풀업 15 × 3

덤벨프레스 36 × 10 × 6

                   32 × 14 × 2

머신숄프 90 × 10 × 5 (마지막 드롭세트)

머신사레레 100 × 20 × 8 (마지막 10씩 드롭)

케이블 페이스풀 + 인클라인로우 

(75 × 12 + 80 × 10) × 5

벤트오버 덤벨로우 8 × 25 × 4

바벨 업라이트로우 50 × 10 × 5

덤벨사레레 12 × 15 × 6

                   14 × 10 × 4

                   20 × 6 × 3

바벨슈러그 100 × 8 × 4