간편한 방법이다.. 뿐만 아니라 우리의 근골격계, 심지어 얼굴뼈도 영향을 받는다(더 자세한 내용은 Oxygen advantage 또는 뮤잉 관련 자료 참조).
일단 구강호흡 vs 비강 호흡을 가볍게 다루자면, 사실 구강호흡은 특별한 경우 아니면 안하는 게 좋다. 나도 비염이 심한데 되도록 비강호흡을 하려고 노력한다. 추천하는 것은 약국에서 살색 테이프 사서 자기 전에 입을 붙히고 자라. 수면의 질과 호흡, 코골이, 수면 무호흡증에서 개선 효과가 있다. 또한 구강호흡은 우리 몸에서 이산화 탄소를 너무 빨리 없애기 때문에 오히려 산소의 결합이 제대로 이루어지지 않을 수 있다. 또한, 어렸을 때의 만성적 구강호흡은 상악이 후방회전하여 (못생기게 만들 수 있고) 결과적으로 코로 숨을 쉬기 더 힘들게 만든다. 이것도 자세히 들어가면 너무 길어지니까 궁금하면 원서 사서 보자.
운동과 퍼포먼스, 회복 관련 얘기를 본격적으로 들어가자면, 운동할 때 하는 (제대로 된)브레이싱기법은 약간의 해부학을 동원해 설명하자면, 골반 아래 괄약근을 비롯한 골반기저근(케겔 운동 할 때 쓰는 근육)이 받쳐주는 상태에서 횡경막을 내려서 폐에 공급을 채우고, 이때의 압력으로 코어가 부풀게 되고 이 때 공기의 이탈을 막고 복횡근을 메인으로 복부 주변부 근육들의 수축으로 인해 체내 압력을 높혀 외부의 저항에 대한 저항성을 키우는 방법이다.
(이미지 출처:https://www.artofmanliness.com/health-fitness/fitness/how-to-breathe-when-lifting-weights/)
다른 주목할 만한 호흡법은 필라테스 식 호흡법이다. 이 호흡법은 브레이싱 기법과 표면상으로는 상반되지만, 해보면 브레이싱에 도움이 된다. 이 호흡법은 다른 2,3차 적인 호흡 근육(목근육, 등/가슴 근육 등)의 개입 없이 횡경막을 깊게 내리는 것이 아닌 늑간근들(갈비사이근, Intercostals)를 사용해서 갈비뼈의 팽창을 메인으로 가져가는 호흡법이다. 처음 해보면 아마 갈비뼈가 제대로 늘어나지 않을 것이다. 심지어 한 3분 했는데 다음날 약한 근육통이 올 수도 있다. 하지만 이 호흡법의 장점을 갈비뼈의 팽창을 통해 흉곽이 넓어 보이게 하고, 프론트 랫 스프레드 같은걸 할 때 갈비뼈를 크게 팽창시켜 V테이퍼를 더 극대화 할 수 있다(또한 개인적인 경험인데 견갑을 살짝 더 잘 뺄 수 있게 된다). 또한 흑자 피셜, 이걸 하면서 사레레를 하면 어깨가 넓어진다고 한다. 난 원래 어깨가 좁은 편이 아니여서 그런지 잘 모르겠다. 사레레를 많이 안하기도 하고.
필라테스식 호흡법을 하다보면 흉곽 컨트롤이 늘어나게 되는데, 이게 고중량 들 때 복부 최대로 부풀리고 어깨 안들리게 등쪽으로 호흡을 좀 더 들이 마시는데 미세하게 도움이 되고, 브레이싱 할때 흉곽이 뜨는지 안뜨는지에 대한 느낌을 더 잘 느낄 수 있다. 또한, 왜인지는 모르겠으나, 광배에 힘이 잘들어간다. 또한 나중에 다룰지 안다룰지 모르겠는데, 흉추 모빌리티에도 약간씩 영향을 주는 것 같고 흉추 모빌리티는 상체운동에 영향이 생각보다 크다. 특히 견갑 움직임에도 영향을 끼치고, 이 흉추 모빌리티가 부족하면 그 가동성을 상대적으로 약한 앞쪽에서 끌고 와서 늑골연골염(costochondritis)가 생길 수 있다- 참조 costochondritis 전문가이자 뉴질랜드 물리치료사인 Steve August의 팟캐스트.인터뷰 링크
아까 2,3차 호흡근육들을 얘기 했는데, 대표적인게 목 근육들이랑 승모근, 소흉근이다. 이런 부가적인 근육들이 동원될 때는 극심한 스트레스 상황에서 빠른 산소 공급이 필요할때 동원이 되지만, 자세적인 문제들로 인해 이런 근육이 항시 동원되면 만성 스트레스에 시달릴 수 밖에 없다. 이런 2.3차 근육들이 원래 주된 목적이 아닌 행위의 반복으로 인해 뭉치고, 정상적인 호흡 동원 근육인 늑간근, 횡경막, 복횡근의 약화로 이어지고, 이런 약화는 허리 부담의 증가로 이어지는 악순환의 굴레가 시작된다.
사실 젊고 건강한 사람들한테는 크게 문제가 될만한 허리부담인가 하면 아니다. 하지만 요즘 시대는 젊다고 허리가 건강하지 않다. 반대로, 허리가 아플때 호흡만 제대로 해줘도 허리에 가해지는 부담이 줄어들 수 있다는 소리이다.
위 사진에는 나와있지 않은데, 복식 호흡을 통해 어깨 주변 근육들에 휴식과, 브레이싱 처럼 복강 내 압력증가로 인한 허리부담의 감소 및, 복강내 압력에 의한 반발력으로 인한 척추 감압이 이루어 지기 때문이다. 또한 운동인들에게 제대로 되지 않은 브레이싱은 언제 터질지 모르는 폭탄 같다. 따라서 호흡에 신경을 써주는게 좋다.
브레이싱에 대해 한 가지 첨언하자면, 사람들이 살 생각하지 못하지만 주목할만한 점은 이 때 발생한 내압의 증가를 이기기 위해 혈압이 증가한다(480/350mmHg)(참조: 대한미디어, 운동과 스포츠 생리학 190pg) 다시 말해 우리는 호흡을 통해 심혈관계에 영향을 의식적으로 미칠 수 있다는 소리이다.
다른 예시를 보면, 숨을 참는다고 생각해보자. 우리가 숨을 참으면 어떤 반응이 일어날까? 숨을 쉬고 싶은 욕구가 증가하고 생존본능이 발동되면서 아드레날린이 분비된다.
이런식으로 호흡을 컨트롤 하는 방법이 3가지가 있는데, 하나는 Oxgen advantage에서 따온 것이고, 다른 두 개는 정보글 단골 휴버맨 교수님의 팟캐스트에서 가져온 것이다.
전자의 경우 여러 호흡법이 있는데, 맥락이 같다. 본질적으로 날숨에 공기를 최대한 빼고 숨을 참는 것인데, 내가 봤던 것들 중에 유용한 것 두가지는 다음과 같다.
-Oxygen advantage
1. (최대한 코로) 느린 호흡하다가 날숨에서 호흡을 빼고 걷기, 이 때 숨을 들이마쉬고 싶은 욕구가 생길 때 까지 참으면서 걷기- 이때 코로 들이 쉬면 코가 막힌 것이 해소됨. 놀랍게도 군대에서 밤에 물 뜨러 가고 빨래 가지러 갈 때 마다 한 번씩 해줬더니, 어렸을 때는 비염이 심해서 코가 사용 불능인 줄 알았는데 지금은 코로 나름 잘 숨을 쉰다
2. 고강도 훈련 이후 숨 찰 때, 5회 느린 호흡- 날숨 홀드(3~10초: 본인의 능력에 따라 다름)-정상 호흡 이후 느낌에 따라서 반복(언젠지 까먹음)- 한 1~3번만 반복해고 호흡이랑 심박수가 생각보다 빨리 돌아온다. (운동 중.후 과호흡 상태에서 산소 차단으로 산소-이산화탄소 밸런스를 맞춰주는 것)
-Huberman Lab Podcast(feat. Dr. Jack Feldman)
1. Parasympathetic breathing/ Physiological Sighs (부교감 신경 호흡/생리적 한숨)- 깊은 들 숨 이후 빠른 추가 들 숨- 심박수를 낮추고 스트레스를 낮춘다. 또한 무너진 폐포를 다시 열어줌. 반복적으로 사용시 잠 드는데 도움이 된다고 함
2. Cyclical hyperventilation 순환 과호흡- 윔 호프 같은 방식- 일시적인 면역력 증진, 스트레스 상황에서 집중력과 평정심에 도움이 된다는 얘기가 있음. 아드레날린 분비되고 뭐 그렇다고 알고 있음.
1번은 쉽게 얘기 하면 명상 같은 느낌, 2번은 오버클럭 같은 느낌. 원래 이렇게 길게 쓸 생각이 아니라서 두 개로 나눌려다가 그냥 하나로 올려서 좀 두서 없어도 양해 좀
